Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė
Įvertink vieno pakartojimo maksimumą (1RM) pagal pakartojimų seriją su Epley, Brzycki, Lombardi ir kitomis formulėmis bei gauk svorius nuo 50 iki 100 % 1RM.
Įvertis pagrįstas paskelbtomis formulėmis ir nėra medicininis patarimas. Apie savo situaciją pasikalbėk su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.
Pilna serija beveik iki nepajėgumo, taisyklinga technika, geriausia 2–10 pakartojimų.
- Numatomas vieno pakartojimo maksimumas
- – kg
- Formulių intervalas
- –
| Formulė | Lygtis | Numatomas 1RM |
|---|
| % nuo 1RM | Svoris | ≈ pakartojimai |
|---|
Tik įverčiai. Apšilk, naudok apsaugines atramas ar padėjėją ir nutrauk, jei jauti skausmą. Pradedantieji ir turintys širdies, kraujospūdžio ar sąnarių problemų prieš keldami beveik maksimalų svorį turėtų pasitarti su gydytoju ir treneriu.
Kaip naudotis vieno pakartojimo maksimumo skaičiuokle
- Įvesk Pakeltas svoris ir pasirink Vienetas (kg arba lb).
- Įvesk Atlikti pakartojimai: pilną seriją, atliktą beveik iki nepajėgumo su taisyklinga technika. Patikimiausią įvertį duoda 2–10 pakartojimų.
- Perskaityk Numatomas vieno pakartojimo maksimumas, kuris yra septynių paskelbtų formulių vidurkis, ir Formulių intervalas.
- Lentelėje Įverčiai pagal formulę matyti kiekviena lygtis ir jos rezultatas.
- Pasirink Procentų lentelės formulė (pagal nutylėjimą vidurkis) ir perskaityk svorius nuo 100 % iki 50 % tavo 1RM su apytiksliu pakartojimų skaičiumi, kurį galėtum atlikti su kiekvienu svoriu.
Visi skaičiavimai vyksta tavo naršyklėje. Mygtukas Išvalyti ištuština laukus.
Kas yra vieno pakartojimo maksimumas?
Vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra sunkiausias svoris, kurį gali pakelti vieną kartą taisyklinga technika atliekant tam tikrą pratimą. Treneriai jį naudoja treniruočių svoriams nustatyti procentais, pavyzdžiui, 3 serijos po 5 pakartojimus su 80 %. Tikrojo 1RM tikrinimas vargina ir yra šiek tiek rizikingas, todėl jis dažnai įvertinamas pagal sunkesnę kelių pakartojimų seriją.
Formulės
Kai w = pakeltas svoris, o r = pakartojimai:
| Formulė | Lygtis |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew ir kt. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner ir kt. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Pavyzdys: 100 kg 5 pakartojimus duoda 112,5 kg pagal Brzycki ir O’Conner, 116,7 kg pagal Epley ir 119,0 kg pagal Mayhew; vidurkis yra apie 115,5 kg. Su vienu pakartojimu įrankis tiesiog grąžina pakeltą svorį.
Apytikslis pakartojimų skaičius procentų lentelėje gaunamas apverčiant Brzycki formulę (r ≈ 37 − 36 × 1RM dalis). Jis rodomas tik iki 75 %, apie 10 pakartojimų, nes žemiau šios ribos svorio ir pakartojimų ryšys per daug skiriasi.
Tikslumas
Tyrimai, palyginę šias lygtis su išbandytais maksimumais (pavyzdžiui, LeSuer ir kt., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), nustatė, kad jos gana artimos, kai serija yra 10 pakartojimų ar mažiau, ir vis labiau klysta toliau. Tikslumas priklauso ir nuo pratimo: įverčiai dažniausiai geresni štangos spaudimui gulint nei prisitraukimui ar mirties trauka. Treniruoti ir pradedantys, vyrai ir moterys bei greitųjų ar lėtųjų raumenų pluoštų profiliai skiriasi, todėl du žmonės su ta pačia 5 pakartojimų serija gali turėti skirtingus tikruosius maksimumus. Todėl įrankis rodo visą intervalą, o ne vieną skaičių.
Saugumas
Įvertį naudok treniruotėms planuoti, o ne kaip priežastį bandyti kelti maksimalų svorį. Apšilk, naudok apsaugines atramas ar padėjėją, daugumoje serijų palik atsargoje pakartojimą ar du ir nutrauk, jei jauti skausmą. Sunkus kėlimas trumpam gerokai padidina kraujospūdį: jei turi širdies ligą, aukštą kraujospūdį, išvaržą ar sąnario traumą arba esi naujokas jėgos treniruotėse, pirmiau pasitark su gydytoju ir kvalifikuotu treneriu. Rezultatas yra įvertis, o ne medicininis patarimas.
Dažnai užduodami klausimai
Kuri 1RM formulė tiksliausia?
Nė viena nėra geriausia visiems. Epley ir Brzycki naudojamos plačiausiai ir iki 10 pakartojimų labai artimos; kelių formulių vidurkis išlygina jų atskirus šališkumus.
Kiek pakartojimų naudoti?
Nuo 2 iki 10, geriausia 3–6. Serijos, didesnės nei 10 pakartojimų, remiasi raumenų ištverme, ir formulės pradeda skirtis.
Kodėl mano įvertis skiriasi nuo tikrojo maksimumo?
Technika, nuovargis, pats pratimas ir treniruočių istorija keičia pakartojimų ir maksimumo ryšį. Formulės aprašo vidutinį kėlėją.
Ar galiu naudoti treniruokliams ar pratimams su savo svoriu?
Tinka bet kokiam svoriui, su kuriuo gali skaičiuoti pakartojimus, tačiau dauguma lygčių sudarytos pagal laisvųjų svorių pratimus, tokius kaip štangos spaudimas gulint ir pritūpimai.
Ar turėčiau tikrinti tikrąjį 1RM?
Tik jei esi patyręs, sveikas ir prižiūrimas. Daugumai žmonių saugiau ir pakankamai gerai dirbti pagal įvertintą 1RM.
Susiję įrankiai
- TDEE ir paros kalorijų skaičiuoklė Įvertink bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE) ir palaikomąsias kalorijas pagal BMR ir aktyvumo lygį metriniais ar imperiniais vienetais.
- Makroelementų skaičiuoklė Padalyk paros kalorijas į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Pamatyk gramus ir kalorijas kiekvienam makroelementui, palygintus su oficialiais intervalais.
- Sudegintų kalorijų skaičiuoklė Įvertink sudegintas kalorijas vaikštant, bėgant, minant dviratį, plaukiant ar tvarkantis namuose pagal svorį ir trukmę su 2024 m. Kompendiumo MET reikšmėmis.