Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)
Procijeni maksimum za jedno ponavljanje iz serije pomoću formula Epley, Brzycki, Lombardi i još četiri te dobij opterećenja treninga od 50 % do 100 % od 1RM.
Procjena zasnovana na objavljenim formulama, a ne medicinski savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Cijela serija do blizu otkaza s dobrom tehnikom, idealno 2 do 10 ponavljanja.
- Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje
- – kg
- Raspon među formulama
- –
| Formula | Jednačina | Procijenjeni 1RM |
|---|
| % od 1RM | Opterećenje | ≈ ponavljanja |
|---|
Samo procjene. Zagrij se, koristi sigurnosne šipke ili pomagača i prekini ako osjetiš bol. Početnici i osobe s problemima sa srcem, pritiskom ili zglobovima trebaju potražiti savjet ljekara i trenera prije dizanja gotovo maksimalnih tereta.
Kako koristiti kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje
- Upiši Podignuta težina i odaberi Jedinica (kg ili lb).
- Upiši Završena ponavljanja: cijela serija blizu otkaza s dobrom tehnikom. Između 2 i 10 ponavljanja daje najpouzdaniju procjenu.
- Pročitaj svoj Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje, koji je prosjek sedam objavljenih formula, i Raspon među formulama.
- Tabela Procjene po formulama prikazuje svaku jednačinu i njen rezultat.
- Odaberi Formula za tabelu procenata (prema zadanim postavkama prosjek) i pročitaj opterećenja od 100 % do 50 % tvog 1RM-a, s približnim brojem ponavljanja koje bi mogao uraditi pri svakom opterećenju.
Svi proračuni rade u tvom pregledniku. Dugme Obriši prazni polja.
Šta je maksimum za jedno ponavljanje?
Tvoj maksimum za jedno ponavljanje (1RM) je najteže opterećenje koje možeš podići jednom, ispravnom tehnikom, u određenoj vježbi. Treneri ga koriste za određivanje opterećenja treninga u procentima, na primjer 3 serije po 5 ponavljanja pri 80 %. Testiranje pravog 1RM-a je iscrpljujuće i nosi određeni rizik, pa se često procjenjuje iz teže serije od nekoliko ponavljanja.
Formule
Sa w = podignuta težina i r = broj ponavljanja:
| Formula | Jednačina |
|---|---|
| Epley (1985.) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993.) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989.) | w × r^0,10 |
| Lander (1985.) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew i sar. (1992.) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner i sar. (1989.) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994.) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Primjer: 100 kg za 5 ponavljanja daje 112,5 kg po Brzyckom i O’Conneru, 116,7 kg po Epleyju i 119,0 kg po Mayhewu; prosjek je oko 115,5 kg. Kod jednog ponavljanja alat jednostavno vraća podignutu težinu.
Približan broj ponavljanja u tabeli procenata dobija se inverzijom Brzyckijeve formule (r ≈ 37 − 36 × udio 1RM-a). Prikazuje se samo do 75 %, što je oko 10 ponavljanja, jer je veza između opterećenja i broja ponavljanja ispod toga previše promjenjiva.
Tačnost
Studije koje porede ove jednačine s testiranim maksimumima (na primjer LeSuer i sar., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.) nalaze da su prilično blizu kada serija ima 10 ponavljanja ili manje, a sve su manje tačne iznad toga. Tačnost zavisi i od vježbe: procjene su obično bolje za potisak s klupe nego za čučanj ili mrtvo dizanje. Trenirani dizači, početnici, muškarci i žene te različiti profili mišićnih vlakana razlikuju se međusobno, pa dvije osobe s istom serijom od 5 ponavljanja mogu imati različite stvarne maksimume. Zato alat prikazuje cijeli raspon, a ne samo jedan broj.
Sigurnost
Procjenu koristi za planiranje treninga, a ne kao razlog za pokušaj maksimalnog dizanja. Zagrij se, koristi sigurnosne šipke ili pomagača, na većini serija ostavi rezervu od jednog do dva ponavljanja i prekini ako osjetiš bol. Teško dizanje nakratko znatno podiže krvni pritisak: ako imaš srčano oboljenje, visok krvni pritisak, kilu ili povredu zgloba, ili si nov u treningu snage, prvo potraži savjet ljekara i kvalifikovanog trenera. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.
Česta pitanja
Koja je formula za 1RM najtačnija?
Nijedna nije najbolja za sve. Epley i Brzycki najviše se koriste i vrlo su bliske do 10 ponavljanja; prosjek više formula izglađuje njihova pojedinačna odstupanja.
Koliko ponavljanja trebam koristiti?
Između 2 i 10, idealno 3 do 6. Serije s više od 10 ponavljanja oslanjaju se na mišićnu izdržljivost, a formule se počinju razilaziti.
Zašto se moja procjena razlikuje od stvarnog maksimuma?
Tehnika, umor, sama vježba i tvoja historija treniranja mijenjaju odnos između broja ponavljanja i maksimuma. Formule opisuju prosječnog dizača.
Mogu li ga koristiti za sprave ili vježbe s vlastitom težinom?
Radi za svako opterećenje s kojim možeš brojati ponavljanja, ali je većina jednačina izvedena iz dizanja slobodnih tegova, poput potiska s klupe i čučnja.
Trebam li testirati svoj pravi 1RM?
Samo ako si iskusan, zdrav i pod nadzorom. Za većinu ljudi rad prema procijenjenom 1RM-u je sigurniji i dovoljno dobar.
Srodni alati
- TDEE kalkulator – dnevne kalorije Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz svog BMR-a i nivoa aktivnosti, u metričkim ili imperijalnim jedinicama.
- Kalkulator makronutrijenata Podijeli dnevne kalorije na proteine, ugljikohidrate i masti. Vidi grame i kalorije za svaki makronutrijent u poređenju sa zvaničnim referentnim rasponima.
- Kalkulator potrošnje kalorija Procijeni potrošnju kalorija pri hodanju, trčanju, biciklizmu, plivanju, sportu ili kućanskim poslovima iz težine i trajanja, prema MET vrijednostima iz 2024.