Calculator 1RM (repetare maximă) cu tabel de procente

Calculator 1RM (repetare maximă)

Estimează repetarea maximă (1RM) dintr-o serie cu formulele Epley, Brzycki, Lombardi și alte patru și vezi încărcăturile între 50% și 100% din 1RM.

Estimare bazată pe formule publicate, nu un sfat medical. Discută despre situația ta cu un profesionist din domeniul sănătății.

Greutate ridicată

Unitate

Repetări efectuate

O serie completă, aproape de epuizare, cu execuție corectă, ideal între 2 și 10 repetări.

Repetare maximă estimată: – kg
Interval între formule: –

Estimări după formulă
Formula	Ecuația	1RM estimat

Formula pentru tabelul de procente

Procent din 1RM
% din 1RM	Încărcătură	≈ Repetări

Doar estimări. Încălzește-te, folosește bare de siguranță sau un partener de asigurare și oprește-te dacă simți durere. Începătorii și persoanele cu probleme de inimă, de tensiune arterială sau de articulații ar trebui să ceară sfatul unui medic și al unui antrenor înainte de a ridica încărcături aproape maxime.

Cum folosești calculatorul de repetare maximă

Introdu Greutate ridicată și alege Unitate (kg sau lb).
Introdu Repetări efectuate: o serie completă, făcută aproape de epuizare, cu execuție corectă. Între 2 și 10 repetări dau cea mai fiabilă estimare.
Citește Repetare maximă estimată, adică media a șapte formule publicate, și Interval între formule.
Tabelul Estimări după formulă arată fiecare ecuație și rezultatul ei.
Alege Formula pentru tabelul de procente (implicit media) și citește încărcăturile de la 100% la 50% din 1RM, cu numărul aproximativ de repetări pe care le-ai putea face la fiecare încărcătură.

Toate calculele rulează în browserul tău. Butonul Șterge golește câmpurile.

Ce este repetarea maximă?

Repetarea maximă (1RM) este cea mai mare încărcătură pe care o poți ridica o singură dată, cu tehnică corectă, la un exercițiu dat. Antrenorii o folosesc pentru a stabili încărcăturile de antrenament în procente, de exemplu 3 serii de 5 repetări la 80%. Testarea unui 1RM real este obositoare și presupune un anumit risc, așa că el este adesea estimat dintr-o serie mai grea, cu mai multe repetări.

Formulele

Cu w = greutatea ridicată și r = numărul de repetări:

Formula	Ecuația
Epley (1985)	w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993)	w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi (1989)	w × r^0,10
Lander (1985)	100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Mayhew și colab. (1992)	100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
O’Conner și colab. (1989)	w × (1 + 0,025 × r)
Wathan (1994)	100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Exemplu: 100 kg pentru 5 repetări dau 112,5 kg cu Brzycki și O’Conner, 116,7 kg cu Epley și 119,0 kg cu Mayhew; media este de aproximativ 115,5 kg. La o singură repetare, instrumentul returnează pur și simplu greutatea ridicată.

Numărul aproximativ de repetări din tabelul de procente se obține inversând formula Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fracția din 1RM). El este afișat doar până la 75%, adică aproximativ 10 repetări, pentru că sub acest nivel legătura dintre încărcătură și repetări variază prea mult.

Precizie

Studiile care compară aceste ecuații cu maximele testate (de exemplu LeSuer și colab., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) le găsesc destul de apropiate de realitate atunci când seria are 10 repetări sau mai puține și tot mai îndepărtate dincolo de acest prag. Precizia depinde și de exercițiu: estimările sunt de obicei mai bune la împinsul din culcat decât la genuflexiune sau la îndreptări. Sportivii antrenați, începătorii, bărbații și femeile, precum și profilurile cu fibre rapide sau lente diferă între ele, așa că două persoane cu aceeași serie de 5 repetări pot avea maxime reale diferite. De aceea instrumentul arată întregul interval, nu doar un singur număr.

Siguranță

Folosește estimarea pentru a-ți planifica antrenamentul, nu ca motiv să încerci o ridicare maximă. Încălzește-te, folosește bare de siguranță sau un partener de asigurare, păstrează una-două repetări în rezervă la majoritatea seriilor și oprește-te dacă simți durere. Ridicarea de greutăți mari crește scurt tensiunea arterială foarte mult: dacă ai o boală de inimă, hipertensiune, o hernie sau o accidentare articulară, sau dacă ești la început cu antrenamentul de forță, cere mai întâi sfatul unui medic și al unui antrenor calificat. Instrumentul oferă doar estimări, nu sfaturi medicale.

Întrebări frecvente

Care formulă 1RM este cea mai exactă?

Niciuna nu este cea mai bună pentru toată lumea. Epley și Brzycki sunt cele mai folosite și sunt foarte apropiate până la 10 repetări; media mai multor formule atenuează erorile individuale ale fiecăreia.

Câte repetări ar trebui să folosesc?

Între 2 și 10, ideal între 3 și 6. Seriile de peste 10 repetări depind de rezistența musculară, iar formulele încep să nu mai concorde.

De ce estimarea mea diferă de maximul meu real?

Tehnica, oboseala, exercițiul în sine și istoricul tău de antrenament schimbă relația dintre repetări și maxim. Formulele descriu un sportiv mediu.

Îl pot folosi pentru aparate sau pentru exerciții cu greutatea corporală?

Funcționează pentru orice încărcătură la care poți număra repetările, dar majoritatea ecuațiilor au fost construite pe ridicări cu greutăți libere, precum împinsul din culcat și genuflexiunea.

Ar trebui să-mi testez 1RM-ul real?

Doar dacă ești experimentat, sănătos și supravegheat. Pentru majoritatea oamenilor, lucrul pornind de la un 1RM estimat este mai sigur și suficient de bun.