Calculadora de la repetició màxima (1RM)
Estima la teva repetició màxima a partir d'una sèrie amb les fórmules d'Epley, Brzycki, Lombardi i quatre més, i obté les càrregues del 50 al 100 % del 1RM.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
Una sèrie completa gairebé fins al fallada muscular, amb bona tècnica, idealment de 2 a 10 repeticions.
- Repetició màxima estimada
- – kg
- Interval entre fórmules
- –
| Fórmula | Equació | 1RM estimat |
|---|
| % del 1RM | Càrrega | ≈ Repeticions |
|---|
Només són estimacions. Escalfa, utilitza barres de seguretat o un ajudant i atura't si sents dolor. Les persones principiants i les que tenen problemes de cor, de tensió arterial o d'articulacions haurien de demanar consell mèdic i d'un entrenador abans d'aixecar càrregues properes al màxim.
Com utilitzar la calculadora de la repetició màxima
- Introdueix el Pes aixecat i tria la Unitat (kg o lb).
- Introdueix les Repeticions fetes: una sèrie completa portada a prop del fallada muscular i amb bona tècnica. Entre 2 i 10 repeticions donen l’estimació més fiable.
- Consulta la teva Repetició màxima estimada, que és la mitjana de set fórmules publicades, i l’Interval entre fórmules.
- La taula d’Estimacions per fórmula mostra cada equació i el seu resultat.
- Tria la Fórmula per a la taula de percentatges (per defecte, la mitjana) i consulta les càrregues del 100 % al 50 % del teu 1RM, amb el nombre aproximat de repeticions que podries fer amb cada càrrega.
Tots els càlculs es fan al teu navegador. Esborra buida els camps.
Què és la repetició màxima?
La teva repetició màxima (1RM, de l’anglès one-rep max) és la càrrega més pesada que pots aixecar una sola vegada amb la tècnica correcta en un exercici determinat. Els entrenadors la fan servir per fixar les càrregues d’entrenament en percentatge, per exemple 3 sèries de 5 al 80 %. Provar un 1RM real és esgotador i comporta cert risc, per això sovint s’estima a partir d’una sèrie més pesada de diverses repeticions.
Les fórmules
Sent w = pes aixecat i r = repeticions:
| Fórmula | Equació |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Exemple: 100 kg durant 5 repeticions donen 112,5 kg amb Brzycki i O’Conner, 116,7 kg amb Epley i 119,0 kg amb Mayhew; la mitjana és d’uns 115,5 kg. Amb una sola repetició, l’eina simplement torna el pes aixecat.
Les repeticions aproximades de la taula de percentatges surten d’invertir la fórmula de Brzycki (r ≈ 37 − 36 × fracció del 1RM). Només es mostren fins al 75 %, unes 10 repeticions, perquè per sota d’aquest valor la relació entre càrrega i repeticions varia massa.
Precisió
Els estudis que comparen aquestes equacions amb màxims provats (per exemple, LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) les troben bastant properes quan la sèrie és de 10 repeticions o menys, i cada cop més allunyades a partir d’aquí. La precisió també depèn de l’exercici: les estimacions solen ser millors per al press de banca que per a la sentadeta o el pes mort. Les persones entrenades, les principiants, els homes i les dones, i els perfils de fibra ràpida o lenta són diferents, de manera que dues persones amb la mateixa sèrie de 5 repeticions poden tenir màxims reals diferents. Per això l’eina mostra tot l’interval i no només un número.
Seguretat
Utilitza l’estimació per planificar l’entrenament, no com a motiu per intentar un aixecament màxim. Escalfa, utilitza barres de seguretat o un ajudant, deixa una o dues repeticions de reserva en la majoria de sèries i atura’t si sents dolor. Aixecar molt de pes fa pujar breument molt la tensió arterial: si tens una malaltia del cor, tensió alta, una hèrnia o una lesió articular, o si comences amb l’entrenament de força, demana consell a un metge i a un entrenador qualificat. Aquesta eina és orientativa i no és consell mèdic.
Preguntes freqüents
Quina fórmula de 1RM és la més precisa?
Cap no és la millor per a tothom. Epley i Brzycki són les més utilitzades i estan molt a prop fins a 10 repeticions; la mitjana de diverses fórmules suavitza els biaixos de cadascuna.
Quantes repeticions he d'utilitzar?
Entre 2 i 10, idealment de 3 a 6. Les sèries de més de 10 repeticions depenen de la resistència muscular, i les fórmules comencen a discrepar.
Per què la meva estimació és diferent del meu màxim real?
La tècnica, la fatiga, l’exercici concret i el teu historial d’entrenament canvien la relació entre les repeticions i el màxim. Les fórmules descriuen una persona que aixeca pesos de mitjana.
Puc utilitzar-la per a màquines o exercicis amb el pes corporal?
Funciona amb qualsevol càrrega de la qual puguis comptar repeticions, però la majoria d’equacions es van crear a partir d’aixecaments amb pesos lliures, com el press de banca i la sentadeta.
He de provar el meu 1RM real?
Només si tens experiència, estàs sa o sana i hi ha supervisió. Per a la majoria de persones, treballar a partir d’un 1RM estimat és més segur i prou bo.
Eines relacionades
- Calculadora de la TDEE i de calories diàries Estima la despesa energètica diària total (TDEE) i les calories de manteniment a partir de la TMB i el nivell d'activitat, en unitats mètriques o imperials.
- Calculadora de macros Reparteix les calories diàries en proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Consulta els grams i les calories de cada macro i els intervals de referència.
- Calculadora de calories cremades Estima les calories cremades caminant, corrent, en bicicleta, nedant o fent esport a partir del pes i la durada, amb els valors MET del Compendi 2024.