One-Rep Max Calculator
Tantiyahin ang iyong one-rep max mula sa isang set ng reps gamit ang Epley, Brzycki at iba pang formula, at kumuha ng training load mula 50% hanggang 100%.
Pagtatantya batay sa mga nailathalang formula, hindi medikal na payo. Kausapin ang isang health professional tungkol sa iyong sitwasyon.
Isang buong set na malapit sa failure at may tamang form, mas mainam ang 2 hanggang 10 reps.
- Tinatayang one-rep max
- – kg
- Saklaw sa pagitan ng mga formula
- –
| Formula | Equation | Tinatayang 1RM |
|---|
| % ng 1RM | Load | ≈ Reps |
|---|
Mga tantiya lamang ito, hindi medikal na payo. Mag-warm up, gumamit ng safety bar o spotter, at huminto kung may nararamdamang sakit. Ang mga baguhan at ang may problema sa puso, blood pressure o kasukasuan ay dapat kumuha ng medikal at coaching na payo bago bumuhat ng halos maximum na load.
Paano gamitin ang one-rep max calculator
- Ilagay ang Timbang na inangat at piliin ang Yunit (kg o lb).
- Ilagay ang Repetitions na nagawa: isang buong set na malapit sa failure at may tamang form. Ang pagitan ng 2 at 10 reps ang nagbibigay ng pinakamaaasahang tantiya.
- Basahin ang iyong Tinatayang one-rep max, na average ng pitong nailathalang formula, at ang Saklaw sa pagitan ng mga formula.
- Ipinapakita ng talahanayan ng Tantiya ayon sa formula ang bawat equation at ang resulta nito.
- Piliin ang Formula para sa percentage table (ang average bilang default) at basahin ang mga load mula 100% pababa hanggang 50% ng iyong 1RM, kasama ang humigit-kumulang na bilang ng reps na kaya mo sa bawat load.
Lahat ng kuwenta ay tumatakbo sa iyong browser. Binubura ng I-clear ang mga field.
Ano ang one-rep max?
Ang iyong one-rep max (1RM) ay ang pinakamabigat na load na kaya mong buhatin nang isang beses na may tamang technique sa isang partikular na ehersisyo. Ginagamit ito ng mga coach para magtakda ng training load bilang porsiyento, halimbawa 3 set ng 5 sa 80%. Nakakapagod at may kaunting panganib ang pagsubok sa tunay na 1RM, kaya madalas itong tantiyahin mula sa mas magaan na set na may ilang reps.
Ang mga formula
Kung w = timbang na inangat at r = reps:
| Formula | Equation |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0.10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| Mayhew et al. (1992) | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| O’Conner et al. (1989) | w × (1 + 0.025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) |
Halimbawa: ang 100 kg sa 5 reps ay 112.5 kg sa Brzycki at O’Conner, 116.7 kg sa Epley at 119.0 kg sa Mayhew; ang average ay mga 115.5 kg. Sa iisang rep, ibinabalik lang ng tool ang timbang na inangat.
Ang humigit-kumulang na reps sa percentage table ay galing sa pagbabaligtad ng Brzycki (r ≈ 37 − 36 × bahagi ng 1RM). Ipinapakita lang ang mga ito hanggang 75%, mga 10 reps, dahil masyadong nag-iiba ang ugnayan ng load at reps sa ibaba nito.
Katumpakan
Ayon sa mga pag-aaral na naghambing ng mga equation na ito sa mga nasubukang maximum (halimbawa LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), medyo malapit ang mga ito kapag 10 reps o mas kaunti ang set, at lalong lumalayo kapag lumampas dito. Nakadepende rin ang katumpakan sa lift: kadalasang mas mahusay ang tantiya para sa bench press kaysa sa squat o deadlift. Magkakaiba ang mga bihasang lifter, baguhan, lalaki at babae, at ang fast- o slow-twitch na profile, kaya ang dalawang taong may parehong 5-rep na set ay maaaring may magkaibang tunay na maximum. Kaya ipinapakita ng tool ang buong saklaw, hindi lang isang numero.
Kaligtasan
Gamitin ang tantiya para magplano ng training, hindi bilang dahilan para sumubok ng maximal na lift. Mag-warm up, gumamit ng safety bar o spotter, magtira ng isa o dalawang rep sa karamihan ng set at huminto kung may nararamdamang sakit. Pansamantalang tumataas nang husto ang blood pressure sa mabigat na pagbubuhat: kung may sakit ka sa puso, mataas na blood pressure, hernia o pinsala sa kasukasuan, o kung bago ka pa lang sa strength training, humingi muna ng payo sa doktor at sa kuwalipikadong coach. Hindi ito medikal na payo.
Mga madalas itanong
Aling 1RM formula ang pinakatumpak?
Walang pinakamahusay para sa lahat. Ang Epley at Brzycki ang pinakamalawak na ginagamit at napakalapit sa isa’t isa hanggang 10 reps; ang average ng ilang formula ay nagpapakinis sa kani-kanilang bias.
Ilang reps ang dapat kong gamitin?
Sa pagitan ng 2 at 10, mas mainam ang 3 hanggang 6. Umaasa sa muscular endurance ang mga set na higit sa 10 reps, at nagsisimulang magkaiba ang mga formula.
Bakit iba ang tantiya ko sa tunay kong max?
Binabago ng technique, pagod, ng mismong ehersisyo at ng iyong training history ang ugnayan ng reps at maximum. Ang mga formula ay naglalarawan ng karaniwang lifter.
Puwede ba ito sa mga machine o bodyweight na ehersisyo?
Gumagana ito sa anumang load na mabibilang mo ang reps, pero karamihan ng equation ay binuo mula sa mga free-weight lift tulad ng bench press at squat.
Dapat ko bang subukan ang tunay kong 1RM?
Kung bihasa ka lang, malusog at may nagsusubaybay. Para sa karamihan, mas ligtas at sapat na ang paggamit ng tinantiyang 1RM.
Mga kaugnay na tool
- TDEE Calculator Tantiyahin ang iyong total daily energy expenditure (TDEE) at maintenance calories mula sa BMR at antas ng aktibidad, sa metric o imperial na unit.
- Macro Calculator Hatiin ang iyong calories kada araw sa protein, carbohydrates at fat. Tingnan ang gramo at calories ng bawat macro kumpara sa opisyal na reference range.
- Calories Burned Calculator Tantiyahin ang calories na nasunog sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, sports o gawaing bahay mula sa timbang at tagal, gamit ang 2024 MET values.