Utilia
Kategórie ▾
Jazyk: sk ▾

Kalkulačka jednoopakovacieho maxima (1RM)

Odhadni svoje jednoopakovacie maximum zo série opakovaní podľa vzorcov Epley, Brzycki, Lombardi a štyroch ďalších a získaj tréningové záťaže od 50 do 100 % 1RM.

Odhad vychádza zo zverejnených vzorcov a nie je lekárskou radou. O svojej situácii sa porozprávaj s lekárom alebo iným odborníkom.

Celá séria takmer do zlyhania so správnou technikou, ideálne 2 až 10 opakovaní.

Odhadnuté jednoopakovacie maximum
– kg
Rozsah podľa vzorcov
–
Odhady podľa vzorcov
VzorecRovnicaOdhad 1RM
Percentá z 1RM
% z 1RMZáťaž≈ opakovania

Len odhady. Rozcvič sa, použi poistné tyče alebo parťáka na istenie a pri bolesti prestaň. Začiatočníci a ľudia so srdcovými problémami, problémami s tlakom alebo s kĺbmi by sa mali pred zdvíhaním takmer maximálnych záťaží poradiť s lekárom a trénerom.

Ako používať kalkulačku 1RM

  1. Zadaj Zdvihnutá hmotnosť a vyber Jednotka (kg alebo lb).
  2. Zadaj Dokončené opakovania: celú sériu vykonanú takmer do zlyhania so správnou technikou. Najspoľahlivejší odhad dáva 2 až 10 opakovaní.
  3. Prečítaj si Odhadnuté jednoopakovacie maximum, ktoré je priemerom siedmich publikovaných vzorcov, a Rozsah podľa vzorcov.
  4. Tabuľka Odhady podľa vzorcov ukazuje každú rovnicu a jej výsledok.
  5. Vyber Vzorec pre tabuľku percent (predvolene priemer) a prečítaj si záťaže od 100 % po 50 % tvojho 1RM spolu s približným počtom opakovaní, ktoré by si pri každej záťaži zvládol.

Všetky výpočty prebiehajú v tvojom prehliadači. Tlačidlo Vymazať vyprázdni polia.

Čo je jednoopakovacie maximum?

Tvoje jednoopakovacie maximum (1RM) je najväčšia záťaž, ktorú dokážeš zdvihnúť raz so správnou technikou v danom cviku. Tréneri ho používajú na stanovenie tréningových záťaží v percentách, napríklad 3 série po 5 opakovaní pri 80 %. Testovanie skutočného 1RM je vyčerpávajúce a nesie určité riziko, preto sa často odhaduje z ťažšej série niekoľkých opakovaní.

Vzorce

Nech w = zdvihnutá hmotnosť a r = opakovania:

Vzorec Rovnica
Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi (1989) w × r^0,10
Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Mayhew a kol. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
O’Conner a kol. (1989) w × (1 + 0,025 × r)
Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Príklad: 100 kg na 5 opakovaní dáva 112,5 kg podľa Brzyckého a O’Connera, 116,7 kg podľa Epleyho a 119,0 kg podľa Mayhewa; priemer je približne 115,5 kg. Pri jedinom opakovaní nástroj jednoducho vráti zdvihnutú hmotnosť.

Približné opakovania v tabuľke percent vychádzajú z inverzie Brzyckého vzorca (r ≈ 37 − 36 × podiel 1RM). Zobrazujú sa len do 75 %, teda približne 10 opakovaní, pretože vzťah medzi záťažou a opakovaniami je pod touto hranicou príliš premenlivý.

Presnosť

Štúdie porovnávajúce tieto rovnice s otestovanými maximami (napríklad LeSuer a kol., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) ich považujú za pomerne blízke, keď séria má 10 opakovaní alebo menej, a čoraz nepresnejšie nad túto hranicu. Presnosť závisí aj od cviku: odhady bývajú lepšie pre tlak na lavičke než pre drep alebo mŕtvy ťah. Trénovaní jedinci, začiatočníci, muži a ženy aj rôzne svalové typy sa líšia, takže dvaja ľudia s rovnakou sériou na 5 opakovaní môžu mať rozdielne skutočné maximá. Preto nástroj ukazuje celý rozsah, nielen jedno číslo.

Bezpečnosť

Odhad používaj na plánovanie tréningu, nie ako dôvod pokúšať sa o maximálny zdvih. Rozcvič sa, použi poistné tyče alebo parťáka na istenie, pri väčšine sérií nechaj v rezerve jedno či dve opakovania a pri bolesti prestaň. Ťažké zdvíhanie krátko výrazne zvyšuje krvný tlak: ak máš srdcové ochorenie, vysoký tlak, prietrž alebo zranenie kĺbu, alebo ak sa so silovým tréningom len zoznamuješ, najprv sa poraď s lekárom a kvalifikovaným trénerom. Nástroj nie je lekárskou radou.

Často kladené otázky

Ktorý vzorec 1RM je najpresnejší?

Pre všetkých nie je najlepší žiadny. Epley a Brzycki sú najpoužívanejšie a do 10 opakovaní sú si veľmi blízke; priemer viacerých vzorcov vyhladzuje ich individuálne odchýlky.

Koľko opakovaní mám použiť?

Medzi 2 a 10, ideálne 3 až 6. Série s viac ako 10 opakovaniami závisia od svalovej vytrvalosti a vzorce sa začínajú rozchádzať.

Prečo sa môj odhad líši od skutočného maxima?

Technika, únava, samotný cvik a tvoja tréningová história menia vzťah medzi opakovaniami a maximom. Vzorce opisujú priemerného cvičenca.

Dá sa to použiť pre stroje alebo cviky s vlastnou hmotnosťou?

Funguje to pre akúkoľvek záťaž, pri ktorej vieš počítať opakovania, ale väčšina rovníc vznikla z cvikov s voľnými váhami, ako je tlak na lavičke a drep.

Mám testovať svoje skutočné 1RM?

Len ak si skúsený, zdravý a máš dohľad. Pre väčšinu ľudí je bezpečnejšie a dosť dobré pracovať z odhadnutého 1RM.

Súvisiace nástroje