Kalkulačka 1RM (maximum na jedno opakování)
Odhadni své maximum na jedno opakování z jedné série podle vzorců Epley, Brzycki, Lombardi a dalších a získej tréninkové zátěže od 50 do 100 % 1RM.
Odhad vychází ze zveřejněných vzorců, nejde o lékařskou radu. O své situaci si promluv s lékařem nebo jiným odborníkem.
Celá série téměř do selhání se správnou technikou, ideálně 2 až 10 opakování.
- Odhadované maximum na jedno opakování
- – kg
- Rozpětí podle vzorců
- –
| Vzorec | Rovnice | Odhad 1RM |
|---|
| % z 1RM | Zátěž | ≈ Opakování |
|---|
Pouze odhady. Rozcvič se, používej bezpečnostní tyče nebo parťáka na dopomoc a při bolesti přestaň. Začátečníci a lidé se srdečními potížemi, vysokým tlakem nebo problémy s klouby by se před zvedáním blízko maxima měli poradit s lékařem a trenérem.
Jak používat kalkulačku 1RM
- Zadej Zvednutou váhu a vyber Jednotku (kg nebo lb).
- Zadej Dokončená opakování: celou sérii téměř do selhání se správnou technikou. Nejspolehlivější odhad dává 2 až 10 opakování.
- Přečti si Odhadované maximum na jedno opakování, což je průměr sedmi publikovaných vzorců, a Rozpětí podle vzorců.
- Tabulka Odhady podle vzorců ukazuje každou rovnici a její výsledek.
- Vyber Vzorec pro tabulku procent (ve výchozím nastavení průměr) a přečti si zátěže od 100 % do 50 % tvého 1RM s přibližným počtem opakování, která bys při dané zátěži zvládl(a).
Všechny výpočty běží ve tvém prohlížeči. Tlačítko Vymazat vyprázdní pole.
Co je maximum na jedno opakování?
Tvoje maximum na jedno opakování (1RM) je nejtěžší zátěž, kterou dokážeš v daném cviku zvednout jednou se správnou technikou. Trenéři podle něj nastavují tréninkové zátěže v procentech, například 3 série po 5 opakováních na 80 %. Testovat skutečné 1RM je vyčerpávající a nese určité riziko, proto se často odhaduje z těžší série několika opakování.
Vzorce
Kde w = zvednutá váha a r = opakování:
| Vzorec | Rovnice |
|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lombardi (1989) | w × r^0,10 |
| Lander (1985) | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Mayhew a kol. (1992) | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O’Conner a kol. (1989) | w × (1 + 0,025 × r) |
| Wathan (1994) | 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)) |
Příklad: 100 kg na 5 opakování dává 112,5 kg podle Brzyckiho a O’Connera, 116,7 kg podle Epleyho a 119,0 kg podle Mayhewa; průměr je asi 115,5 kg. Při jednom opakování nástroj jednoduše vrátí zvednutou váhu.
Přibližný počet opakování v tabulce procent vychází z obrácení vzorce Brzyckiho (r ≈ 37 − 36 × podíl 1RM). Zobrazuje se jen do 75 %, tedy asi 10 opakování, protože pod touto hranicí se vztah mezi zátěží a opakováními příliš liší.
Přesnost
Studie, které porovnávají tyto rovnice s naměřenými maximy (například LeSuer a kol., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), je shledávají poměrně blízkými, pokud má série 10 opakování nebo méně, a čím dál nepřesnějšími nad tuto hranici. Přesnost závisí i na cviku: odhady bývají lepší u bench pressu než u dřepu nebo mrtvého tahu. Trénovaní a začínající, muži a ženy i různé typy svalových vláken se liší, takže dva lidé se stejnou sérií 5 opakování mohou mít odlišná skutečná maxima. Proto nástroj ukazuje celé rozpětí, ne jen jedno číslo.
Bezpečnost
Odhad používej k plánování tréninku, ne jako důvod ke zvedání maximální zátěže. Rozcvič se, používej bezpečnostní tyče nebo parťáka na dopomoc, u většiny sérií nech jedno až dvě opakování v záloze a při bolesti přestaň. Těžké zvedání krátkodobě výrazně zvyšuje krevní tlak: pokud máš srdeční onemocnění, vysoký tlak, kýlu nebo poranění kloubu, nebo jsi se silovým tréninkem teprve začal(a), nejprve se poraď s lékařem a kvalifikovaným trenérem. Nástroj poskytuje pouze odhady, ne lékařskou radu.
Časté dotazy
Který vzorec 1RM je nejpřesnější?
Žádný není nejlepší pro všechny. Epley a Brzycki jsou nejrozšířenější a do 10 opakování se velmi shodují; průměr několika vzorců vyhlazuje jejich individuální odchylky.
Kolik opakování mám použít?
Mezi 2 a 10, ideálně 3 až 6. Série s více než 10 opakováními závisí na svalové vytrvalosti a vzorce se začínají rozcházet.
Proč se můj odhad liší od skutečného maxima?
Technika, únava, samotný cvik i tvá tréninková historie mění vztah mezi opakováními a maximem. Vzorce popisují průměrného cvičence.
Dá se použít u strojů nebo cviků s vlastní vahou?
Funguje u jakékoli zátěže, u které umíš počítat opakování, ale většina rovnic vznikla z cviků s volnými váhami, jako je bench press a dřep.
Mám si skutečné 1RM otestovat?
Jen když jsi zkušený, zdravý a pod dohledem. Pro většinu lidí je bezpečnější a dostatečné pracovat s odhadnutým 1RM.
Související nástroje
- Kalkulačka TDEE a denního kalorického příjmu Odhadni celkový denní energetický výdej (TDEE) a udržovací kalorie z bazálního metabolismu a úrovně aktivity, v metrických i imperiálních jednotkách.
- Kalkulačka maker (makroživin) Rozděl denní kalorie na bílkoviny, sacharidy a tuky. Zobrazí gramy a kalorie každé makroživiny a porovná je s oficiálními referenčními rozmezími.
- Kalkulačka spálených kalorií Odhadni, kolik kalorií spálíš při chůzi, běhu, jízdě na kole, plavání, sportu nebo úklidu, podle své hmotnosti a doby trvání, s hodnotami MET z Compendia 2024.