Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)
Proceni svoj maksimum za jedno ponavljanje iz serije formulama Epley, Brzycki, Lombardi i još četiri, i dobij opterećenja za trening od 50% do 100% od 1RM.
Procena zasnovana na objavljenim formulama, a ne lekarski savet. O svojoj situaciji razgovaraj sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Kompletna serija blizu otkaza uz dobru tehniku, idealno 2 do 10 ponavljanja.
- Procenjeni maksimum za jedno ponavljanje
- – kg
- Raspon među formulama
- –
| Formula | Jednačina | Procenjeni 1RM |
|---|
| % od 1RM | Opterećenje | ≈ Ponavljanja |
|---|
Samo procene. Zagrej se, koristi sigurnosne šipke ili osobu koja te osigurava i prekini ako osetiš bol. Početnici i osobe sa problemima sa srcem, pritiskom ili zglobovima treba da potraže savet lekara i trenera pre podizanja skoro maksimalnih tegova.
Kako se koristi kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje
- Upiši Podignutu težinu i izaberi Jedinicu (kg ili lb).
- Upiši Završena ponavljanja: kompletnu seriju blizu otkaza uz dobru tehniku. Između 2 i 10 ponavljanja daje najpouzdaniju procenu.
- Pročitaj Procenjeni maksimum za jedno ponavljanje, koji je prosek sedam objavljenih formula, i Raspon među formulama.
- Tabela Procene po formulama prikazuje svaku jednačinu i njen rezultat.
- Izaberi Formulu za tabelu procenata (podrazumevano prosek) i pročitaj opterećenja od 100% do 50% tvog 1RM, uz približan broj ponavljanja koji bi mogao da uradiš pri svakom opterećenju.
Svi proračuni rade u tvom pregledaču. Ništa što upišeš ne šalje se na server. Dugme Očisti briše polja.
Šta je maksimum za jedno ponavljanje?
Tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) je najteže opterećenje koje možeš da podigneš jednom, uz pravilnu tehniku, u datoj vežbi. Treneri ga koriste da odrede opterećenja treninga u procentima, na primer 3 serije po 5 na 80%. Testiranje pravog 1RM je naporno i nosi izvestan rizik, pa se često procenjuje iz teže serije od nekoliko ponavljanja.
Formule
Gde je w podignuta težina, a r broj ponavljanja:
| Formula | Jednačina |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew i saradnici (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner i saradnici (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Primer: 100 kg za 5 ponavljanja daje 112,5 kg po Brzyckom i O’Conneru, 116,7 kg po Epleyju i 119,0 kg po Mayhewu; prosek je oko 115,5 kg. Sa jednim ponavljanjem alat jednostavno vraća podignutu težinu.
Približan broj ponavljanja u tabeli procenata dobija se inverzijom formule Brzyckog (r ≈ 37 − 36 × udeo od 1RM). Prikazan je samo do 75%, oko 10 ponavljanja, jer se veza između opterećenja i ponavljanja ispod toga previše razlikuje.
Tačnost
Studije koje porede ove jednačine sa testiranim maksimumima (na primer LeSuer i saradnici, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) nalaze da su prilično blizu kad serija ima 10 ponavljanja ili manje, a sve manje tačne posle toga. Tačnost zavisi i od vežbe: procene su obično bolje za potisak sa klupe nego za čučanj ili mrtvo dizanje. Treniran dizač, početnik, muškarci i žene, brza i spora mišićna vlakna, sve se to razlikuje, pa dve osobe sa istom serijom od 5 ponavljanja mogu imati različite stvarne maksimume. Zato alat prikazuje ceo raspon, a ne samo jedan broj.
Bezbednost
Procenu koristi za planiranje treninga, a ne kao razlog da pokušaš maksimalno dizanje. Zagrej se, koristi sigurnosne šipke ili osobu koja te osigurava, u većini serija ostavi ponavljanje ili dva u rezervi i prekini ako osetiš bol. Teško dizanje nakratko znatno podiže krvni pritisak. Ovo nije lekarski savet: ako imaš srčano oboljenje, visok krvni pritisak, kilu ili povredu zgloba, ili si nov u treningu snage, prvo potraži savet lekara i kvalifikovanog trenera.
Česta pitanja
Koja formula za 1RM je najtačnija?
Nijedna nije najbolja za sve. Epley i Brzycki su najrasprostranjeniji i vrlo su bliski do 10 ponavljanja; prosek više formula izglađuje njihova pojedinačna odstupanja.
Koliko ponavljanja da koristim?
Između 2 i 10, idealno 3 do 6. Serije sa više od 10 ponavljanja oslanjaju se na mišićnu izdržljivost, a formule se počinju razilaziti.
Zašto se moja procena razlikuje od stvarnog maksimuma?
Tehnika, umor, sama vežba i tvoja istorija treninga menjaju vezu između ponavljanja i maksimuma. Formule opisuju prosečnog dizača.
Mogu li da ga koristim za sprave ili vežbe sa sopstvenom težinom?
Radi za svako opterećenje uz koje možeš da brojiš ponavljanja, ali je većina jednačina napravljena na osnovu vežbi sa slobodnim tegovima kao što su potisak sa klupe i čučanj.
Da li da testiram pravi 1RM?
Samo ako si iskusan, zdrav i pod nadzorom. Za većinu ljudi, rad na osnovu procenjenog 1RM je bezbedniji i dovoljno dobar.
Srodni alati
- TDEE kalkulator dnevnih kalorija Proceni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz bazalnog metabolizma i nivoa aktivnosti.
- Kalkulator makrosa Podeli dnevne kalorije na proteine, ugljene hidrate i masti. Vidi grame i kalorije za svaki makronutrijent u poređenju sa zvaničnim referentnim rasponima.
- Kalkulator potrošnje kalorija Proceni koliko kalorija sagoriš hodanjem, trčanjem, biciklom, plivanjem, sportom ili kućnim poslovima iz težine i trajanja, prema MET vrednostima iz 2024.