1RM-beregner (one-rep max)

Sådan bruger du 1RM-beregneren

1. Indtast Løftet vægt, og vælg Enhed (kg eller lb).
2. Indtast Gennemførte gentagelser: et fuldt sæt tæt på udmattelse med god teknik. Mellem 2 og 10 gentagelser giver det mest pålidelige estimat.
3. Aflæs dit Estimeret one-rep max, som er gennemsnittet af syv offentliggjorte formler, og Interval på tværs af formler.
4. Tabellen Estimater pr. formel viser hver ligning og dens resultat.
5. Vælg Formel til procenttabellen (gennemsnittet er standard), og aflæs vægtene fra 100 % ned til 50 % af dit 1RM med det omtrentlige antal gentagelser, du kan klare ved hver vægt.

Alle beregninger kører i din browser. Ryd tømmer felterne.

Hvad er et one-rep max?

Dit one-rep max (1RM) er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med korrekt teknik i en given øvelse. Trænere bruger det til at fastsætte træningsvægte i procent, for eksempel 3 sæt á 5 gentagelser ved 80 %. At teste et reelt 1RM er udmattende og indebærer en vis risiko, så det estimeres ofte ud fra et tungere sæt med flere gentagelser.

Formlerne

Med w = løftet vægt og r = gentagelser:

Eksempel: 100 kg i 5 gentagelser giver 112,5 kg med Brzycki og O’Conner, 116,7 kg med Epley og 119,0 kg med Mayhew. Gennemsnittet er cirka 115,5 kg. Ved én enkelt gentagelse returnerer værktøjet blot den løftede vægt.

De omtrentlige gentagelser i procenttabellen kommer fra at vende Brzycki om (r ≈ 37 − 36 × andel af 1RM). De vises kun ned til 75 %, omkring 10 gentagelser, fordi sammenhængen mellem vægt og gentagelser varierer for meget under det.

Nøjagtighed

Undersøgelser, der sammenligner disse ligninger med testede maksimum (for eksempel LeSuer m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), finder dem ret tætte på, når sættet har 10 gentagelser eller færre, og i stigende grad forkerte derudover. Nøjagtigheden afhænger også af løftet: estimaterne er som regel bedre for bænkpres end for squat eller dødløft. Trænede løftere og begyndere, mænd og kvinder samt hurtige og langsomme muskeltyper er forskellige, så to personer med det samme sæt på 5 gentagelser kan have forskellige reelle maksimum. Derfor viser værktøjet hele intervallet og ikke kun ét tal.

Sikkerhed

Brug estimatet til at planlægge træning og ikke som en grund til at forsøge et maksimalt løft. Varm op, brug sikkerhedsstativ eller en spotter, hold en eller to gentagelser i reserve på de fleste sæt, og stop, hvis du får ondt. Tunge løft hæver kortvarigt blodtrykket meget. Hvis du har en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, et brok eller en ledskade, eller hvis du er ny i styrketræning, så få først råd fra en læge og en uddannet træner. Beregningen er et overslag og ikke lægelig rådgivning.