Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Calcula tu repetición máxima (1RM) a partir de una serie con Epley, Brzycki, Lombardi y otras cuatro fórmulas, y obtén cargas del 50 % al 100 % de tu 1RM.
Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.
Una serie completa cerca del fallo y con buena técnica, idealmente de 2 a 10 repeticiones.
- Repetición máxima estimada
- – kg
- Rango entre fórmulas
- –
| Fórmula | Ecuación | 1RM estimada |
|---|
| % de la 1RM | Carga | ≈ Reps |
|---|
Solo son estimaciones. Calienta, usa barras de seguridad o un compañero que te asista y para si sientes dolor. Los principiantes y las personas con problemas de corazón, de tensión arterial o articulares deben consultar a un médico y a un entrenador antes de levantar cargas cercanas al máximo.
Cómo usar la calculadora de 1RM
- Introduce el Peso levantado y elige la Unidad (kg o lb).
- Introduce las Repeticiones completadas: una serie completa llevada cerca del fallo y con buena técnica. Entre 2 y 10 repeticiones se obtiene la estimación más fiable.
- Consulta tu Repetición máxima estimada, que es la media de siete fórmulas publicadas, y el Rango entre fórmulas.
- La tabla Estimaciones por fórmula muestra cada ecuación y su resultado.
- Elige la Fórmula para la tabla de porcentajes (la media por defecto) y consulta las cargas del 100 % al 50 % de tu 1RM, con el número aproximado de repeticiones que podrías hacer con cada una.
Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Borrar vacía los campos.
¿Qué es la repetición máxima?
Tu repetición máxima (1RM) es la carga más pesada que puedes levantar una sola vez con la técnica correcta en un ejercicio concreto. Los entrenadores la usan para fijar las cargas de entrenamiento en porcentaje, por ejemplo 3 series de 5 al 80 %. Hacer un test real de 1RM es agotador y tiene cierto riesgo, así que a menudo se estima a partir de una serie pesada de varias repeticiones.
Las fórmulas
Con w = peso levantado y r = repeticiones:
| Fórmula | Ecuación |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Ejemplo: 100 kg a 5 repeticiones dan 112,5 kg con Brzycki y O’Conner, 116,7 kg con Epley y 119,0 kg con Mayhew; la media ronda los 115,5 kg. Con una sola repetición, la herramienta devuelve simplemente el peso levantado.
Las repeticiones aproximadas de la tabla de porcentajes se obtienen invirtiendo la fórmula de Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fracción de la 1RM). Solo se muestran hasta el 75 %, unas 10 repeticiones, porque por debajo la relación entre carga y repeticiones varía demasiado.
Precisión
Los estudios que comparan estas ecuaciones con máximos medidos (por ejemplo, LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) las encuentran bastante ajustadas cuando la serie tiene 10 repeticiones o menos, y cada vez más desviadas por encima. La precisión también depende del ejercicio: las estimaciones suelen ser mejores en press de banca que en sentadilla o peso muerto. Los levantadores entrenados y los principiantes, los hombres y las mujeres, y los perfiles de fibras rápidas o lentas se comportan de forma distinta, así que dos personas con la misma serie de 5 repeticiones pueden tener máximos reales diferentes. Por eso la herramienta muestra todo el rango y no una sola cifra.
Seguridad
Usa la estimación para planificar el entrenamiento, no como excusa para intentar un levantamiento máximo. Calienta, usa barras de seguridad o un compañero que te asista, deja una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de las series y para si sientes dolor. Levantar mucho peso eleva bruscamente la tensión arterial durante unos instantes: si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, una hernia o una lesión articular, o si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, consulta antes a un médico y a un entrenador cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y dan resultados muy parecidos hasta 10 repeticiones; la media de varias fórmulas suaviza sus sesgos individuales.
¿Cuántas repeticiones debo usar?
Entre 2 y 10, idealmente de 3 a 6. Las series de más de 10 repeticiones dependen de la resistencia muscular y las fórmulas empiezan a discrepar.
¿Por qué mi estimación no coincide con mi máximo real?
La técnica, la fatiga, el propio ejercicio y tu historial de entrenamiento cambian la relación entre repeticiones y máximo. Las fórmulas describen a un levantador medio.
¿Puedo usarla con máquinas o ejercicios con el peso corporal?
Funciona con cualquier carga con la que puedas contar repeticiones, pero la mayoría de las ecuaciones se construyeron con ejercicios de peso libre como el press de banca y la sentadilla.
¿Debería hacer un test de mi 1RM real?
Solo si tienes experiencia, estás sano y cuentas con supervisión. Para la mayoría de las personas, trabajar con una 1RM estimada es más seguro y suficiente.
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