1RM-kalkulator

Slik bruker du 1RM-kalkulatoren

1. Skriv inn Løftet vekt og velg Enhet (kg eller lb).
2. Skriv inn Gjennomførte repetisjoner: et fullt sett tatt nær utmattelse med god teknikk. Mellom 2 og 10 repetisjoner gir det mest pålitelige anslaget.
3. Les av Beregnet 1RM, som er gjennomsnittet av sju publiserte formler, og Spenn mellom formlene.
4. Tabellen Anslag etter formel viser hver ligning og resultatet den gir.
5. Velg Formel for prosenttabellen (gjennomsnittet som standard) og les av belastningene fra 100 % ned til 50 % av 1RM, med omtrentlig antall repetisjoner du kan ta ved hver belastning.

Alle utregninger kjører i nettleseren din. Tøm fjerner innholdet i feltene.

Hva er 1RM?

Ditt ett repetisjonsmaksimum (1RM) er den tyngste vekten du kan løfte én gang med riktig teknikk i en bestemt øvelse. Trenere bruker det til å sette treningsvekter som en prosentandel, for eksempel 3 sett med 5 repetisjoner ved 80 %. Å teste en ekte 1RM er slitsomt og innebærer en viss risiko, så den anslås ofte fra et tyngre sett med flere repetisjoner i stedet.

Formlene

Med w = løftet vekt og r = repetisjoner:

Eksempel: 100 kg i 5 repetisjoner gir 112,5 kg med Brzycki og O’Conner, 116,7 kg med Epley og 119,0 kg med Mayhew. Gjennomsnittet er omtrent 115,5 kg. Med én enkelt repetisjon returnerer verktøyet rett og slett den løftede vekten.

Det omtrentlige antallet repetisjoner i prosenttabellen kommer fra å snu Brzycki (r ≈ 37 − 36 × andel av 1RM). De vises bare ned til 75 %, omtrent 10 repetisjoner, fordi sammenhengen mellom belastning og repetisjoner varierer for mye under det.

Nøyaktighet

Studier som sammenligner ligningene med testede maksimum (for eksempel LeSuer m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), finner at de ligger ganske nær når settet har 10 repetisjoner eller færre, og stadig lenger unna utover det. Nøyaktigheten avhenger også av øvelsen: anslagene er som regel bedre for benkpress enn for knebøy eller markløft. Trente løftere, nybegynnere, menn og kvinner og ulike muskelfibertyper skiller seg alle fra hverandre, så to personer med samme sett på 5 repetisjoner kan ha ulike reelle maksimum. Derfor viser verktøyet hele spennet, ikke bare ett tall.

Sikkerhet

Bruk anslaget til å planlegge treningen, ikke som en grunn til å forsøke et maksimalt løft. Varm opp, bruk sikkerhetsstenger eller en spotter, la det være en eller to repetisjoner igjen i reserve i de fleste sett, og stopp hvis du kjenner smerte. Tunge løft hever blodtrykket kraftig for en kort stund. Har du en hjertesykdom, høyt blodtrykk, brokk eller en leddskade, eller er du ny i styrketrening, bør du først få råd fra lege og en kvalifisert trener. Verktøyet gir et anslag og er ikke medisinsk rådgivning.