Kalkulatori i maksimumit për një përsëritje (1RM)
Vlerëso maksimumin për një përsëritje nga një seri me formulat Epley, Brzycki, Lombardi e katër të tjera, dhe merr ngarkesat nga 50% deri në 100% të 1RM.
Një vlerësim i bazuar në formula të publikuara, jo këshillë mjekësore. Bisedo për situatën tënde me mjekun ose një profesionist tjetër shëndetësor.
Një seri e plotë pothuajse deri në lodhje, me teknikë të mirë, ideale 2 deri në 10 përsëritje.
- Maksimumi i vlerësuar për një përsëritje
- – kg
- Intervali nëpër formula
- –
| Formula | Ekuacioni | 1RM i vlerësuar |
|---|
| % e 1RM | Ngarkesa | ≈ Përsëritje |
|---|
Vetëm vlerësime. Ngroh trupin, përdor shufra sigurie ose një ndihmës dhe ndalo nëse ndjen dhimbje. Fillestarët dhe njerëzit me probleme zemre, tensioni ose kyçesh duhet të marrin këshilla mjekësore dhe nga një trajner para se të ngrenë ngarkesa pranë maksimumit.
Si ta përdorësh kalkulatorin e maksimumit për një përsëritje
- Shkruaj Pesha e ngritur dhe zgjidh Njësia (kg ose lb).
- Shkruaj Përsëritjet e kryera: një seri e plotë e marrë pranë lodhjes, me teknikë të mirë. Midis 2 dhe 10 përsëritjeve jep vlerësimin më të besueshëm.
- Lexo Maksimumi i vlerësuar për një përsëritje, që është mesatarja e shtatë formulave të botuara, dhe Intervali nëpër formula.
- Tabela Vlerësimet sipas formulës tregon çdo ekuacion dhe rezultatin e tij.
- Zgjidh Formula për tabelën e përqindjeve (parazgjedhja është mesatarja) dhe lexo ngarkesat nga 100% deri në 50% të 1RM-së sate, me numrin e përafërt të përsëritjeve që mund të bësh për çdo ngarkesë.
Të gjitha llogaritjet bëhen në shfletuesin tënd. Pastro boshatis fushat.
Çfarë është maksimumi për një përsëritje?
Maksimumi yt për një përsëritje (1RM) është ngarkesa më e rëndë që mund ta ngresh një herë me teknikë të saktë në një ushtrim të caktuar. Trajnerët e përdorin për të caktuar ngarkesat e stërvitjes si përqindje, për shembull 3 seri me 5 përsëritje në 80%. Testimi i një 1RM të vërtetë është lodhës dhe ka disa rreziqe, prandaj shpesh vlerësohet nga një seri më e rëndë me disa përsëritje.
Formulat
Me w = pesha e ngritur dhe r = përsëritjet:
| Formula | Ekuacioni |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Shembull: 100 kg për 5 përsëritje japin 112,5 kg me Brzycki dhe O’Conner, 116,7 kg me Epley dhe 119,0 kg me Mayhew; mesatarja është rreth 115,5 kg. Me një përsëritje të vetme, mjeti kthen thjesht peshën e ngritur.
Përsëritjet e përafërta në tabelën e përqindjeve vijnë nga përmbysja e Brzycki-t (r ≈ 37 − 36 × pjesa e 1RM). Shfaqen vetëm deri në 75%, rreth 10 përsëritje, sepse lidhja midis ngarkesës dhe përsëritjeve ndryshon shumë poshtë kësaj.
Saktësia
Studimet që krahasojnë këto ekuacione me maksimumet e testuara (për shembull LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) i gjejnë mjaft afër kur seria ka 10 përsëritje ose më pak, dhe gjithnjë e më larg përtej kësaj. Saktësia varet edhe nga ngritja: vlerësimet zakonisht janë më të mira për shtypjen në stol sesa për squat ose deadlift. Ngritësit e stërvitur, fillestarët, meshkujt dhe femrat, si dhe profilet e fibrave të shpejta ose të ngadalta ndryshojnë, prandaj dy njerëz me të njëjtën seri 5 përsëritjesh mund të kenë maksimume reale të ndryshme. Prandaj mjeti shfaq të gjithë intervalin, jo vetëm një numër.
Siguria
Përdore vlerësimin për të planifikuar stërvitjen, jo si arsye për të provuar një ngritje maksimale. Ngroh trupin, përdor shufra sigurie ose një ndihmës, lër një a dy përsëritje në rezervë në shumicën e serive dhe ndalo nëse ndjen dhimbje. Ngritja e rëndë ngre shkurtimisht shumë tensionin e gjakut: nëse ke sëmundje zemre, tension të lartë, herni ose lëndim kyçi, ose nëse je i ri në stërvitjen me forcë, merr së pari këshilla nga një mjek dhe një trajner i kualifikuar. Ky mjet jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore.
Pyetje të shpeshta
Cila formulë e 1RM është më e saktë?
Asnjëra nuk është më e mira për të gjithë. Epley dhe Brzycki janë më të përdorurat dhe janë shumë afër deri në 10 përsëritje; mesatarja e disa formulave zbut anshmëritë e tyre individuale.
Sa përsëritje të përdor?
Midis 2 dhe 10, ideale 3 deri në 6. Seritë me mbi 10 përsëritje mbështeten te qëndrueshmëria muskulore dhe formulat fillojnë të bien ndesh.
Pse vlerësimi im ndryshon nga maksimumi im real?
Teknika, lodhja, vetë ushtrimi dhe historiku yt stërvitor e ndryshojnë lidhjen midis përsëritjeve dhe maksimumit. Formulat përshkruajnë një ngritës mesatar.
A mund ta përdor për aparate ose ushtrime me peshën e trupit?
Funksionon për çdo ngarkesë me të cilën mund të numërosh përsëritje, por shumica e ekuacioneve u ndërtuan nga ngritje me pesha të lira si shtypja në stol dhe squat.
A duhet ta testoj 1RM-në time të vërtetë?
Vetëm nëse je me përvojë, i shëndetshëm dhe nën mbikëqyrje. Për shumicën e njerëzve, puna nga një 1RM e vlerësuar është më e sigurt dhe mjaftueshëm e mirë.
Mjete të ngjashme
- Kalkulatori i TDEE-së dhe kalorive ditore Vlerëso shpenzimin total ditor të energjisë (TDEE) dhe kaloritë e mirëmbajtjes nga BMR-ja dhe niveli i aktivitetit, me njësi metrike ose imperiale.
- Kalkulatori i makronutrientëve Ndaje kaloritë ditore në proteina, karbohidrate dhe yndyra. Shih gramët dhe kaloritë e çdo makroje, krahasuar me intervalet zyrtare të referencës.
- Kalkulatori i kalorive të djegura Vlerëso kaloritë e djegura gjatë ecjes, vrapimit, çiklizmit, notit, sporteve ose punëve të shtëpisë nga pesha dhe kohëzgjatja, me vlerat MET të vitit 2024.