Калкулатор на максимален товар (1RM)

Проценете го максимумот за едно повторување (1RM) од серија повторувања со формулите Epley, Brzycki, Lombardi и други, и добијте товари од 50% до 100% од 1RM.

Проценка заснована на објавени формули, а не медицински совет. Разговарајте за вашата ситуација со лекар или друго стручно лице.

Подигната тежина

Единица

Изведени повторувања

Целосна серија до близу откажување со добра техника, идеално од 2 до 10 повторувања.

Проценет максимум за едно повторување: – kg
Опсег меѓу формулите: –

Проценки по формула
Формула	Равенка	Проценет 1RM

Формула за табелата со проценти

Процент од 1RM
% од 1RM	Товар	≈ повторувања

Само проценки. Загрејте се, користете безбедносни држачи или асистент и запрете ако почувствувате болка. Почетници и луѓе со срцеви проблеми, висок притисок или проблеми со зглобовите треба да побараат медицински совет и совет од тренер пред да креваат близу максимални товари.

Како да го користите калкулаторот на максимален товар

Внесете ја Подигната тежина и изберете Единица (kg или lb).
Внесете Изведени повторувања: целосна серија изведена близу до откажување со добра техника. Меѓу 2 и 10 повторувања дава најсигурна проценка.
Прочитајте го Проценет максимум за едно повторување, кој е просек од седум објавени формули, и Опсег меѓу формулите.
Табелата Проценки по формула ја покажува секоја равенка и нејзиниот резултат.
Изберете Формула за табелата со проценти (просекот е по основно) и прочитајте ги товарите од 100% до 50% од вашиот 1RM, со приближен број повторувања што би ги направиле при секој товар.

Сите пресметки се изведуваат во вашиот прелистувач. Копчето Избриши ги празни полињата.

Што е максимум за едно повторување?

Вашиот максимум за едно повторување (1RM) е најтешкиот товар што можете да го подигнете еднаш со правилна техника во дадена вежба. Тренерите го користат за да ги одредат товарите на тренингот како процент, на пример 3 серии по 5 повторувања со 80%. Тестирањето на вистински 1RM е напорно и носи извесен ризик, па често се проценува од потешка серија со неколку повторувања.

Формулите

Каде w = подигната тежина, а r = повторувања:

Формула	Равенка
Epley (1985)	w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993)	w × 36 ÷ (37 − r)
Lombardi (1989)	w × r^0,10
Lander (1985)	100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Mayhew и сор. (1992)	100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
O’Conner и сор. (1989)	w × (1 + 0,025 × r)
Wathan (1994)	100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Пример: 100 kg за 5 повторувања дава 112,5 kg според Brzycki и O’Conner, 116,7 kg според Epley и 119,0 kg според Mayhew; просекот е околу 115,5 kg. При едно повторување, алатката едноставно ја враќа подигнатата тежина.

Приближниот број повторувања во табелата со проценти се добива со обратување на формулата на Brzycki (r ≈ 37 − 36 × дел од 1RM). Прикажани се само до 75%, околу 10 повторувања, бидејќи врската меѓу товарот и повторувањата премногу варира под тоа.

Точност

Студиите што ги споредуваат овие равенки со тестирани максимуми (на пример LeSuer и сор., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) ги наоѓаат прилично блиски кога серијата има 10 повторувања или помалку, а сè понеточни над тоа. Точноста зависи и од вежбата: проценките обично се подобри за бенч прес отколку за чучнеж или мртво влечење. Тренирани и почетници, мажи и жени, брзи и бавни мускулни влакна, сите се разликуваат, па две лица со иста серија од 5 повторувања можат да имаат различен вистински максимум. Затоа алатката го покажува целиот опсег, а не само еден број.

Безбедност

Користете ја проценката за планирање на тренингот, а не како причина да се обидете со максимално подигање. Загрејте се, користете безбедносни држачи или асистент, оставете си едно-две повторувања резерва во повеќето серии и запрете ако почувствувате болка. Тешкото кревање накратко многу го зголемува крвниот притисок: ако имате срцева болест, висок притисок, хернија или повреда на зглоб, или сте нови во тренингот за сила, прво побарајте совет од лекар и квалификуван тренер. Резултатот не е медицински совет.

Често поставувани прашања

Која формула за 1RM е најточна?

Ниедна не е најдобра за сите. Epley и Brzycki се најшироко користени и многу се блиски до 10 повторувања; просекот од повеќе формули ги израмнува нивните поединечни отстапувања.

Колку повторувања да користам?

Меѓу 2 и 10, идеално 3 до 6. Серии од повеќе од 10 повторувања зависат од мускулна издржливост, а формулите почнуваат да се разликуваат.

Зошто мојата проценка се разликува од вистинскиот максимум?

Техниката, заморот, самата вежба и вашата историја на тренирање ја менуваат врската меѓу повторувањата и максимумот. Формулите опишуваат просечен дигач.

Може ли да го користам за машини или вежби со сопствена тежина?

Работи за секој товар со кој можете да броите повторувања, но повеќето равенки се изведени од вежби со слободни тегови како бенч прес и чучнеж.

Дали да го тестирам вистинскиот 1RM?

Само ако сте искусни, здрави и под надзор. За повеќето луѓе, работата со проценет 1RM е побезбедна и доволно добра.