Υπολογιστής 1RM (Μέγιστο Βάρος Μίας Επανάληψης)

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής 1RM

1. Εισαγάγετε το Βάρος που σηκώσατε και επιλέξτε τη Μονάδα (kg ή lb).
2. Εισαγάγετε τις Επαναλήψεις που ολοκληρώσατε: ένα πλήρες σετ που φτάνει κοντά στην αποτυχία, με σωστή τεχνική. Οι 2 έως 10 επαναλήψεις δίνουν την πιο αξιόπιστη εκτίμηση.
3. Διαβάστε το Εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης, που είναι ο μέσος όρος επτά δημοσιευμένων τύπων, και το Εύρος μεταξύ των τύπων.
4. Ο πίνακας Εκτιμήσεις ανά τύπο δείχνει κάθε εξίσωση και το αποτέλεσμά της.
5. Επιλέξτε τον Τύπος για τον πίνακα ποσοστών (εξ ορισμού ο μέσος όρος) και διαβάστε τα φορτία από 100% έως 50% του 1RM σας, με τον κατά προσέγγιση αριθμό επαναλήψεων που θα μπορούσατε να κάνετε σε κάθε φορτίο.

Όλοι οι υπολογισμοί γίνονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τα πεδία.

Τι είναι το μέγιστο μίας επανάληψης;

Το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) είναι το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά με σωστή τεχνική σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Οι προπονητές το χρησιμοποιούν για να ορίζουν τα φορτία προπόνησης ως ποσοστά, για παράδειγμα 3 σετ των 5 στο 80%. Η δοκιμή ενός πραγματικού 1RM είναι κουραστική και ενέχει κάποιον κίνδυνο, γι’ αυτό συχνά εκτιμάται από ένα βαρύτερο σετ πολλών επαναλήψεων.

Οι τύποι

Με w = βάρος που σηκώσατε και r = επαναλήψεις:

Παράδειγμα: 100 kg για 5 επαναλήψεις δίνουν 112,5 kg με τους Brzycki και O’Conner, 116,7 kg με τον Epley και 119,0 kg με τον Mayhew· ο μέσος όρος είναι περίπου 115,5 kg. Με μία μόνο επανάληψη, το εργαλείο επιστρέφει απλώς το βάρος που σηκώσατε.

Οι κατά προσέγγιση επαναλήψεις στον πίνακα ποσοστών προκύπτουν αντιστρέφοντας τον τύπο Brzycki (r ≈ 37 − 36 × κλάσμα του 1RM). Εμφανίζονται μόνο έως το 75%, δηλαδή περίπου 10 επαναλήψεις, επειδή η σχέση ανάμεσα στο φορτίο και τις επαναλήψεις ποικίλλει υπερβολικά κάτω από αυτό το όριο.

Ακρίβεια

Μελέτες που συγκρίνουν αυτές τις εξισώσεις με δοκιμασμένα μέγιστα (για παράδειγμα οι LeSuer και συν., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) τις βρίσκουν αρκετά κοντινές όταν το σετ έχει 10 επαναλήψεις ή λιγότερες, και όλο και πιο αποκλίνουσες πέρα από αυτές. Η ακρίβεια εξαρτάται και από την άσκηση: οι εκτιμήσεις είναι συνήθως καλύτερες για το πρες πάγκου παρά για το squat ή το deadlift. Οι έμπειροι αθλητές, οι αρχάριοι, οι άνδρες και οι γυναίκες, και τα προφίλ ταχέων ή αργών μυϊκών ινών διαφέρουν όλοι, οπότε δύο άτομα με το ίδιο σετ 5 επαναλήψεων μπορεί να έχουν διαφορετικά πραγματικά μέγιστα. Γι’ αυτό το εργαλείο δείχνει ολόκληρο το εύρος και όχι μόνο έναν αριθμό.

Ασφάλεια

Χρησιμοποιήστε την εκτίμηση για να σχεδιάσετε την προπόνηση και όχι ως λόγο να επιχειρήσετε μια μέγιστη άρση. Ζεσταθείτε, χρησιμοποιήστε μπάρες ασφαλείας ή βοηθό, κρατήστε μία ή δύο επαναλήψεις στο απόθεμα στα περισσότερα σετ και σταματήστε αν νιώσετε πόνο. Η βαριά άρση αυξάνει προσωρινά πολύ την αρτηριακή πίεση: αν έχετε καρδιακή πάθηση, υψηλή αρτηριακή πίεση, κήλη ή τραυματισμό αρθρώσεων, ή αν είστε νέοι στη προπόνηση δύναμης, ζητήστε πρώτα συμβουλή από γιατρό και από ειδικευμένο προπονητή. Το εργαλείο δίνει εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.