Kalkulator 1RM (One-Rep Max)
Perkirakan one-rep max dari satu set repetisi dengan rumus Epley, Brzycki, Lombardi, dan empat rumus lain, lengkap dengan beban latihan 50% sampai 100% 1RM.
Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.
Satu set penuh hingga mendekati gagal dengan form yang baik, idealnya 2 sampai 10 repetisi.
- Estimasi one-rep max
- – kg
- Rentang di antara rumus
- –
| Rumus | Persamaan | Estimasi 1RM |
|---|
| % dari 1RM | Beban | ≈ Repetisi |
|---|
Hanya estimasi. Lakukan pemanasan, pakai safety bar atau spotter, dan berhenti jika Anda merasa nyeri. Pemula dan orang dengan masalah jantung, tekanan darah, atau sendi sebaiknya meminta saran medis dan pelatih sebelum mengangkat beban mendekati maksimal.
Cara menggunakan kalkulator 1RM
- Masukkan Beban yang diangkat dan pilih Satuan (kg atau lb).
- Masukkan Repetisi yang diselesaikan: satu set penuh yang dilakukan hingga mendekati gagal dengan form yang baik. Antara 2 dan 10 repetisi memberi estimasi paling andal.
- Baca Estimasi one-rep max Anda, yaitu rata-rata dari tujuh rumus yang dipublikasikan, serta Rentang di antara rumus.
- Tabel Estimasi menurut rumus menampilkan setiap persamaan beserta hasilnya.
- Pilih Rumus untuk tabel persentase (rata-rata secara bawaan) dan baca beban dari 100% sampai 50% dari 1RM Anda, beserta perkiraan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan pada tiap beban.
Semua perhitungan berjalan di browser Anda. Tombol Hapus mengosongkan semua kolom.
Apa itu one-rep max?
One-rep max (1RM) Anda adalah beban terberat yang bisa diangkat satu kali dengan teknik yang benar pada suatu latihan tertentu. Pelatih memakainya untuk menentukan beban latihan dalam bentuk persentase, misalnya 3 set × 5 repetisi pada 80%. Menguji 1RM yang sebenarnya melelahkan dan mengandung sedikit risiko, sehingga sering kali diperkirakan dari set beban yang lebih berat dengan beberapa repetisi.
Rumus yang dipakai
Dengan w = beban yang diangkat dan r = repetisi:
| Rumus | Persamaan |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew dkk. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner dkk. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Contoh: 100 kg untuk 5 repetisi menghasilkan 112,5 kg dengan Brzycki dan O’Conner, 116,7 kg dengan Epley, dan 119,0 kg dengan Mayhew; rata-ratanya sekitar 115,5 kg. Dengan satu repetisi, alat ini hanya menampilkan beban yang diangkat.
Perkiraan repetisi dalam tabel persentase berasal dari pembalikan rumus Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fraksi 1RM). Angka ini hanya ditampilkan sampai 75%, sekitar 10 repetisi, karena hubungan antara beban dan repetisi terlalu bervariasi di bawah itu.
Akurasi
Penelitian yang membandingkan persamaan-persamaan ini dengan beban maksimal hasil uji (misalnya LeSuer dkk., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) menemukan hasilnya cukup dekat jika set berisi 10 repetisi atau kurang, dan makin meleset di atas itu. Akurasi juga bergantung pada gerakannya: estimasi biasanya lebih baik untuk bench press daripada squat atau deadlift. Atlet terlatih, pemula, pria, wanita, dan profil serat otot cepat atau lambat semuanya berbeda, sehingga dua orang dengan set 5 repetisi yang sama bisa memiliki beban maksimal sebenarnya yang berbeda. Itulah sebabnya alat ini menampilkan seluruh rentang, bukan hanya satu angka.
Keselamatan
Pakai estimasi ini untuk merencanakan latihan, bukan sebagai alasan untuk mencoba angkatan maksimal. Hasil ini hanya estimasi dan bukan nasihat medis. Lakukan pemanasan, pakai safety bar atau spotter, sisakan satu atau dua repetisi cadangan pada sebagian besar set, dan berhenti jika Anda merasa nyeri. Mengangkat beban berat menaikkan tekanan darah dengan tajam untuk sesaat: jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hernia, atau cedera sendi, atau Anda baru memulai latihan kekuatan, mintalah saran dokter dan pelatih yang kompeten terlebih dahulu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus 1RM mana yang paling akurat?
Tidak ada yang terbaik untuk semua orang. Epley dan Brzycki paling banyak dipakai dan sangat dekat hasilnya hingga 10 repetisi; rata-rata dari beberapa rumus meredam bias masing-masing.
Berapa repetisi yang sebaiknya saya pakai?
Antara 2 dan 10, idealnya 3 sampai 6. Set dengan lebih dari 10 repetisi lebih bergantung pada daya tahan otot, dan rumus-rumus mulai berbeda hasilnya.
Mengapa estimasi saya berbeda dari beban maksimal sebenarnya?
Teknik, kelelahan, gerakan itu sendiri, dan riwayat latihan Anda semuanya mengubah hubungan antara repetisi dan beban maksimal. Rumus-rumus ini menggambarkan atlet angkat beban rata-rata.
Bisakah dipakai untuk mesin atau latihan dengan berat badan sendiri?
Bisa untuk beban apa pun yang repetisinya dapat dihitung, tetapi sebagian besar persamaan dibuat dari angkatan beban bebas seperti bench press dan squat.
Haruskah saya menguji 1RM sebenarnya?
Hanya jika Anda berpengalaman, sehat, dan diawasi. Bagi kebanyakan orang, bekerja dari 1RM estimasi lebih aman dan sudah cukup.
Alat terkait
- Kalkulator TDEE dan Kalori Harian Perkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) dan kalori pemeliharaan dari BMR dan tingkat aktivitas Anda, dalam satuan metrik atau imperial.
- Kalkulator Makro Bagi kalori harian Anda menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Lihat gram dan kalori tiap makro, dibandingkan dengan rentang acuan resmi.
- Kalkulator Kalori Terbakar Perkirakan kalori terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, atau olahraga lain dari berat badan dan durasi, dengan nilai MET Compendium 2024.