1RM-kalkylator
Uppskatta ditt 1RM (maxlyft) från ett set med Epley, Brzycki, Lombardi och fyra andra formler, och få träningsvikter från 50 till 100 % av 1RM.
Uppskattning baserad på publicerade formler, inte medicinsk rådgivning. Prata med vårdpersonal om din situation.
Ett fullt set nära utmattning med bra teknik, helst 2 till 10 repetitioner.
- Uppskattat 1RM
- – kg
- Intervall mellan formlerna
- –
| Formel | Ekvation | Uppskattat 1RM |
|---|
| % av 1RM | Belastning | ≈ Rep. |
|---|
Bara uppskattningar. Värm upp, använd säkerhetsstöd eller en spotter och avbryt om du känner smärta. Nybörjare och personer med hjärt-, blodtrycks- eller ledproblem bör få medicinsk rådgivning och handledning innan de lyfter nära maximal belastning.
Så använder du 1RM-kalkylatorn
- Ange Lyft vikt och välj Enhet (kg eller lb).
- Ange Genomförda repetitioner: ett fullt set nära utmattning med bra teknik. Mellan 2 och 10 repetitioner ger den säkraste uppskattningen.
- Läs av ditt Uppskattat 1RM, som är medelvärdet av sju publicerade formler, och Intervall mellan formlerna.
- Tabellen Uppskattningar per formel visar varje ekvation och dess resultat.
- Välj Formel för procenttabellen (medelvärdet som standard) och läs av belastningarna från 100 % ned till 50 % av ditt 1RM, med ungefärligt antal repetitioner du kunde klara vid varje belastning.
Alla beräkningar sker i din webbläsare. Rensa tömmer fälten.
Vad är ett 1RM?
Ditt 1RM (en repetition maximum) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med korrekt teknik i en viss övning. Tränare använder det för att ange träningsvikter i procent, till exempel 3 set om 5 repetitioner med 80 %. Att testa ett verkligt 1RM är ansträngande och innebär en viss risk, så det uppskattas ofta i stället utifrån ett tyngre set med flera repetitioner.
Formlerna
Med w = lyft vikt och r = antal repetitioner:
| Formel | Ekvation |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew m.fl. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner m.fl. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Exempel: 100 kg i 5 repetitioner ger 112,5 kg med Brzycki och O’Conner, 116,7 kg med Epley och 119,0 kg med Mayhew. Medelvärdet blir ungefär 115,5 kg. Med en enda repetition returnerar verktyget helt enkelt den lyfta vikten.
Det ungefärliga antalet repetitioner i procenttabellen kommer från en inverterad Brzycki-formel (r ≈ 37 − 36 × andel av 1RM). De visas bara ned till 75 %, omkring 10 repetitioner, eftersom sambandet mellan belastning och repetitioner varierar för mycket under det.
Noggrannhet
Studier som jämför ekvationerna med testade maxlyft (till exempel LeSuer m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) visar att de ligger ganska nära när setet har 10 repetitioner eller färre, och att de avviker alltmer därefter. Noggrannheten beror också på lyftet: uppskattningarna är oftast bättre för bänkpress än för knäböj eller marklyft. Vana lyftare, nybörjare, män och kvinnor samt personer med mer snabba eller långsamma muskelfibrer skiljer sig alla åt, så två personer med samma set om 5 repetitioner kan ha olika verkliga maxlyft. Därför visar verktyget hela intervallet och inte bara ett tal.
Säkerhet
Använd uppskattningen för att planera träningen, inte som skäl att försöka dig på ett maxlyft. Värm upp, använd säkerhetsstöd eller en spotter, spara en eller ett par repetitioner i reserv i de flesta seten och avbryt om du känner smärta. Tunga lyft höjer blodtrycket kraftigt en kort stund. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck, ett bråck eller en ledskada, eller om du är ny på styrketräning, ska du först få råd av en läkare och en kvalificerad tränare. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning.
Vanliga frågor
Vilken 1RM-formel är mest exakt?
Ingen är bäst för alla. Epley och Brzycki är mest använda och ligger mycket nära varandra upp till 10 repetitioner. Medelvärdet av flera formler jämnar ut deras enskilda avvikelser.
Hur många repetitioner ska jag använda?
Mellan 2 och 10, helst 3 till 6. Set med fler än 10 repetitioner bygger på muskulär uthållighet, och formlerna börjar skilja sig åt.
Varför skiljer sig min uppskattning från mitt verkliga maxlyft?
Teknik, trötthet, själva övningen och din träningshistorik påverkar alla förhållandet mellan repetitioner och maxlyft. Formlerna beskriver en genomsnittlig lyftare.
Kan jag använda det för maskiner eller övningar med kroppsvikt?
Det fungerar för all belastning där du kan räkna repetitioner, men de flesta ekvationer togs fram utifrån lyft med fria vikter som bänkpress och knäböj.
Ska jag testa mitt verkliga 1RM?
Bara om du är erfaren, frisk och har någon som övervakar. För de flesta är det säkrare, och tillräckligt bra, att utgå från ett uppskattat 1RM.
Relaterade verktyg
- TDEE – kalkylator för dagligt kaloribehov Uppskatta ditt totala dagliga energibehov (TDEE) och dina underhållskalorier utifrån BMR och aktivitetsnivå, i metriska eller imperiska enheter.
- Makrokalkylator Fördela dina dagliga kalorier på protein, kolhydrater och fett. Se gram och kalorier för varje makronutrient jämfört med de officiella referensintervallen.
- Kaloriförbrukning – kalkylator Uppskatta kalorier som förbränns vid promenad, löpning, cykling, simning, idrott eller städning utifrån vikt och tid, med MET-värden från Compendium 2024.