1RM-laskuri (yhden toiston maksimi)
Arvioi yhden toiston maksimisi toistosarjasta Epleyn, Brzyckin, Lombardin ja neljän muun kaavan avulla ja saat harjoituskuormat 50–100 %:sta 1RM:stä.
Arviot perustuvat julkaistuihin kaavoihin, eivät ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa omasta tilanteestasi.
Täysi sarja lähelle uupumusta hyvällä tekniikalla, mieluiten 2–10 toistoa.
- Arvioitu yhden toiston maksimi
- – kg
- Kaavojen vaihteluväli
- –
| Kaava | Yhtälö | Arvioitu 1RM |
|---|
| % 1RM:stä | Kuorma | ≈ toistoja |
|---|
Vain arvioita. Lämmittele, käytä turvatankoja tai nostoavustajaa ja lopeta kivun tullessa. Aloittelijoiden sekä sydän-, verenpaine- tai nivelongelmista kärsivien tulee hakea lääketieteellistä ja valmennuksellista neuvontaa ennen lähes maksimikuormien nostamista.
Näin käytät 1RM-laskuria
- Syötä Nostettu paino ja valitse Yksikkö (kg tai lb).
- Syötä Tehdyt toistot: täysi sarja lähelle uupumusta hyvällä tekniikalla. 2–10 toistoa antaa luotettavimman arvion.
- Lue Arvioitu yhden toiston maksimi, joka on seitsemän julkaistun kaavan keskiarvo, sekä Kaavojen vaihteluväli.
- Arviot kaavoittain -taulukko näyttää jokaisen yhtälön ja sen tuloksen.
- Valitse Prosenttitaulukon kaava (oletuksena keskiarvo) ja lue kuormat 100 %:sta alas 50 %:iin 1RM:stä sekä likimääräinen toistomäärä, jonka pystyisit tekemään kullakin kuormalla.
Kaikki laskenta tapahtuu selaimessasi. Tyhjennä poistaa kenttien sisällön.
Mikä on yhden toiston maksimi?
Yhden toiston maksimi (1RM) on raskain kuorma, jonka pystyt nostamaan kerran oikealla tekniikalla tietyssä liikkeessä. Valmentajat käyttävät sitä harjoituskuormien asettamiseen prosentteina, esimerkiksi 3 sarjaa 5 toistoa 80 %:lla. Todellisen 1RM:n testaaminen on rasittavaa ja siihen liittyy riskejä, joten se arvioidaan usein raskaammasta usean toiston sarjasta.
Kaavat
Kun w = nostettu paino ja r = toistot:
| Kaava | Yhtälö |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew ym. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner ym. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Esimerkki: 100 kg viidellä toistolla antaa 112,5 kg Brzyckillä ja O’Connerilla, 116,7 kg Epleyllä ja 119,0 kg Mayhewilla; keskiarvo on noin 115,5 kg. Yhdellä toistolla työkalu palauttaa yksinkertaisesti nostetun painon.
Prosenttitaulukon likimääräiset toistot saadaan kääntämällä Brzyckin kaava (r ≈ 37 − 36 × osuus 1RM:stä). Ne näytetään vain 75 %:iin asti, noin 10 toistoon, koska kuorman ja toistojen yhteys vaihtelee sen alapuolella liikaa.
Tarkkuus
Tutkimukset, joissa näitä yhtälöitä on verrattu testattuihin maksimeihin (esimerkiksi LeSuer ym., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), toteavat ne melko lähelle osuviksi, kun sarjassa on enintään 10 toistoa, ja yhä epätarkemmiksi sen jälkeen. Tarkkuus riippuu myös liikkeestä: arviot ovat yleensä parempia penkkipunnerruksessa kuin kyykyssä tai maastavedossa. Harjoitelleet nostajat, aloittelijat, miehet ja naiset sekä nopeiden ja hitaiden lihassolujen profiilit eroavat kaikki, joten kahdella samanlaisen 5 toiston sarjan tehneellä voi olla eri todelliset maksimit. Siksi työkalu näyttää koko vaihteluvälin eikä vain yhtä lukua.
Turvallisuus
Käytä arviota harjoittelun suunnitteluun, älä syynä yrittää maksiminostoa. Lämmittele, käytä turvatankoja tai nostoavustajaa, jätä useimmissa sarjoissa toisto tai kaksi varalle ja lopeta kivun tullessa. Raskas nosto nostaa hetkellisesti verenpainetta paljon: jos sinulla on sydänsairaus, kohonnut verenpaine, tyrä tai nivelvamma tai jos olet uusi voimaharjoittelija, hae ensin neuvoa lääkäriltä ja pätevältä valmentajalta. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä 1RM-kaava on tarkin?
Mikään ei ole paras kaikille. Epley ja Brzycki ovat yleisimmin käytettyjä ja hyvin lähellä toisiaan 10 toistoon asti; usean kaavan keskiarvo tasoittaa niiden yksittäiset vinoumat.
Montako toistoa kannattaa käyttää?
2–10, mieluiten 3–6. Yli 10 toiston sarjat nojaavat lihaskestävyyteen, ja kaavat alkavat olla eri mieltä.
Miksi arvioni poikkeaa todellisesta maksimistani?
Tekniikka, väsymys, itse liike ja harjoitustaustasi muuttavat toistojen ja maksimin suhdetta. Kaavat kuvaavat keskimääräistä nostajaa.
Voinko käyttää laskuria laitteille tai kehonpainoliikkeille?
Se toimii kaikille kuormille, joilla voit laskea toistoja, mutta useimmat yhtälöt on rakennettu vapaiden painojen liikkeistä, kuten penkkipunnerruksesta ja kyykystä.
Pitäisikö testata todellinen 1RM?
Vain jos olet kokenut, terve ja valvottuna. Useimmille työskentely arvioidun 1RM:n pohjalta on turvallisempaa ja riittävän hyvää.
Aiheeseen liittyvät työkalut
- TDEE-laskuri (päivittäinen kalorinkulutus) Arvioi päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja ylläpitokalorisi perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta, metrisinä tai brittiläisinä yksiköinä.
- Makrolaskuri (proteiini, hiilihydraatit, rasva) Jaa päivän kalorit proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan. Näe kunkin makroravinteen grammat ja kalorit viralliseen viitealueeseen verrattuna.
- Kalorinkulutuslaskuri (MET-arvot) Arvioi kävelyn, juoksun, pyöräilyn, uinnin, urheilun tai kotitöiden kalorinkulutus painosta ja kestosta 2024 Compendiumin MET-arvoilla.