Калкулатор за максимално повторение (1RM)

Q: Коя формула за 1RM е най-точна?

Нито една не е най добра за всички. Епли и Бжицки са най широко използвани и са много близки до 10 повторения; средното от няколко формули изглажда техните отделни отклонения.

Оценете максималното си повторение (1RM) по серия с формулите на Епли, Бжицки, Ломбарди и още четири, и вижте тежестите от 50% до 100% от 1RM.

Оценка, основана на публикувани формули, а не медицински съвет. Обсъдете ситуацията си с лекар или друг специалист.

Вдигнато тегло

Единица

Изпълнени повторения

Пълна серия почти до отказ с добра техника, за предпочитане от 2 до 10 повторения.

Оценено максимално повторение: – kg
Диапазон между формулите: –

Оценки по формули
Формула	Уравнение	Оценено 1RM

Формула за таблицата с проценти

Процент от 1RM
% от 1RM	Тежест	≈ повторения

Само оценки. Загрейте, използвайте предпазни греди или помощник и спрете, ако усетите болка. Начинаещите и хората със сърдечни проблеми, високо кръвно налягане или проблеми със ставите трябва да потърсят медицински и треньорски съвет, преди да вдигат близо до максимума.

Как да използвате калкулатора за максимално повторение

Въведете Вдигнато тегло и изберете Единица (кг или фунта).
Въведете Изпълнени повторения: пълна серия, доведена близо до отказ с добра техника. Между 2 и 10 повторения дават най-надеждната оценка.
Прочетете Оценено максимално повторение, което е средното от седем публикувани формули, и Диапазон между формулите.
Таблицата Оценки по формули показва всяко уравнение и неговия резултат.
Изберете Формула за таблицата с проценти (по подразбиране средното) и прочетете тежестите от 100% до 50% от вашето 1RM с приблизителния брой повторения, който бихте направили при всяка тежест.

Всички изчисления се извършват във вашия браузър. Нищо от въведеното не се изпраща към сървър. Бутонът Изчисти изпразва полетата.

Какво е максимално повторение?

Максималното повторение (1RM, от англ. one-rep max) е най-тежката тежест, която можете да вдигнете веднъж с правилна техника в дадено упражнение. Треньорите го използват, за да задават тежестите на тренировката в проценти, например 3 серии по 5 при 80%. Тестването на истинско 1RM е изморително и крие известен риск, затова често то се оценява по по-тежка серия от няколко повторения.

Формулите

При w = вдигнато тегло и r = повторения:

Формула	Уравнение
Епли (1985)	w × (1 + r ÷ 30)
Бжицки (1993)	w × 36 ÷ (37 − r)
Ломбарди (1989)	w × r^0,10
Ландер (1985)	100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Мейхю и др. (1992)	100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
О’Конър и др. (1989)	w × (1 + 0,025 × r)
Уотън (1994)	100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Пример: 100 кг за 5 повторения дават 112,5 кг по Бжицки и О’Конър, 116,7 кг по Епли и 119,0 кг по Мейхю; средното е около 115,5 кг. При едно повторение инструментът просто връща вдигнатото тегло.

Приблизителните повторения в таблицата с проценти идват от обръщането на формулата на Бжицки (r ≈ 37 − 36 × дял от 1RM). Те се показват само до 75%, около 10 повторения, защото връзката между тежест и повторения варира твърде много под тази стойност.

Точност

Проучвания, които сравняват тези уравнения с изпитани максимуми (например LeSuer и др., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), ги намират доста близки, когато серията е до 10 повторения, и все по-неточни след това. Точността зависи и от упражнението: оценките обикновено са по-добри за лежанка, отколкото за клек или мъртва тяга. Тренираните и начинаещите, мъжете и жените, както и бързите и бавните мускулни профили се различават, така че двама души със същата серия от 5 повторения могат да имат различен реален максимум. Затова инструментът показва целия диапазон, а не само едно число.

Безопасност

Ползвайте оценката за планиране на тренировките, а не като причина да се опитвате да вдигнете максимума. Загрявайте, използвайте предпазни греди или помощник, оставяйте едно-две повторения в резерва при повечето серии и спрете, ако усетите болка. Тежкото вдигане за кратко повишава силно кръвното налягане: ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, херния или травма на става или сте нови в силовите тренировки, първо потърсете съвет от лекар и квалифициран треньор. Резултатът е оценка, а не медицински съвет.

Често задавани въпроси

Коя формула за 1RM е най-точна?

Нито една не е най-добра за всички. Епли и Бжицки са най-широко използвани и са много близки до 10 повторения; средното от няколко формули изглажда техните отделни отклонения.

Колко повторения да използвам?

Между 2 и 10, за предпочитане от 3 до 6. Сериите с повече от 10 повторения разчитат на мускулна издръжливост и формулите започват да се разминават.

Защо оценката ми се различава от реалния ми максимум?

Техниката, умората, самото упражнение и тренировъчната ви история променят връзката между повторения и максимум. Формулите описват средния щангист.

Мога ли да го ползвам за уреди или упражнения със собствено тегло?

Работи за всяка тежест, с която можете да броите повторения, но повечето уравнения са изградени по упражнения със свободни тежести като лежанка и клек.

Трябва ли да тествам истинското си 1RM?

Само ако сте опитни, здрави и под наблюдение. За повечето хора е по-безопасно и достатъчно добре да работят по оценено 1RM.