1RM kalkulator – maksimum za jedno ponavljanje
Procijeni maksimum za jedno ponavljanje iz serije formulama Epley, Brzycki, Lombardi i još četirima te dobij opterećenja za trening od 50 do 100 % 1RM-a.
Procjena temeljena na objavljenim formulama, a ne liječnički savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Cijela serija do blizu otkaza uz dobru tehniku, idealno 2 do 10 ponavljanja.
- Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje
- – kg
- Raspon među formulama
- –
| Formula | Jednadžba | Procijenjeni 1RM |
|---|
| % 1RM-a | Opterećenje | ≈ ponavljanja |
|---|
Samo procjene. Zagrij se, koristi sigurnosne šipke ili pomoćnika i prekini ako osjetiš bol. Početnici i osobe sa srčanim tegobama, visokim tlakom ili problemima sa zglobovima trebaju prije dizanja gotovo maksimalnih opterećenja potražiti liječnički savjet i savjet trenera.
Kako se koristi 1RM kalkulator
- Upiši Podignutu težinu i odaberi Jedinicu (kg ili lb).
- Upiši Izvedena ponavljanja: cijelu seriju izvedenu blizu otkaza uz dobru tehniku. Između 2 i 10 ponavljanja daje najpouzdaniju procjenu.
- Pročitaj svoj Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje, koji je prosjek sedam objavljenih formula, i Raspon među formulama.
- Tablica Procjene po formuli prikazuje svaku jednadžbu i njezin rezultat.
- Odaberi Formulu za tablicu postotaka (zadano je prosjek) i pročitaj opterećenja od 100 % do 50 % svog 1RM-a, s približnim brojem ponavljanja koje bi mogao izvesti pri svakom opterećenju.
Svi se izračuni izvode u tvom pregledniku. Gumb Očisti prazni polja.
Što je maksimum za jedno ponavljanje?
Tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) najveće je opterećenje koje možeš podignuti jednom uz ispravnu tehniku u nekoj vježbi. Treneri ga koriste za određivanje opterećenja u postocima, na primjer 3 serije od 5 ponavljanja s 80 %. Provjera pravog 1RM-a je zamorna i nosi određeni rizik pa se često procjenjuje iz teže serije s nekoliko ponavljanja.
Formule
Uz w = podignuta težina i r = broj ponavljanja:
| Formula | Jednadžba |
|---|---|
| Epley (1985.) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993.) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989.) | w × r^0,10 |
| Lander (1985.) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew i suradnici (1992.) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner i suradnici (1989.) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994.) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Primjer: 100 kg za 5 ponavljanja daje 112,5 kg prema Brzyckom i O’Conneru, 116,7 kg prema Epleyju i 119,0 kg prema Mayhewu; prosjek je oko 115,5 kg. S jednim ponavljanjem alat jednostavno vraća podignutu težinu.
Približan broj ponavljanja u tablici postotaka dobiva se inverzijom Brzyckijeve formule (r ≈ 37 − 36 × udio 1RM-a). Prikazuje se samo do 75 %, oko 10 ponavljanja, jer se odnos opterećenja i ponavljanja ispod toga previše razlikuje.
Točnost
Istraživanja koja uspoređuju ove jednadžbe s testiranim maksimumima (na primjer LeSuer i suradnici, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.) nalaze da su prilično blizu kad serija ima 10 ponavljanja ili manje, a sve su manje točne nakon toga. Točnost ovisi i o vježbi: procjene su obično bolje za potisak s klupe nego za čučanj ili mrtvo dizanje. Trenirani dizači, početnici, muškarci i žene te profili brzih ili sporih mišićnih vlakana međusobno se razlikuju pa dvije osobe s istom serijom od 5 ponavljanja mogu imati različite stvarne maksimume. Zato alat prikazuje cijeli raspon, a ne samo jedan broj.
Sigurnost
Procjenu koristi za planiranje treninga, a ne kao razlog da pokušaš maksimalno dizanje. Zagrij se, koristi sigurnosne šipke ili pomoćnika, na većini serija ostavi jedno ili dva ponavljanja u pričuvi i prekini ako osjetiš bol. Teško dizanje nakratko znatno podiže krvni tlak: ako imaš srčanu bolest, visok krvni tlak, kilu ili ozljedu zgloba ili si nov u treningu snage, prvo potraži savjet liječnika i kvalificiranog trenera. Ovaj alat daje procjenu i nije liječnički savjet.
Česta pitanja
Koja je 1RM formula najtočnija?
Nijedna nije najbolja za sve. Epley i Brzycki najviše se koriste i vrlo su bliski do 10 ponavljanja; prosjek nekoliko formula izglađuje njihova pojedinačna odstupanja.
Koliko ponavljanja trebam koristiti?
Između 2 i 10, idealno 3 do 6. Serije s više od 10 ponavljanja oslanjaju se na mišićnu izdržljivost, a formule se počinju razilaziti.
Zašto se moja procjena razlikuje od stvarnog maksimuma?
Tehnika, umor, sama vježba i tvoja povijest treninga mijenjaju odnos između ponavljanja i maksimuma. Formule opisuju prosječnog dizača.
Mogu li ga koristiti za sprave ili vježbe s vlastitom težinom?
Radi za svako opterećenje uz koje možeš brojati ponavljanja, ali je većina jednadžbi izrađena na vježbama sa slobodnim utezima poput potiska s klupe i čučnja.
Trebam li testirati svoj pravi 1RM?
Samo ako si iskusan, zdrav i pod nadzorom. Za većinu ljudi rad prema procijenjenom 1RM-u sigurniji je i dovoljno dobar.
Slični alati
- Kalkulator TDEE-a i dnevnih kalorija Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz bazalnog metabolizma i razine aktivnosti.
- Kalkulator makronutrijenata Podijeli dnevne kalorije na bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Vidi grame i kalorije svakog makronutrijenta u odnosu na službene referentne raspone.
- Kalkulator potrošnje kalorija Procijeni potrošnju kalorija pri hodanju, trčanju, biciklizmu, plivanju, sportu ili kućanskim poslovima iz težine i trajanja, prema MET vrijednostima 2024.