1RM-Rechner (One-Rep-Max)
1RM berechnen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen – nach Epley, Brzycki, Lombardi und vier weiteren Formeln, mit Trainingslasten von 50 bis 100 %.
Schätzung auf Grundlage veröffentlichter Formeln, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal über Ihre Situation.
Ein ganzer Satz bis kurz vor dem Muskelversagen in sauberer Technik, idealerweise 2 bis 10 Wiederholungen.
- Geschätztes 1RM
- – kg
- Spanne der Formeln
- –
| Formel | Gleichung | Geschätztes 1RM |
|---|
| % des 1RM | Last | ≈ Wdh. |
|---|
Nur Schätzwerte. Wärmen Sie sich auf, nutzen Sie Sicherheitsablagen oder einen Sicherungspartner und hören Sie bei Schmerzen auf. Einsteiger und Menschen mit Herz-, Blutdruck- oder Gelenkproblemen sollten sich ärztlich und von einem Trainer beraten lassen, bevor sie nahezu maximale Lasten bewegen.
So nutzen Sie den 1RM-Rechner
- Geben Sie das Bewegte Gewicht ein und wählen Sie die Einheit (kg oder lb).
- Geben Sie die Geschafften Wiederholungen ein: ein ganzer Satz bis kurz vor dem Muskelversagen in sauberer Technik. Mit 2 bis 10 Wiederholungen wird die Schätzung am zuverlässigsten.
- Lesen Sie Ihr Geschätztes 1RM ab – den Mittelwert aus sieben veröffentlichten Formeln – sowie die Spanne der Formeln.
- Die Tabelle Schätzungen nach Formel zeigt jede Gleichung mit ihrem Ergebnis.
- Wählen Sie die Formel für die Prozenttabelle (standardmäßig den Mittelwert) und lesen Sie die Lasten von 100 % bis 50 % Ihres 1RM ab, jeweils mit der ungefähren Zahl an Wiederholungen, die Sie damit schaffen könnten.
Alle Berechnungen laufen in Ihrem Browser. Leeren setzt die Felder zurück.
Was ist das One-Rep-Max?
Ihr One-Rep-Max (1RM) ist die höchste Last, die Sie bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen können – also Ihre Maximalkraft in dieser Übung. Trainer legen damit Trainingslasten in Prozent fest, zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80 %. Ein echter 1RM-Test ist anstrengend und nicht ohne Risiko, deshalb wird das 1RM oft aus einem schweren Satz mit mehreren Wiederholungen geschätzt.
Die Formeln
Mit w = bewegtes Gewicht und r = Wiederholungen:
| Formel | Gleichung |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben 112,5 kg nach Brzycki und O’Conner, 116,7 kg nach Epley und 119,0 kg nach Mayhew; der Mittelwert liegt bei etwa 115,5 kg. Bei einer einzigen Wiederholung gibt das Tool einfach das bewegte Gewicht aus.
Die ungefähren Wiederholungen in der Prozenttabelle stammen aus der umgestellten Brzycki-Formel (r ≈ 37 − 36 × Anteil am 1RM). Sie werden nur bis 75 % angezeigt, also etwa 10 Wiederholungen, weil der Zusammenhang zwischen Last und Wiederholungen darunter zu stark schwankt.
Genauigkeit
Studien, die diese Gleichungen mit getesteten Maximalwerten vergleichen (zum Beispiel LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), finden sie recht nah am echten Wert, solange der Satz höchstens 10 Wiederholungen hat, und zunehmend ungenau darüber. Die Genauigkeit hängt auch von der Übung ab: Beim Bankdrücken sind die Schätzungen meist besser als bei Kniebeuge oder Kreuzheben. Trainierte und Einsteiger, Männer und Frauen, Typen mit eher schnellen oder langsamen Muskelfasern unterscheiden sich; zwei Menschen mit demselben 5er-Satz können daher unterschiedliche echte Maximalwerte haben. Deshalb zeigt das Tool die ganze Spanne, nicht nur eine Zahl.
Sicherheit
Nutzen Sie die Schätzung zur Trainingsplanung, nicht als Anlass für einen Maximalversuch. Wärmen Sie sich auf, verwenden Sie Sicherheitsablagen oder einen Sicherungspartner, lassen Sie bei den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen in Reserve und hören Sie bei Schmerzen auf. Schweres Heben lässt den Blutdruck kurzzeitig stark ansteigen: Bei einer Herzerkrankung, Bluthochdruck, einem Bruch (Hernie) oder einer Gelenkverletzung, oder wenn Sie neu im Krafttraining sind, lassen Sie sich zuerst ärztlich und von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer beraten.
Häufige Fragen
Welche 1RM-Formel ist die genaueste?
Keine ist für alle die beste. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liegen bis 10 Wiederholungen sehr nah beieinander; der Mittelwert mehrerer Formeln gleicht ihre einzelnen Verzerrungen aus.
Wie viele Wiederholungen sollte ich verwenden?
Zwischen 2 und 10, idealerweise 3 bis 6. Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen hängen stärker von der Kraftausdauer ab, und die Formeln weichen dann voneinander ab.
Warum weicht meine Schätzung von meinem echten Maximum ab?
Technik, Ermüdung, die Übung selbst und Ihre Trainingsvorgeschichte verändern das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Maximum. Die Formeln beschreiben einen durchschnittlichen Athleten.
Kann ich den Rechner für Maschinen oder Übungen mit Körpergewicht nutzen?
Er funktioniert für jede Last, mit der Sie Wiederholungen zählen können, doch die meisten Gleichungen wurden an Übungen mit freien Gewichten wie Bankdrücken und Kniebeuge entwickelt.
Sollte ich mein echtes 1RM testen?
Nur wenn Sie erfahren und gesund sind und jemand Sie sichert. Für die meisten ist das Training mit einem geschätzten 1RM sicherer und völlig ausreichend.
Ähnliche Tools
- Kalorienbedarf-Rechner (TDEE) Kalorienbedarf berechnen: Gesamtumsatz (TDEE) und Erhaltungskalorien aus Grundumsatz und Aktivitätsniveau, metrisch oder imperial.
- Makronährstoff-Rechner Makros berechnen: Teilen Sie Ihre Tageskalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf – in Gramm und kcal, verglichen mit offiziellen Referenzbereichen.
- Kalorienverbrauch-Rechner Kalorienverbrauch berechnen für Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Sport oder Hausarbeit – aus Gewicht, Dauer und MET-Werten des Compendium 2024.