1RM-számológép – egyismétléses maximum százalékos táblával

Q: Hány ismétlést használjak?

2 és 10 közöttit, ideális esetben 3–6 ot. A 10 nél több ismétléses sorozatok az izomállóképességre támaszkodnak, és a képletek eltérni kezdenek egymástól.

1RM-számológép (egyismétléses maximum)

Becsüld meg az egyismétléses maximumodat egy sorozatból az Epley, Brzycki, Lombardi és négy másik képlettel, és kapj edzéssúlyokat az 1RM 50–100%-áig.

Közzétett képleteken alapuló becslés, nem orvosi tanács. Beszélj a helyzetedről orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel.

Megemelt súly

Mértékegység

Elvégzett ismétlések

Teljes, jó technikával végzett sorozat a kifáradás közelébe, ideális esetben 2–10 ismétlés.

Becsült egyismétléses maximum: – kg
A képletek tartománya: –

Becslések képletenként
Képlet	Egyenlet	Becsült 1RM

A százalékos táblázat képlete

Az 1RM százaléka
% az 1RM-ből	Terhelés	≈ ismétlés

Csak becslés. Melegíts be, használj biztonsági rudakat vagy segítőt, és hagyd abba, ha fájdalmat érzel. A kezdőknek, valamint a szív-, vérnyomás- vagy ízületi problémákkal élőknek orvosi és edzői tanácsot kell kérniük, mielőtt a maximumhoz közeli súlyt emelnek.

Az 1RM-számológép használata

Írd be a Megemelt súly értékét, és válaszd ki a Mértékegységet (kg vagy lb).
Add meg az Elvégzett ismétlések számát: teljes, jó technikával végzett, a kifáradás közelében lezárt sorozatét. A 2–10 ismétlés adja a legmegbízhatóbb becslést.
Olvasd le a Becsült egyismétléses maximum értékét, amely hét közzétett képlet átlaga, és A képletek tartománya sort.
A Becslések képletenként táblázat minden egyenletet és az eredményét megmutatja.
Válaszd ki A százalékos táblázat képlete mezőben a használni kívánt képletet (alapértelmezés az átlag), és olvasd le az 1RM 100%-ától 50%-áig terjedő terheléseket, minden terheléshez a megközelítőleg elvégezhető ismétlésszámmal.

Minden számítás a böngésződben fut. A Törlés gomb kiüríti a mezőket.

Mi az egyismétléses maximum?

Az egyismétléses maximumod (1RM) a legnagyobb súly, amelyet egy adott gyakorlatban helyes technikával egyszer fel tudsz emelni. Az edzők ennek százalékában határozzák meg az edzéssúlyokat, például 3 sorozat 5 ismétlés 80%-on. A valódi 1RM tesztelése fárasztó és némi kockázattal jár, ezért gyakran inkább egy nehezebb, több ismétléses sorozatból becsülik.

A képletek

Ahol w = a megemelt súly, r = az ismétlések száma:

Képlet	Egyenlet
Epley (1985)	w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993)	w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi (1989)	w × r^0,10
Lander (1985)	100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Mayhew és mások (1992)	100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
O’Conner és mások (1989)	w × (1 + 0,025 × r)
Wathan (1994)	100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Példa: 100 kg 5 ismétléssel a Brzycki és az O’Conner szerint 112,5 kg, az Epley szerint 116,7 kg, a Mayhew szerint 119,0 kg; az átlag körülbelül 115,5 kg. Egyetlen ismétlésnél az eszköz egyszerűen a megemelt súlyt adja vissza.

A százalékos táblázat hozzávetőleges ismétlésszámai a Brzycki-képlet megfordításából származnak (r ≈ 37 − 36 × az 1RM hányada). Csak 75%-ig, nagyjából 10 ismétlésig jelennek meg, mert ez alatt a terhelés és az ismétlésszám közötti kapcsolat túlságosan változó.

Pontosság

A képleteket a tesztelt maximumokkal összehasonlító tanulmányok (például LeSuer és mások, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) viszonylag közelinek találják őket, ha a sorozat legfeljebb 10 ismétlésből áll, azon túl pedig egyre pontatlanabbnak. A pontosság a gyakorlattól is függ: a becslések általában jobbak fekvenyomásnál, mint guggolásnál vagy felhúzásnál. A gyakorlott emelők, a kezdők, a férfiak és a nők, a gyors és lassú izomrostú típusok mind különböznek, ezért két ember azonos 5 ismétléses sorozattal is rendelkezhet eltérő valódi maximummal. Ezért mutatja az eszköz a teljes tartományt, nem csak egy számot.

Biztonság

A becslést az edzés tervezéséhez használd, nem ürügynek a maximális emelés megkísérlésére. Melegíts be, használj biztonsági rudakat vagy segítőt, a legtöbb sorozatban hagyj tartalékban egy-két ismétlést, és hagyd abba, ha fájdalmat érzel. A nehéz emelés rövid időre erősen megemeli a vérnyomást: ha szívbetegséged, magas vérnyomásod, sérved vagy ízületi sérülésed van, vagy új vagy az erősítő edzésben, előbb kérj tanácsot orvostól és képzett edzőtől. Ez az eszköz tájékoztató jellegű, nem orvosi tanács.

Gyakori kérdések

Melyik 1RM-képlet a legpontosabb?

Egyik sem a legjobb mindenkinek. Az Epley és a Brzycki a legelterjedtebb, és 10 ismétlésig nagyon közel esnek egymáshoz; több képlet átlaga kisimítja az egyes torzításaikat.

Hány ismétlést használjak?

2 és 10 közöttit, ideális esetben 3–6-ot. A 10-nél több ismétléses sorozatok az izomállóképességre támaszkodnak, és a képletek eltérni kezdenek egymástól.

Miért tér el a becslésem a valódi maximumomtól?

A technika, a fáradtság, maga a gyakorlat és az edzéstörténeted mind megváltoztatja az ismétlések és a maximum közötti összefüggést. A képletek az átlagos emelőt írják le.

Használhatom gépekre vagy testsúlyos gyakorlatokra?

Bármilyen terheléssel működik, amelynél számolni tudod az ismétléseket, de a legtöbb egyenletet szabadsúlyos emelésekből, például fekvenyomásból és guggolásból építették fel.

Teszteljem a valódi 1RM-emet?

Csak ha tapasztalt, egészséges vagy, és felügyelet mellett végzed. A legtöbb embernek biztonságosabb és elég jó a becsült 1RM-ből dolgozni.