Utilia
Категорії ▾
Мова: uk ▾

Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)

Розрахуйте одноповторний максимум за кількістю повторень за формулами Еплі, Бжицкі, Ломбарді та ще чотирма й отримайте робочу вагу від 50 до 100% від 1ПМ.

Оцінка на основі опублікованих формул, а не медична порада. Обговоріть свою ситуацію з лікарем або іншим фахівцем.

Повний підхід майже до відмови з правильною технікою, найкраще від 2 до 10 повторень.

Орієнтовний одноповторний максимум
– kg
Діапазон за формулами
–
Оцінки за формулами
ФормулаРівнянняОрієнтовний 1ПМ
Відсотки від 1ПМ
% від 1ПМВага≈ Повторень

Лише оцінка. Розімніться, користуйтеся страхувальними упорами чи страхувальником і припиніть, якщо відчуєте біль. Новачкам і людям із проблемами серця, тиску чи суглобів слід отримати пораду лікаря й тренера, перш ніж піднімати майже максимальну вагу.

Як користуватися калькулятором одноповторного максимуму

  1. Введіть Піднята вага і виберіть Одиниця (кг або фунти).
  2. Введіть Виконано повторень: повний підхід майже до відмови з правильною технікою. Найнадійнішу оцінку дає від 2 до 10 повторень.
  3. Подивіться Орієнтовний одноповторний максимум, який є середнім із семи опублікованих формул, та Діапазон за формулами.
  4. Таблиця Оцінки за формулами показує кожне рівняння та його результат.
  5. Виберіть Формула для таблиці відсотків (за замовчуванням середнє) і подивіться вагу від 100% до 50% вашого 1ПМ із приблизною кількістю повторень, яку можна виконати з кожною вагою.

Усі обчислення виконуються у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер. Кнопка «Очистити» очищає поля.

Що таке одноповторний максимум

Одноповторний максимум (1ПМ, 1RM) – це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз із правильною технікою в певній вправі. Тренери використовують його, щоб задавати робочу вагу у відсотках, наприклад 3 підходи по 5 повторень із 80%. Перевірка справжнього 1ПМ виснажлива і несе певний ризик, тому його часто оцінюють за важчим підходом із кількох повторень.

Формули

Нехай w – піднята вага, r – кількість повторень:

Формула Рівняння
Еплі (1985) w × (1 + r ÷ 30)
Бжицкі (1993) w × 36 ÷ (37 − r)
Ломбарді (1989) w × r^0,10
Лендер (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r)
Мейхью та ін. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))
О’Коннер та ін. (1989) w × (1 + 0,025 × r)
Ватан (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))

Приклад: 100 кг на 5 повторень дають 112,5 кг за Бжицкі та О’Коннером, 116,7 кг за Еплі та 119,0 кг за Мейхью; середнє становить приблизно 115,5 кг. Для одного повторення інструмент просто повертає піднятий вантаж.

Приблизна кількість повторень у таблиці відсотків отримана інверсією формули Бжицкі (r ≈ 37 − 36 × частка від 1ПМ). Вона показана лише до 75%, приблизно 10 повторень, бо нижче зв’язок між вагою й повторенням надто різниться.

Точність

Дослідження, що порівнюють ці рівняння з перевіреними максимумами (наприклад, LeSuer та ін., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), показують, що вони досить близькі, коли в підході не більше 10 повторень, і дедалі менш точні далі. Точність залежить і від вправи: оцінки зазвичай кращі для жиму лежачи, ніж для присідань чи станової тяги. Підготовлені атлети, новачки, чоловіки й жінки, а також люди з різним співвідношенням швидких і повільних волокон відрізняються, тож двоє людей з однаковим підходом на 5 повторень можуть мати різні справжні максимуми. Саме тому інструмент показує весь діапазон, а не лише одне число.

Безпека

Використовуйте оцінку для планування тренувань, а не як привід спробувати максимальний підйом. Розімніться, користуйтеся страхувальними упорами чи страхувальником, у більшості підходів залишайте запас у один-два повторення й припиніть, якщо відчуваєте біль. Це орієнтовна оцінка, а не медична порада. Важка атлетична робота різко, хоч і ненадовго, підвищує артеріальний тиск: якщо у вас хвороба серця, високий тиск, грижа чи травма суглоба або ви лише починаєте силові тренування, спершу порадьтеся з лікарем і кваліфікованим тренером.

Поширені запитання

Яка формула 1ПМ найточніша?

Жодна не найкраща для всіх. Еплі й Бжицкі найпоширеніші й дуже близькі до 10 повторень; середнє кількох формул згладжує їхні індивідуальні похибки.

Скільки повторень брати?

Від 2 до 10, найкраще від 3 до 6. Підходи понад 10 повторень спираються на м’язову витривалість, і формули починають розходитися.

Чому моя оцінка відрізняється від справжнього максимуму?

Техніка, втома, сама вправа та ваша історія тренувань змінюють співвідношення між повтореннями й максимумом. Формули описують середнього атлета.

Чи можна користуватися цим для тренажерів чи вправ із власною вагою?

Інструмент працює для будь-якого навантаження, повторення якого можна порахувати, але більшість рівнянь створено на основі вправ з вільною вагою, як-от жим лежачи й присідання.

Чи варто перевіряти справжній 1ПМ?

Лише якщо ви досвідчені, здорові й тренуєтеся під наглядом. Для більшості людей безпечніше та цілком достатньо працювати від орієнтовного 1ПМ.

Схожі інструменти