Ühe korduse maksimumi kalkulaator
Hinda oma ühe korduse maksimumi seeria põhjal Epley, Brzycki, Lombardi ja nelja teise valemiga ning saa treeningkoormused 50% kuni 100% ulatuses 1RM-ist.
Hinnang põhineb avaldatud valemitel ega ole meditsiiniline nõuanne. Räägi oma olukorrast tervishoiutöötajaga.
Täielik seeria peaaegu ebaõnnestumiseni, hea tehnikaga, ideaalis 2–10 kordust.
- Hinnanguline ühe korduse maksimum
- – kg
- Vahemik valemite lõikes
- –
| Valem | Võrrand | Hinnanguline 1RM |
|---|
| % 1RM-ist | Koormus | ≈ Kordusi |
|---|
Ainult hinnangud. Soojenda, kasuta turvapuulatte või spotterit ja lõpeta, kui tunned valu. Algajad ning südame-, vererõhu- või liigeseprobleemidega inimesed peaksid enne maksimumilähedaste raskuste tõstmist küsima nõu arstilt ja treenerilt.
Kuidas ühe korduse maksimumi kalkulaatorit kasutada
- Sisesta Tõstetud raskus ja vali Ühik (kg või lb).
- Sisesta Sooritatud kordused: täielik seeria, mis on tehtud peaaegu ebaõnnestumiseni ja hea tehnikaga. Kõige usaldusväärsema hinnangu annab 2–10 kordust.
- Loe oma Hinnanguline ühe korduse maksimum, mis on seitsme avaldatud valemi keskmine, ja Vahemik valemite lõikes.
- Tabel Hinnangud valemite kaupa näitab iga võrrandit ja selle tulemust.
- Vali Protsenditabeli valem (vaikimisi keskmine) ja loe koormusi 100%-st kuni 50%-ni sinu 1RM-ist koos ligikaudse korduste arvuga, mida igal koormusel teha suudaksid.
Kõik arvutused toimuvad sinu brauseris. Tühjenda nupp tühjendab väljad.
Mis on ühe korduse maksimum?
Sinu ühe korduse maksimum (1RM) on raskeim koormus, mida suudad antud harjutuses õige tehnikaga ühe korra tõsta. Treenerid kasutavad seda treeningkoormuste määramiseks protsendina, näiteks 3 seeriat 5 kordust 80%-ga. Tegeliku 1RM-i testimine on kurnav ja sisaldab mõningat riski, seega hinnatakse seda sageli hoopis raskema, mitme kordusega seeria põhjal.
Valemid
Kus w = tõstetud raskus ja r = kordused:
| Valem | Võrrand |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew jt (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner jt (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Näide: 100 kg 5 korda annab Brzycki ja O’Conneri järgi 112,5 kg, Epley järgi 116,7 kg ja Mayhew järgi 119,0 kg; keskmine on umbes 115,5 kg. Ühe korduse korral annab tööriist tagasi lihtsalt tõstetud raskuse.
Protsenditabeli ligikaudsed kordused saadakse Brzycki pööramisel (r ≈ 37 − 36 × 1RM-i osa). Neid näidatakse ainult kuni 75%-ni, umbes 10 kordust, sest koormuse ja korduste seos varieerub sellest allpool liiga palju.
Täpsus
Uuringud, mis võrdlevad neid võrrandeid testitud maksimumidega (näiteks LeSuer jt, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), leiavad, et need on üsna lähedal, kui seerias on kuni 10 kordust, ja üha ebatäpsemad sellest rohkem. Täpsus sõltub ka harjutusest: hinnangud on tavaliselt paremad rinnalt surumisel kui kükkimisel või jõutõmbel. Treenitud tõstjad, algajad, mehed ja naised ning kiirete ja aeglaste lihaskiudude profiilid kõik erinevad, seega võivad kaks sama 5-korduse seeriaga inimest omada erinevaid tegelikke maksimume. Seetõttu näitab tööriist kogu vahemikku, mitte ainult ühte arvu.
Ohutus
Kasuta hinnangut treeningu planeerimiseks, mitte põhjusena maksimaalset tõstet proovida. Soojenda, kasuta turvapuulatte või spotterit, jäta enamikus seeriates reservi kord või kaks ja lõpeta, kui tunned valu. Raske tõstmine tõstab korraks vererõhku palju: kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk, song või liigesevigastus või oled jõutreeningus uus, küsi esmalt nõu arstilt ja kvalifitseeritud treenerilt. See tööriist ei ole meditsiiniline nõuanne.
Korduma kippuvad küsimused
Milline 1RM-i valem on kõige täpsem?
Ükski pole kõigile parim. Epley ja Brzycki on kõige levinumad ning kuni 10 korduseni väga lähedased; mitme valemi keskmine silub nende üksikuid kõrvalekaldeid.
Mitut kordust peaksin kasutama?
2–10, ideaalis 3–6. Üle 10 korduse seeriad põhinevad lihaste vastupidavusel ja valemid hakkavad lahku minema.
Miks erineb minu hinnang tegelikust maksimumist?
Tehnika, väsimus, harjutus ise ja sinu treeningutaust muudavad korduste ja maksimumi seost. Valemid kirjeldavad keskmist tõstjat.
Kas ma saan seda kasutada trenažööride või kehakaaluharjutuste jaoks?
See sobib iga koormuse jaoks, mille kordusi suudad lugeda, kuid enamik võrrandeid on loodud vabade raskustega tõsteharjutustest, nagu rinnalt surumine ja kükk.
Kas peaksin oma tegelikku 1RM-i testima?
Ainult siis, kui oled kogenud, terve ja järelevalve all. Enamikule on ohutum ja piisav töötada hinnangulise 1RM-iga.
Seotud tööriistad
- TDEE kalkulaator Hinda päevast koguenergiakulu (TDEE) ja säilitamiskaloreid oma baasainevahetuse ja aktiivsustaseme järgi, meetrilistes või inglise ühikutes.
- Makrotoitainete kalkulaator Jaga päevane kalorikogus valkude, süsivesikute ja rasva vahel. Näed iga makrotoitaine grammid ja kalorid võrrelduna ametlike soovituslike vahemikega.
- Kalorikulu kalkulaator Hinda kõndimisel, jooksmisel, rattasõidul, ujumisel, spordis või kodutöödel kulunud kaloreid kaalu ja kestuse järgi 2024. aasta kompendiumi MET-väärtustega.