Macro’s berekenen

Zo bereken je je macro’s

1. Vul je Calorieën per dag (kcal) in. Weet je die niet, vul dan het optionele deel onderaan in (eenheden, geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau) en klik op Mijn onderhoudscalorieën gebruiken: de schatting wordt dan in het caloriënveld gezet.
2. Kies een Verdeling: Gebalanceerd (20% eiwit, 50% koolhydraten, 30% vet), Meer eiwit (30/40/30) of Minder koolhydraten (30/35/35).
3. Pas de percentages voor Eiwit, Koolhydraten en Vet aan als je wilt. Zodra je er één wijzigt, springt de verdeling op Aangepast; de drie waarden moeten samen 100% zijn.
4. Bekijk de tabel: gram per dag, kcal per dag en het referentiebereik voor elke macronutriënt. Heb je een gewicht ingevuld, dan toont de tool ook je eiwitinname in gram per kilogram lichaamsgewicht.

De tabel wordt bijgewerkt terwijl je typt. Niets verlaat je browser.

Hoe werkt de berekening?

Elke macronutriënt levert per gram een bekende hoeveelheid energie, volgens de algemene Atwater-factoren: 4 kcal per gram eiwit, 4 kcal per gram koolhydraten en 9 kcal per gram vet. De tool vermenigvuldigt je calorieën met elk percentage en deelt daarna door de energie per gram:

gram = calorieën × percentage ÷ 100 ÷ kcal per gram

Voorbeeld met 2.000 kcal en de gebalanceerde verdeling:

• eiwit: 2.000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• koolhydraten: 2.000 × 50% = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• vet: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

De optionele schatting gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), vermenigvuldigd met een standaard activiteitsfactor van 1,2 (zittend) tot 1,9 (extreem actief). Dat geeft je onderhoudscalorieën, geen doel om af te vallen of aan te komen.

Referentiebereiken (AMDR)

Het Institute of Medicine van de Amerikaanse National Academies legde in zijn rapport over Dietary Reference Intakes (2005) zogenoemde Acceptable Macronutrient Distribution Ranges vast voor volwassenen: 10–35% van de energie uit eiwit, 45–65% uit koolhydraten en 20–35% uit vet. Binnen deze bereiken is een voldoende inname van essentiële voedingsstoffen haalbaar en is het risico op chronische ziekten lager. De gebalanceerde verdeling valt binnen alle drie de bereiken, en de verdeling met meer eiwit ook. De verdeling met minder koolhydraten zet koolhydraten onder 45%, wat de tabel markeert als buiten het referentiebereik: het is een populaire keuze, maar geen standaardaanbeveling.

Voor eiwit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor gezonde volwassenen 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Actieve mensen en ouderen hebben vaak baat bij meer, en de regel met gram per kilogram helpt je dat te vergelijken.

Grenzen en goede gewoonten

Een macroverdeling beschrijft hoeveelheden, niet de kwaliteit van je voeding. Dezelfde grammen koolhydraten kunnen uit volkorenproducten, fruit en peulvruchten komen of uit frisdrank, met heel verschillende gevolgen voor je gezondheid. Vezels, vitamines, mineralen en het soort vet zijn net zo belangrijk als de totalen.

De calorieschatting is bij benadering en de behoefte verschilt per persoon. Bij een heel lage calorie-inname (minder dan ongeveer 1.200 kcal per dag) is het moeilijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen; de tool toont dan een waarschuwing. Bij nierziekte, diabetes, zwangerschap, eetstoornissen en veel andere situaties is persoonlijk advies nodig: praat met een diëtist of je arts voordat je je voeding flink verandert.