Caloriebehoefte berekenen (TDEE)

Zo bereken je je caloriebehoefte

1. Kies Metrisch (cm, kg) of Imperiaal (ft, in, lb).
2. Kies Man of Vrouw en vul je Leeftijd (jaren), Lengte en Gewicht in.
3. Kies je Activiteitsniveau. Bij elke optie staat de factor, van 1,2 voor een zittend leven tot 1,9 voor extreem actief.
4. Houd de standaard BMR-formule, Mifflin-St Jeor (1990), aan of kies Harris-Benedict herzien (1984).
5. Lees je Onderhoudscalorieën (TDEE) af in kcal/dag (met de waarde in kilojoule) en je Basaal metabolisme. De rekenstappen tonen de volledige berekening, en de tabel geeft ter vergelijking je onderhoudscalorieën bij elk activiteitsniveau.

Alle berekeningen gebeuren in je browser. Met Wissen maak je de lichaamsgegevens leeg.

Wat betekent TDEE?

Het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE, total daily energy expenditure) is een schatting van de calorieën die je op een gewone dag verbrandt. Het bestaat uit drie delen: je basaal metabolisme (de energie die je in rust verbruikt), het thermisch effect van voeding (de energie voor de spijsvertering, ongeveer 10% van wat je eet) en lichamelijke activiteit, waaronder zowel sporten als dagelijkse beweging zoals lopen, staan en huishoudelijk werk. Eet je op de lange termijn ongeveer evenveel calorieën als je TDEE, dan blijft je gewicht meestal stabiel. Daarom heet de TDEE ook wel je ‘onderhoudscalorieën’.

De formule

TDEE = BMR × activiteitsfactor

Het BMR komt uit de formule van Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) of uit de Harris-Benedict-formule zoals herzien door Roza en Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). De details en coëfficiënten van beide vind je op de pagina van de BMR-calculator. De factoren zijn de gebruikelijke reeks die bij deze formules hoort:

Rekenvoorbeeld: een man van 30 jaar, 180 cm en 80 kg, heeft volgens Mifflin-St Jeor een BMR van 1.780 kcal/dag. Is hij matig actief, dan is zijn geschatte TDEE 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/dag.

Het juiste activiteitsniveau kiezen

De meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn. Een kantoorbaan met drie keer per week sportschool is meestal ‘licht’ of ‘matig’ actief, niet ‘zeer actief’. Twijfel je tussen twee niveaus, begin dan met het laagste. Ter vergelijking: het expertrapport van de FAO, WHO en UNU over de energiebehoefte van de mens (2004) beschrijft leefstijlen met een fysiek activiteitsniveau (PAL) van ongeveer 1,4 voor zittende volwassenen tot 2,4 voor zeer actieve; de gebruikelijke factor 1,2 is dus een bewust voorzichtige waarde.

Beperkingen en veilig gebruik

De TDEE is een schatting die op twee benaderingen rust, de BMR-formule en de activiteitsfactor, dus de werkelijke waarde kan gemakkelijk 10 tot 20% afwijken. Spiermassa, erfelijkheid, slaap, stress, hormonen, medicijnen en aandoeningen spelen allemaal een rol. De formules zijn ontwikkeld voor gezonde volwassenen en zijn niet geschikt tijdens zwangerschap of borstvoeding, voor sporters die zwaar trainen of voor iedereen onder de 18.

Zie de uitkomst als vertrekpunt en stel hem bij door een aantal weken te kijken hoe je gewicht en energie reageren. Deze tool geeft bewust geen doelen om af te vallen of aan te komen. Wil je je gewicht veranderen, dan kan een arts of diëtist een geleidelijke, veilige aanpak aanraden die bij je gezondheid past; een heel lage calorie-inname volg je alleen onder medische begeleiding.