Viena atkārtojuma maksimuma (1RM) kalkulators
Aprēķiniet viena atkārtojuma maksimumu (1RM) pēc atkārtojumiem ar Epley, Brzycki, Lombardi un citām formulām un iegūstiet slodzes no 50 līdz 100 % no 1RM.
Aprēķins pamatots uz publicētām formulām, un tas nav medicīnisks padoms. Par savu situāciju aprunājieties ar ārstu vai citu veselības speciālistu.
Pilna sērija līdz gandrīz atteicei ar labu tehniku, vēlams 2–10 atkārtojumi.
- Aprēķinātais viena atkārtojuma maksimums
- – kg
- Diapazons starp formulām
- –
| Formula | Vienādojums | Aprēķinātais 1RM |
|---|
| % no 1RM | Slodze | ≈ atkārtojumi |
|---|
Tikai novērtējums. Iesildieties, izmantojiet drošības stieņus vai palīgu un pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Iesācējiem un cilvēkiem ar sirds, asinsspiediena vai locītavu problēmām pirms gandrīz maksimālu slodžu celšanas jāsaņem ārsta un trenera padoms.
Kā lietot viena atkārtojuma maksimuma kalkulatoru
- Ievadiet Pacēlītais svars un izvēlieties Mērvienība (kg vai mārciņas).
- Ievadiet Veiktie atkārtojumi: pilna sērija līdz gandrīz atteicei ar labu tehniku. Visuzticamāko novērtējumu dod 2–10 atkārtojumi.
- Apskatiet Aprēķinātais viena atkārtojuma maksimums, kas ir septiņu publicētu formulu vidējais, un Diapazons starp formulām.
- Tabula Novērtējumi pēc formulas parāda katru vienādojumu un tā rezultātu.
- Izvēlieties Formula procentu tabulai (pēc noklusējuma vidējais) un apskatiet slodzes no 100 % līdz 50 % no jūsu 1RM ar aptuveno atkārtojumu skaitu, ko varētu izdarīt ar katru slodzi.
Visi aprēķini tiek veikti jūsu pārlūkprogrammā. Poga Notīrīt iztukšo laukus.
Kas ir viena atkārtojuma maksimums?
Viena atkārtojuma maksimums (1RM) ir vislielākā slodze, ko varat pacelt vienu reizi ar pareizu tehniku konkrētā vingrinājumā. Treneri to izmanto, lai noteiktu treniņa slodzes procentos, piemēram, 3 sērijas pa 5 atkārtojumiem ar 80 %. Īsta 1RM pārbaude ir nogurdinoša un saistīta ar zināmu risku, tāpēc to bieži novērtē pēc smagākas sērijas ar vairākiem atkārtojumiem.
Formulas
Ar w = pacēlītais svars un r = atkārtojumi:
| Formula | Vienādojums |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew u. c. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner u. c. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Piemērs: 100 kg ar 5 atkārtojumiem dod 112,5 kg pēc Brzycki un O’Conner, 116,7 kg pēc Epley un 119,0 kg pēc Mayhew; vidējais ir aptuveni 115,5 kg. Ar vienu atkārtojumu rīks vienkārši atgriež pacelto svaru.
Aptuvenais atkārtojumu skaits procentu tabulā iegūts, apgriežot Brzycki formulu (r ≈ 37 − 36 × 1RM daļa). Tas rādīts tikai līdz 75 %, aptuveni 10 atkārtojumiem, jo zemāk saistība starp slodzi un atkārtojumiem pārāk atšķiras.
Precizitāte
Pētījumi, kuros šie vienādojumi salīdzināti ar pārbaudītiem maksimumiem (piemēram, LeSuer u. c., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), konstatē, ka tie ir diezgan tuvi, ja sērijā ir 10 atkārtojumi vai mazāk, un arvien neprecīzāki, ja vairāk. Precizitāte atkarīga arī no vingrinājuma: novērtējumi parasti ir labāki guļus spiešanai nekā pietupienam vai vilkmei. Trenēti sportisti, iesācēji, vīrieši un sievietes, kā arī ātro vai lēno muskuļšķiedru profili atšķiras, tāpēc diviem cilvēkiem ar vienādu 5 atkārtojumu sēriju var būt dažādi patiesie maksimumi. Tāpēc rīks rāda visu diapazonu, nevis tikai vienu skaitli.
Drošība
Izmantojiet novērtējumu treniņa plānošanai, nevis kā iemeslu mēģināt maksimālu celšanu. Iesildieties, izmantojiet drošības stieņus vai palīgu, lielākajā daļā sēriju paturiet rezervē vienu vai divus atkārtojumus un pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Smaga celšana uz īsu brīdi stipri paaugstina asinsspiedienu: ja jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens, trauma vai locītavu bojājums vai arī esat spēka treniņos jauns, vispirms saņemiet ārsta un kvalificēta trenera padomu. Aprēķins ir pamatots uz publicētām formulām un nav medicīnisks padoms.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kura 1RM formula ir precīzākā?
Neviena nav labākā visiem. Epley un Brzycki ir visplašāk lietotās, un līdz 10 atkārtojumiem tās ir ļoti tuvas; vairāku formulu vidējais izlīdzina to atsevišķās novirzes.
Cik atkārtojumu izmantot?
No 2 līdz 10, ideāli 3–6. Sērijas ar vairāk nekā 10 atkārtojumiem balstās uz muskuļu izturību, un formulu rezultāti sāk atšķirties.
Kāpēc mans novērtējums atšķiras no īstā maksimuma?
Tehnika, nogurums, pats vingrinājums un treniņu pieredze maina saistību starp atkārtojumiem un maksimumu. Formulas apraksta vidēju celtāju.
Vai to var lietot trenažieriem vai vingrinājumiem ar savu svaru?
Tas der jebkurai slodzei, ar kuru varat skaitīt atkārtojumus, taču lielākā daļa vienādojumu veidota pēc brīvo svaru vingrinājumiem, piemēram, guļus spiešanas un pietupiena.
Vai man jāpārbauda īstais 1RM?
Tikai tad, ja esat pieredzējis, vesels un ar uzraudzību. Lielākajai daļai cilvēku drošāk un pietiekami labi ir strādāt ar novērtētu 1RM.
Saistītie rīki
- TDEE kalkulators Novērtējiet dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un uzturošās kalorijas pēc bazālā metabolisma un aktivitātes līmeņa metriskajās vai imperiālajās mērvienībās.
- Makroelementu kalkulators Sadaliet dienas kalorijas olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos. Redziet gramus un kalorijas katram makroelementam salīdzinājumā ar atskaites diapazoniem.
- Sadedzināto kaloriju kalkulators Novērtējiet sadedzinātās kalorijas iešanā, skriešanā, riteņbraukšanā, sportā vai mājas darbos pēc svara un ilguma ar 2024. gada kompendija MET vērtībām.