Calorieverbruik berekenen

Zo bereken je je calorieverbruik

1. Kies Metrisch (kg) of Imperiaal (lb) en vul je Lichaamsgewicht in.
2. Kies een Activiteit uit de lijst. Daarin staan 87 veelvoorkomende activiteiten, gegroepeerd per soort (wandelen en trekken, hardlopen, fietsen, fitness en sportschool, sport, water- en wintersport, huishouden, tuin), elk met een eigen MET-waarde.
3. Vul de Duur in uren en minuten in. Tel alleen de tijd dat je echt in beweging was.
4. Lees de Verbrande calorieën (bruto), de Netto calorieën (boven rust), het verbruik Per uur en de MET-waarde van de activiteit met de Compendium-code af. De rekenstappen laten de berekening zien.
5. De tabel eronder vergelijkt dezelfde duur voor de andere activiteiten uit die categorie.

Alles wordt in je browser berekend. Met Wissen maak je de velden leeg.

De formule: MET × gewicht × tijd

Een MET (metabolic equivalent of task) vergelijkt de energiekosten van een activiteit met rustig zitten. Afgesproken is dat 1 MET overeenkomt met een zuurstofopname van 3,5 ml per kg lichaamsgewicht per minuut, wat neerkomt op ongeveer 1 kcal per kg per uur. Dus:

calorieën (kcal) = MET × lichaamsgewicht (kg) × duur (uren)

Voorbeeld: stevig wandelen met 5,6–6,3 km/h heeft een waarde van 4,8 MET. Iemand van 70 kg die 30 minuten wandelt, verbruikt 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Een uur hardlopen met ongeveer 10 km/h (9,3 MET) kost dezelfde persoon zo’n 9,3 × 70 = 651 kcal.

De MET-waarden komen uit het 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), de derde herziening van de referentielijst die Ainsworth en collega’s in 1993 voor het eerst publiceerden en in 2000 en 2011 bijwerkten. Het Compendium bevat meer dan 1.100 activiteiten; deze tool gebruikt een zorgvuldige selectie van veelvoorkomende activiteiten, met ingekorte namen.

Bruto of netto calorieën?

Het bruto getal bevat ook de energie die je in die tijd toch al had verbruikt, gewoon zittend. Dat is het getal dat de meeste apps en apparaten tonen. Het netto getal trekt 1 MET voor rust af: (MET − 1) × kg × uren. Dat is het betere getal als je wilt weten wat een activiteit aan je dag toevoegt, bijvoorbeeld als je het vergelijkt met een schatting van je totale dagelijkse energieverbruik waarin je ruststofwisseling al is meegeteld. Bij lichte activiteiten is het verschil groot: 30 minuten hatha yoga (2,3 MET) is voor iemand van 70 kg ongeveer 80 kcal bruto, maar maar zo’n 45 kcal netto.

Grenzen van de schatting

• MET-waarden beschrijven een gemiddelde volwassene. Conditie, techniek, lichaamssamenstelling, leeftijd en ondergrond veranderen het werkelijke verbruik; twee mensen die naast elkaar lopen, kunnen merkbaar verschillende hoeveelheden verbranden.
• De afspraak 1 MET = 3,5 ml/kg/min overschat het verbruik in rust vaak, vooral bij ouderen en bij mensen met meer lichaamsvet (Byrne et al., Journal of Applied Physiology, 2005), dus de uitkomsten kunnen aan de hoge kant zijn.
• Tel de tijd niet mee die je rust tussen sets, voor een stoplicht staat of op de bal wacht.
• Sporthorloges en fitnessapparaten gebruiken hun eigen methoden, dus hun getallen wijken af.

Gebruik de uitkomst als ruwe richtlijn, niet als reden om elke verbrande calorie weer op te eten of om jezelf harder te pushen. Heb je een hartaandoening, diabetes of een andere chronische ziekte, of begin je na een lange pauze weer intensief te sporten, overleg dan eerst met een arts.