1RM reiknivél – hámark í eina endurtekningu með töflu

1RM reiknivél (hámark í eina endurtekningu)

Áætlaðu hámarksþyngd í eina endurtekningu (1RM) úr setti með formúlum Epley, Brzycki, Lombardi og fleirum, og fáðu þyngdir frá 50 til 100% af 1RM.

Áætlun byggð á útgefnum formúlum, ekki læknisráð. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann um þína stöðu.

Þyngd sem var lyft

Eining

Endurtekningar sem voru kláraðar

Heilt sett nálægt þreytumörkum með góðri tækni, helst 2 til 10 endurtekningar.

Áætlað hámark í eina endurtekningu: – kg
Bil milli formúlna: –

Áætlanir eftir formúlum
Formúla	Jafna	Áætlað 1RM

Formúla fyrir prósentutöfluna

Prósenta af 1RM
% af 1RM	Þyngd	≈ Endurtekningar

Aðeins áætlanir. Hitaðu upp, notaðu öryggisstangir eða aðstoðarmann og hættu ef þú finnur til. Byrjendur og fólk með hjarta-, blóðþrýstings- eða liðvandamál ættu að fá læknisráð og leiðsögn þjálfara áður en þau lyfta nálægt hámarksþyngd.

Svona notarðu 1RM reiknivélina

Sláðu inn Þyngd sem var lyft og veldu Eining (kg eða pund).
Sláðu inn Endurtekningar sem voru kláraðar: heilt sett nálægt þreytumörkum með góðri tækni. Á bilinu 2 til 10 endurtekningar gefur áreiðanlegustu áætlunina.
Lestu Áætlað hámark í eina endurtekningu, sem er meðaltal sjö birtra formúlna, og Bil milli formúlna.
Taflan Áætlanir eftir formúlum sýnir hverja jöfnu og niðurstöðu hennar.
Veldu Formúla fyrir prósentutöfluna (meðaltal er sjálfgefið) og lestu þyngdirnar frá 100% niður í 50% af 1RM þínu, ásamt áætluðum fjölda endurtekninga sem þú gætir gert við hverja þyngd.

Allir útreikningar eru gerðir í vafranum þínum. Hreinsa tæmir reitina.

Hvað er hámark í eina endurtekningu?

Hámark þitt í eina endurtekningu (1RM, e. one-rep max) er þyngsta þyngdin sem þú getur lyft einu sinni með réttri tækni í tiltekinni æfingu. Þjálfarar nota það til að ákvarða þyngdir sem prósentu, til dæmis 3 sett af 5 við 80%. Að prófa raunverulegt 1RM er þreytandi og fylgir nokkur áhætta, svo það er oft áætlað út frá þyngra setti með nokkrum endurtekningum.

Formúlurnar

Þar sem w = þyngd sem var lyft og r = endurtekningar:

Formúla	Jafna
Epley (1985)	w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993)	w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi (1989)	w × r^0,10
Lander (1985)	100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Mayhew o.fl. (1992)	100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
O’Conner o.fl. (1989)	w × (1 + 0,025 × r)
Wathan (1994)	100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Dæmi: 100 kg í 5 endurtekningar gefur 112,5 kg með Brzycki og O’Conner, 116,7 kg með Epley og 119,0 kg með Mayhew; meðaltalið er um 115,5 kg. Með einni endurtekningu skilar verkfærið einfaldlega þyngdinni sem var lyft.

Áætlaður fjöldi endurtekninga í prósentutöflunni er fenginn með því að snúa formúlu Brzycki við (r ≈ 37 − 36 × hlutfall af 1RM). Hann er aðeins sýndur niður í 75%, um 10 endurtekningar, því tengsl þyngdar og endurtekninga eru of breytileg fyrir neðan það.

Nákvæmni

Rannsóknir sem bera þessar jöfnur saman við prófuð hámörk (til dæmis LeSuer o.fl., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) finna að þær eru nokkuð nærri þegar settið er 10 endurtekningar eða færri, og sífellt ónákvæmari umfram það. Nákvæmnin ræðst líka af æfingunni: áætlanir eru yfirleitt betri fyrir bekkpressu en fyrir hnébeygju eða réttstöðulyftu. Þjálfað fólk, byrjendur, karlar og konur, og ólíkar vöðvagerðir eru allt ólík, svo tveir einstaklingar með sama 5 endurtekninga sett geta haft ólík raunveruleg hámörk. Þess vegna sýnir verkfærið allt bilið, ekki bara eina tölu.

Öryggi

Notaðu áætlunina til að skipuleggja þjálfun, ekki sem ástæðu til að reyna hámarkslyftu. Hitaðu upp, notaðu öryggisstangir eða aðstoðarmann, haltu eftir einni eða tveimur endurtekningum í flestum settum og hættu ef þú finnur til. Þung lyfting hækkar blóðþrýsting mikið í stutta stund: ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting, kviðslit eða liðmeiðsl, eða ert að byrja í styrktarþjálfun, skaltu fá ráð frá lækni og hæfum þjálfara fyrst. Þetta er áætlun, ekki læknisráð.

Algengar spurningar

Hver 1RM formúla er nákvæmust?

Engin er best fyrir alla. Epley og Brzycki eru mest notaðar og mjög nærri hvor annarri upp í 10 endurtekningar; meðaltal nokkurra formúlna jafnar út skekkju hverrar fyrir sig.

Hversu margar endurtekningar á ég að nota?

Á bilinu 2 til 10, helst 3 til 6. Sett með fleiri en 10 endurtekningum byggja á vöðvaþoli og formúlurnar fara að verða ósammála.

Af hverju er áætlunin önnur en raunverulegt hámark mitt?

Tækni, þreyta, æfingin sjálf og þjálfunarsaga þín breyta sambandinu milli endurtekninga og hámarks. Formúlurnar lýsa meðalmanni sem lyftir.

Get ég notað þetta fyrir tæki eða æfingar með eigin líkamsþyngd?

Það virkar fyrir hverja þyngd sem þú getur talið endurtekningar með, en flestar jöfnurnar voru smíðaðar út frá lyftum með frjálsum lóðum eins og bekkpressu og hnébeygju.

Á ég að prófa raunverulegt 1RM?

Aðeins ef þú hefur reynslu, ert við góða heilsu og með eftirlit. Fyrir flesta er öruggara og nógu gott að vinna út frá áætluðu 1RM.