Calculateur de 1RM (charge maximale)
Estimez votre 1RM à partir d'une série de répétitions avec les formules d'Epley, de Brzycki, de Lombardi et quatre autres, puis vos charges de 50 à 100 %.
Estimation fondée sur des formules publiées, pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour toute question.
Une série complète, proche de l’échec, en bonne technique : idéalement de 2 à 10 répétitions.
- 1RM estimé
- – kg
- Écart entre formules
- –
| Formule | Équation | 1RM estimé |
|---|
| % du 1RM | Charge | ≈ Répétitions |
|---|
Simples estimations. Échauffez-vous, utilisez des barres de sécurité ou un pareur, et arrêtez-vous en cas de douleur. Débutants et personnes ayant des problèmes cardiaques, de tension ou articulaires : demandez l’avis d’un médecin et d’un entraîneur avant de soulever des charges proches du maximum.
Comment calculer son 1RM
- Saisissez la Charge soulevée et choisissez l’Unité (kg ou lb).
- Indiquez les Répétitions réalisées : une série complète, menée près de l’échec, en bonne technique. Entre 2 et 10 répétitions, l’estimation est la plus fiable.
- Lisez votre 1RM estimé, moyenne de sept formules publiées, et l’Écart entre formules.
- Le tableau Estimations par formule détaille chaque équation et son résultat.
- Choisissez la Formule pour le tableau des pourcentages (la moyenne par défaut) et lisez les charges de 100 % à 50 % de votre 1RM, avec le nombre approximatif de répétitions possibles à chaque charge.
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Qu’est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, en bonne technique, sur un exercice donné. Les entraîneurs s’en servent pour fixer les charges en pourcentage, par exemple 3 séries de 5 à 80 %. Tester un vrai 1RM est éprouvant et comporte des risques : on l’estime donc souvent à partir d’une série plus lourde de quelques répétitions.
Les formules
Avec w = charge soulevée (de l’anglais weight) et r = répétitions :
| Formule | Équation |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et coll. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et coll. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Exemple : 100 kg soulevés 5 fois donnent 112,5 kg avec Brzycki et O’Conner, 116,7 kg avec Epley et 119,0 kg avec Mayhew ; la moyenne avoisine 115,5 kg. Avec une seule répétition, l’outil renvoie simplement la charge soulevée.
Les répétitions approximatives du tableau des pourcentages viennent de la formule de Brzycki inversée (r ≈ 37 − 36 × fraction du 1RM). Elles ne sont affichées que jusqu’à 75 %, soit une dizaine de répétitions, car en dessous le lien entre charge et répétitions varie trop d’une personne à l’autre.
Précision
Les études qui comparent ces équations à des maximums réellement testés (par exemple LeSuer et coll., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) les trouvent assez justes pour des séries de 10 répétitions ou moins, et de moins en moins au-delà. La précision dépend aussi de l’exercice : elle est souvent meilleure au développé couché qu’au squat ou au soulevé de terre. Pratiquants confirmés ou débutants, hommes ou femmes, profils plutôt explosifs ou endurants : deux personnes réalisant la même série de 5 peuvent avoir des maximums différents. C’est pourquoi l’outil affiche tout l’écart, pas un chiffre unique.
Sécurité
Servez-vous de l’estimation pour planifier vos séances, pas comme une invitation à tenter une charge maximale. Échauffez-vous, utilisez des barres de sécurité ou un pareur, gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries et arrêtez-vous en cas de douleur. Soulever lourd fait fortement monter la tension artérielle pendant l’effort : en cas de maladie cardiaque, d’hypertension, de hernie ou de blessure articulaire, ou si vous débutez, demandez d’abord l’avis d’un médecin et d’un entraîneur qualifié.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées et restent très proches jusqu’à 10 répétitions ; la moyenne de plusieurs formules lisse leurs biais respectifs.
Combien de répétitions faut-il faire ?
Entre 2 et 10, idéalement de 3 à 6. Au-delà de 10, l’endurance musculaire prend le dessus et les formules divergent.
Pourquoi mon estimation diffère-t-elle de mon vrai maximum ?
La technique, la fatigue, l’exercice lui-même et votre historique d’entraînement modifient le rapport entre répétitions et maximum. Les formules décrivent un pratiquant moyen.
Puis-je l’utiliser sur machine ou au poids du corps ?
Oui, pour toute charge dont vous comptez les répétitions, mais la plupart des équations ont été établies sur des exercices avec poids libres comme le développé couché et le squat.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Seulement si vous êtes expérimenté, en bonne santé et encadré. Pour la plupart des pratiquants, travailler à partir d’un 1RM estimé est plus sûr et bien suffisant.
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