Kalkulator maksimalne ponovitve (1RM)

Kako uporabljati kalkulator maksimalne ponovitve

1. Vnesi Dvignjeno težo in izberi Enoto (kg ali lb).
2. Vnesi Opravljene ponovitve: celo serijo, opravljeno blizu odpovedi z dobro tehniko. Najzanesljivejšo oceno dajo 2 do 10 ponovitev.
3. Preberi Ocenjeno maksimalno ponovitev, ki je povprečje sedmih objavljenih formul, in Razpon med formulami.
4. Tabela Ocene po formulah prikazuje vsako enačbo in njen rezultat.
5. Izberi Formulo za tabelo odstotkov (privzeto povprečje) in preberi obremenitve od 100 % do 50 % svojega 1RM s približnim številom ponovitev pri vsaki.

Vsi izračuni tečejo v tvojem brskalniku. Počisti izprazni polja.

Kaj je maksimalna ponovitev?

Tvoja maksimalna ponovitev (1RM, angleško one-rep max) je največje breme, ki ga lahko dvigneš enkrat s pravilno tehniko pri določeni vaji. Trenerji jo uporabljajo za določanje obremenitev v odstotkih, na primer 3 serije po 5 ponovitev pri 80 %. Preizkus pravega 1RM je naporen in nekoliko tvegan, zato ga pogosto ocenijo iz težje serije z več ponovitvami.

Formule

Pri čemer je w dvignjena teža in r število ponovitev:

Primer: 100 kg za 5 ponovitev da 112,5 kg po Brzyckem in O’Connerju, 116,7 kg po Epleyju in 119,0 kg po Mayhewu; povprečje je okoli 115,5 kg. Pri eni sami ponovitvi orodje preprosto vrne dvignjeno težo.

Približno število ponovitev v tabeli odstotkov izhaja iz obrnjene Brzyckijeve formule (r ≈ 37 − 36 × delež 1RM). Prikazano je le do 75 %, kar je okoli 10 ponovitev, ker je zveza med obremenitvijo in ponovitvami pod tem preveč spremenljiva.

Natančnost

Študije, ki te enačbe primerjajo s preizkušenimi maksimumi (na primer LeSuer in drugi, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), jih ocenjujejo kot dokaj natančne, kadar ima serija 10 ponovitev ali manj, pri več ponovitvah pa vse bolj odstopajo. Natančnost je odvisna tudi od vaje: ocene so običajno boljše za potisk s klopi kot za počep ali mrtvi dvig. Trenirani dvigovalci, začetniki, moški in ženske ter hitri ali počasni mišični profili se razlikujejo, zato imata dve osebi z enako serijo petih ponovitev lahko različna dejanska maksimuma. Zato orodje prikaže ves razpon, ne le ene številke.

Varnost

Oceno uporabi za načrtovanje treninga, ne kot razlog za poskus maksimalnega dviga. Ogrej se, uporabi varnostne opore ali pomočnika, pri večini serij pusti rezervo ene ali dveh ponovitev in prenehaj, če začutiš bolečino. Težko dvigovanje za kratek čas močno zviša krvni tlak: če imaš srčno bolezen, visok krvni tlak, kilo ali poškodbo sklepa ali če si pri treningu z utežmi začetnik, se prej posvetuj z zdravnikom in usposobljenim trenerjem. Orodje je informativno in ni zdravniški nasvet.