Calcolo del massimale (1RM)
Stima il tuo massimale da una serie di ripetizioni con le formule di Epley, Brzycki, Lombardi e altre quattro, e ottieni i carichi dal 50% al 100% dell'1RM.
Stima basata su formule pubblicate, non un consiglio medico. Parla della tua situazione con un professionista sanitario.
Una serie completa vicino al cedimento con una buona tecnica, idealmente da 2 a 10 ripetizioni.
- Massimale stimato
- – kg
- Intervallo tra le formule
- –
| Formula | Equazione | 1RM stimato |
|---|
| % dell'1RM | Carico | ≈ Ripetizioni |
|---|
Solo stime. Fai riscaldamento, usa le barre di sicurezza o un compagno che ti assista e fermati se senti dolore. Principianti e persone con problemi cardiaci, di pressione o articolari dovrebbero chiedere il parere di un medico e di un allenatore prima di sollevare carichi vicini al massimale.
Come usare il calcolo del massimale
- Inserisci il Peso sollevato e scegli l’Unità (kg o lb).
- Inserisci le Ripetizioni eseguite: una serie completa portata vicino al cedimento con una buona tecnica. Tra 2 e 10 ripetizioni la stima è più affidabile.
- Leggi il tuo Massimale stimato, cioè la media di sette formule pubblicate, e l’Intervallo tra le formule.
- La tabella Stime per formula mostra ogni equazione con il suo risultato.
- Scegli la Formula per la tabella delle percentuali (la media come impostazione predefinita) e leggi i carichi dal 100% al 50% del tuo 1RM, con il numero approssimativo di ripetizioni che potresti fare con ciascun carico.
Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Il pulsante Cancella svuota i campi.
Cos’è il massimale?
Il massimale (1RM, one-rep max) è il carico più pesante che riesci a sollevare una sola volta con una tecnica corretta in un dato esercizio. Gli allenatori lo usano per impostare i carichi in percentuale, per esempio 3 serie da 5 all‘80%. Testare un vero 1RM è faticoso e comporta qualche rischio, per questo spesso lo si stima da una serie pesante di più ripetizioni.
Le formule
Con p = peso sollevato e r = ripetizioni:
| Formula | Equazione |
|---|---|
| Epley (1985) | p × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | p × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | p × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × p ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × p ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | p × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × p ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Esempio: 100 kg per 5 ripetizioni danno 112,5 kg con Brzycki e O’Conner, 116,7 kg con Epley e 119,0 kg con Mayhew; la media è di circa 115,5 kg. Con una sola ripetizione lo strumento restituisce semplicemente il peso sollevato.
Le ripetizioni approssimative della tabella delle percentuali si ottengono invertendo Brzycki (r ≈ 37 − 36 × frazione dell‘1RM). Sono mostrate solo fino al 75%, circa 10 ripetizioni, perché al di sotto il rapporto tra carico e ripetizioni varia troppo.
Precisione
Gli studi che confrontano queste equazioni con massimali testati (per esempio LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) le trovano abbastanza vicine al vero quando la serie ha 10 ripetizioni o meno, e sempre meno precise oltre. La precisione dipende anche dall’esercizio: di solito le stime sono migliori per la panca piana che per lo squat o lo stacco. Atleti esperti e principianti, uomini e donne, profili a fibre veloci o lente: tutti si comportano in modo diverso, quindi due persone con la stessa serie da 5 possono avere massimali reali diversi. Per questo lo strumento mostra l’intero intervallo e non un solo numero.
Sicurezza
Usa la stima per programmare l’allenamento, non come motivo per tentare un sollevamento massimale. Fai riscaldamento, usa le barre di sicurezza o un compagno che ti assista, tieni una o due ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie e fermati se senti dolore. I carichi pesanti alzano molto la pressione per qualche istante: se hai una malattia cardiaca, la pressione alta, un’ernia o un infortunio articolare, oppure se sei alle prime armi con l’allenamento di forza, chiedi prima il parere di un medico e di un allenatore qualificato.
Domande frequenti
Qual è la formula del massimale più precisa?
Nessuna è la migliore per tutti. Epley e Brzycki sono le più usate e danno valori molto vicini fino a 10 ripetizioni; la media di più formule attenua i loro errori sistematici.
Quante ripetizioni dovrei usare?
Tra 2 e 10, idealmente da 3 a 6. Le serie oltre le 10 ripetizioni dipendono dalla resistenza muscolare e le formule cominciano a divergere.
Perché la stima è diversa dal mio massimale reale?
Tecnica, stanchezza, l’esercizio stesso e la tua storia di allenamento cambiano il rapporto tra ripetizioni e massimale. Le formule descrivono un atleta medio.
Posso usarlo per le macchine o gli esercizi a corpo libero?
Funziona con qualsiasi carico per cui puoi contare le ripetizioni, ma la maggior parte delle equazioni è stata costruita su esercizi con pesi liberi come panca piana e squat.
Dovrei testare il mio vero 1RM?
Solo se sei esperto, in buona salute e seguito da qualcuno. Per la maggior parte delle persone lavorare con un 1RM stimato è più sicuro e più che sufficiente.
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