1RM berekenen (one-rep max)
Schat je one-rep max (1RM) uit een set herhalingen met Epley, Brzycki, Lombardi en vier andere formules, en zie trainingsgewichten van 50 tot 100% van je 1RM.
Schatting op basis van gepubliceerde formules, geen medisch advies. Bespreek je situatie met een zorgverlener.
Een volledige set tot vlak voor falen met goede techniek, bij voorkeur 2 tot 10 herhalingen.
- Geschatte one-rep max
- – kg
- Bereik over de formules
- –
| Formule | Vergelijking | Geschatte 1RM |
|---|
| % van 1RM | Gewicht | ≈ Herhalingen |
|---|
Alleen schattingen. Doe een warming-up, gebruik veiligheidssteunen of een spotter en stop als je pijn voelt. Beginners en mensen met hart-, bloeddruk- of gewrichtsproblemen vragen het best eerst medisch advies en begeleiding van een trainer voordat ze bijna-maximale gewichten tillen.
Zo bereken je je 1RM
- Vul het Gewicht getild in en kies de Eenheid (kg of lb).
- Vul het Aantal herhalingen in: een volledige set tot vlak voor falen, met goede techniek. Tussen 2 en 10 herhalingen geeft de betrouwbaarste schatting.
- Lees je Geschatte one-rep max af, het gemiddelde van zeven gepubliceerde formules, en het Bereik over de formules.
- De tabel Schattingen per formule toont elke vergelijking met haar uitkomst.
- Kies de Formule voor de percentagetabel (standaard het gemiddelde) en lees de gewichten af van 100% tot 50% van je 1RM, met het geschatte aantal herhalingen dat je bij elk gewicht zou kunnen doen.
Alle berekeningen gebeuren in je browser. Met Wissen maak je de velden leeg.
Wat is een one-rep max?
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je bij een bepaalde oefening één keer met correcte techniek kunt tillen. Trainers gebruiken het om trainingsgewichten als percentage vast te leggen, bijvoorbeeld 3 sets van 5 op 80%. Een echte 1RM testen is vermoeiend en niet zonder risico. Daarom wordt hij vaak geschat uit een zware set van meerdere herhalingen.
De formules
Met w = getild gewicht en r = aantal herhalingen:
| Formule | Vergelijking |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Voorbeeld: 100 kg voor 5 herhalingen geeft 112,5 kg met Brzycki en O’Conner, 116,7 kg met Epley en 119,0 kg met Mayhew; het gemiddelde is ongeveer 115,5 kg. Bij één herhaling geeft de tool gewoon het getilde gewicht terug.
Het geschatte aantal herhalingen in de percentagetabel komt uit de omgekeerde formule van Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fractie van 1RM). Het wordt alleen getoond tot 75%, ongeveer 10 herhalingen, omdat het verband tussen gewicht en herhalingen daaronder te sterk varieert.
Nauwkeurigheid
Onderzoeken die deze formules vergelijken met geteste maxima (bijvoorbeeld LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) vinden ze redelijk dicht bij de werkelijkheid zolang de set 10 herhalingen of minder telt, en steeds minder nauwkeurig daarboven. De nauwkeurigheid hangt ook af van de oefening: bij bankdrukken zijn de schattingen meestal beter dan bij squats of deadlifts. Getrainde lifters en beginners, mannen en vrouwen, en mensen met meer snelle of meer langzame spiervezels verschillen allemaal, dus twee mensen met dezelfde set van 5 kunnen een ander echt maximum hebben. Daarom toont de tool het hele bereik en niet alleen één getal.
Veiligheid
Gebruik de schatting om je training te plannen, niet als reden om een maximale poging te wagen. Doe een warming-up, gebruik veiligheidssteunen of een spotter, houd bij de meeste sets een of twee herhalingen in reserve en stop als je pijn voelt. Zwaar tillen verhoogt je bloeddruk kortstondig sterk: heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk, een hernia of een gewrichtsblessure, of ben je nieuw in krachttraining, vraag dan eerst advies aan een arts en een gekwalificeerde trainer.
Veelgestelde vragen
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele is voor iedereen de beste. Epley en Brzycki worden het meest gebruikt en liggen tot 10 herhalingen heel dicht bij elkaar; het gemiddelde van meerdere formules strijkt hun afzonderlijke afwijkingen glad.
Hoeveel herhalingen moet ik gebruiken?
Tussen 2 en 10, bij voorkeur 3 tot 6. Sets van meer dan 10 herhalingen draaien vooral om spieruithoudingsvermogen, en dan beginnen de formules uiteen te lopen.
Waarom wijkt mijn schatting af van mijn echte maximum?
Techniek, vermoeidheid, de oefening zelf en je trainingsachtergrond veranderen allemaal het verband tussen herhalingen en maximum. De formules beschrijven een gemiddelde lifter.
Kan ik het gebruiken voor machines of oefeningen met eigen lichaamsgewicht?
Het werkt voor elk gewicht waarmee je herhalingen kunt tellen, maar de meeste formules zijn gebaseerd op oefeningen met vrije gewichten, zoals bankdrukken en squats.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Alleen als je ervaren en gezond bent en onder begeleiding traint. Voor de meeste mensen is werken met een geschatte 1RM veiliger en ruim voldoende.
Vergelijkbare tools
- Caloriebehoefte berekenen (TDEE) Schat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en je onderhoudscalorieën op basis van je BMR en activiteitsniveau, metrisch of imperiaal.
- Macro’s berekenen Verdeel je dagelijkse calorieën over eiwit, koolhydraten en vet. Zie per macro de grammen en calorieën, vergeleken met de officiële referentiebereiken.
- Calorieverbruik berekenen Bereken hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, sport of huishouden, op basis van je gewicht, de duur en MET-waarden.