Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Estima a tua repetição máxima a partir de uma série com Epley, Brzycki, Lombardi e mais quatro fórmulas, e obtém cargas de 50 % a 100 % da 1RM.
Estimativa baseada em fórmulas publicadas; não é aconselhamento médico. Fala com um profissional de saúde sobre a tua situação.
Uma série completa perto da falha, com boa técnica, idealmente de 2 a 10 repetições.
- Repetição máxima estimada
- – kg
- Intervalo entre fórmulas
- –
| Fórmula | Equação | 1RM estimada |
|---|
| % da 1RM | Carga | ≈ Repetições |
|---|
Apenas estimativas. Aquece, usa barras de segurança ou um ajudante e para se sentires dor. Principiantes e pessoas com problemas cardíacos, de tensão arterial ou articulares devem pedir aconselhamento médico e de um treinador antes de levantarem cargas quase máximas.
Como usar a calculadora de 1RM
- Introduz o Peso levantado e escolhe a Unidade (kg ou lb).
- Introduz as Repetições feitas: uma série completa levada perto da falha, com boa técnica. Entre 2 e 10 repetições dá a estimativa mais fiável.
- Lê a tua Repetição máxima estimada, que é a média de sete fórmulas publicadas, e o Intervalo entre fórmulas.
- A tabela Estimativas por fórmula mostra cada equação e o respetivo resultado.
- Escolhe a Fórmula para a tabela de percentagens (por defeito, a média) e lê as cargas de 100 % até 50 % da tua 1RM, com o número aproximado de repetições que conseguirias fazer com cada carga.
Todos os cálculos são feitos no teu navegador. Limpar esvazia os campos.
O que é a repetição máxima?
A tua repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que consegues levantar uma vez, com técnica correta, num determinado exercício. Os treinadores usam-na para definir as cargas de treino em percentagem, por exemplo 3 séries de 5 a 80 %. Testar uma 1RM real é cansativo e tem algum risco, por isso é muitas vezes estimada a partir de uma série pesada de várias repetições.
As fórmulas
Com p = peso levantado e r = repetições:
| Fórmula | Equação |
|---|---|
| Epley (1985) | p × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | p × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | p × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × p ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × p ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | p × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × p ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Exemplo: 100 kg em 5 repetições dá 112,5 kg com Brzycki e O’Conner, 116,7 kg com Epley e 119,0 kg com Mayhew; a média é de cerca de 115,5 kg. Com uma única repetição, a ferramenta devolve simplesmente o peso levantado.
As repetições aproximadas da tabela de percentagens vêm da inversão da fórmula de Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fração da 1RM). Só são mostradas até 75 %, cerca de 10 repetições, porque abaixo disso a relação entre carga e repetições varia demasiado.
Precisão
Os estudos que comparam estas equações com máximos testados (por exemplo LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) concluem que são bastante próximas quando a série tem 10 repetições ou menos, e cada vez menos rigorosas acima disso. A precisão depende também do exercício: as estimativas são normalmente melhores no supino do que no agachamento ou no peso morto. Atletas treinados e principiantes, homens e mulheres, perfis de fibras rápidas ou lentas, todos diferem, por isso duas pessoas com a mesma série de 5 repetições podem ter máximos reais diferentes. É por isso que a ferramenta mostra todo o intervalo e não apenas um número.
Segurança
Usa a estimativa para planear o treino, não como motivo para tentares um levantamento máximo. Aquece, usa barras de segurança ou um ajudante, guarda uma ou duas repetições de reserva na maioria das séries e para se sentires dor. Levantar cargas pesadas aumenta muito a tensão arterial durante breves instantes: se tens uma doença cardíaca, tensão alta, uma hérnia ou uma lesão articular, ou se és principiante no treino de força, pede primeiro aconselhamento a um médico e a um treinador qualificado.
Perguntas frequentes
Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?
Nenhuma é a melhor para toda a gente. Epley e Brzycki são as mais usadas e ficam muito próximas até 10 repetições; a média de várias fórmulas atenua os desvios de cada uma.
Quantas repetições devo usar?
Entre 2 e 10, idealmente 3 a 6. Séries com mais de 10 repetições dependem da resistência muscular e as fórmulas começam a divergir.
Porque é que a minha estimativa difere da minha máxima real?
A técnica, o cansaço, o próprio exercício e o teu historial de treino alteram a relação entre repetições e máximo. As fórmulas descrevem um praticante médio.
Posso usá-la em máquinas ou exercícios com o peso do corpo?
Funciona com qualquer carga em que consigas contar repetições, mas a maioria das equações foi construída a partir de exercícios com pesos livres, como o supino e o agachamento.
Devo testar a minha 1RM real?
Só se tiveres experiência, fores saudável e estiveres acompanhado. Para a maioria das pessoas, treinar a partir de uma 1RM estimada é mais seguro e suficiente.
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