Kalkulator 1RM – ciężar maksymalny

Jak korzystać z kalkulatora 1RM

1. Wpisz Podniesiony ciężar i wybierz jednostkę w polu Jednostka (kg lub lb).
2. Podaj Wykonane powtórzenia: pełną serię wykonaną blisko upadku mięśniowego, z dobrą techniką. Najbardziej wiarygodny szacunek daje od 2 do 10 powtórzeń.
3. Odczytaj Szacowany ciężar maksymalny (1RM), czyli średnią z siedmiu opublikowanych wzorów, oraz Zakres między wzorami.
4. Tabela Szacunki według wzorów pokazuje każde równanie i jego wynik.
5. Wybierz Wzór do tabeli procentów (domyślnie średnia) i odczytaj ciężary od 100% do 50% twojego 1RM wraz z przybliżoną liczbą powtórzeń, jaką możesz wykonać z każdym ciężarem.

Wszystkie obliczenia odbywają się w twojej przeglądarce. Przycisk Wyczyść opróżnia pola.

Czym jest ciężar maksymalny (1RM)?

Ciężar maksymalny, czyli 1RM (ang. one-rep max), to największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz z poprawną techniką w danym ćwiczeniu. Trenerzy wyznaczają na jego podstawie obciążenia jako procent 1RM, na przykład 3 serie po 5 powtórzeń na 80%. Test prawdziwego 1RM jest męczący i niesie pewne ryzyko, dlatego często szacuje się go z cięższej serii kilku powtórzeń.

Wzory

Gdzie w = podniesiony ciężar, a r = liczba powtórzeń:

Przykład: 100 kg na 5 powtórzeń daje 112,5 kg według Brzyckiego i O’Connera, 116,7 kg według Epleya i 119,0 kg według Mayhewa; średnia wynosi około 115,5 kg. Przy jednym powtórzeniu narzędzie zwraca po prostu podniesiony ciężar.

Przybliżona liczba powtórzeń w tabeli procentów pochodzi z odwrócenia wzoru Brzyckiego (r ≈ 37 − 36 × ułamek 1RM). Jest podawana tylko do 75%, czyli około 10 powtórzeń, bo poniżej tego progu związek między ciężarem a liczbą powtórzeń jest zbyt zmienny.

Dokładność

Badania porównujące te równania z faktycznie zmierzonym maksimum (np. LeSuer i in., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) pokazują, że są one dość trafne, gdy seria ma 10 powtórzeń lub mniej, a coraz mniej trafne powyżej tej liczby. Dokładność zależy też od ćwiczenia: szacunki są zwykle lepsze dla wyciskania leżąc niż dla przysiadu czy martwego ciągu. Zaawansowani i początkujący, kobiety i mężczyźni, osoby z przewagą włókien szybko- lub wolnokurczliwych – wszyscy się różnią, więc dwie osoby z tą samą serią na 5 powtórzeń mogą mieć różne rzeczywiste maksimum. Dlatego narzędzie pokazuje cały zakres, a nie tylko jedną liczbę.

Bezpieczeństwo

Wykorzystuj szacunek do planowania treningu, a nie jako powód do próby maksymalnej. Rozgrzej się, korzystaj z zabezpieczeń na stojakach lub asekuracji partnera, w większości serii zostawiaj jedno–dwa powtórzenia w zapasie i przerwij, jeśli poczujesz ból. Dźwiganie dużych ciężarów chwilowo mocno podnosi ciśnienie krwi: jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, przepuklinę lub uraz stawu albo dopiero zaczynasz trening siłowy, najpierw zasięgnij porady lekarza i wykwalifikowanego trenera.