Калькулятор БЖВ (білки, жири, вуглеводи)

Як користуватися калькулятором БЖВ

1. Введіть Добові калорії (ккал). Якщо не знаєте їх, заповніть необов’язковий розділ унизу (одиниці, стать, вік, зріст, вага та рівень активності) і натисніть Використати мої калорії для підтримання ваги: оцінка скопіюється в поле калорій.
2. Виберіть Розподіл: Збалансований (20% білків, 50% вуглеводів, 30% жирів), Більше білка (30/40/30) або Менше вуглеводів (30/35/35).
3. За бажанням змініть відсотки Білки, Вуглеводи та Жири. Щойно ви редагуєте один із них, розподіл перемикається на Власний; сума трьох значень має дорівнювати 100%.
4. Подивіться таблицю: грами на добу, ккал на добу та референтний діапазон для кожного макронутрієнта. Якщо вказано вагу, інструмент також показує споживання білка в грамах на кілограм маси тіла.

Таблиця оновлюється під час введення. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер.

Як працює розрахунок

Кожен макронутрієнт дає відому кількість енергії на грам за загальними коефіцієнтами Атуотера: 4 ккал на грам білка, 4 ккал на грам вуглеводів і 9 ккал на грам жиру. Інструмент множить ваші калорії на кожен відсоток, а потім ділить на енергію в одному грамі:

грами = калорії × відсоток ÷ 100 ÷ ккал на грам

Приклад для 2000 ккал і збалансованого розподілу:

• білки: 2000 × 20% = 400 ккал ÷ 4 = 100 г;
• вуглеводи: 2000 × 50% = 1000 ккал ÷ 4 = 250 г;
• жири: 2000 × 30% = 600 ккал ÷ 9 = 67 г.

Необов’язкова оцінка використовує рівняння Міффліна – Сан-Жеора (Mifflin та ін., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), помножене на стандартний коефіцієнт активності від 1,2 (малорухливий) до 1,9 (дуже висока активність). Вона дає калорії для підтримання ваги, а не ціль для схуднення чи набору ваги.

Референтні діапазони (AMDR)

Інститут медицини Національних академій США встановив допустимі діапазони розподілу макронутрієнтів для дорослих у звіті Dietary Reference Intakes (2005): 10–35% енергії з білків, 45–65% з вуглеводів і 20–35% з жирів. У цих межах можна забезпечити достатнє надходження незамінних поживних речовин, а ризик хронічних хвороб нижчий. Збалансований розподіл лежить у межах усіх трьох діапазонів. Розподіл «Більше білка» теж у них вкладається. Розподіл «Менше вуглеводів» опускає вуглеводи нижче 45%, і таблиця позначає це як «поза референтним діапазоном»: це поширений вибір, але не рекомендація за замовчуванням.

Для білка рекомендована добова норма (RDA) для здорових дорослих становить 0,8 г на кг маси тіла на добу. Активним людям і літнім часто корисно більше, а рядок «грамів на кілограм» допомагає порівняти.

Обмеження та добра практика

Розподіл БЖВ описує кількість, а не якість їжі. Однакові грами вуглеводів можуть надходити з цільнозернових продуктів, фруктів і бобових або з солодких напоїв, і вплив на здоров’я буде зовсім різним. Клітковина, вітаміни, мінерали та тип жиру важать так само, як загальні суми.

Оцінка калорій наближена, а індивідуальні потреби різняться. Дуже низьке споживання калорій (менш як приблизно 1200 ккал на добу) ускладнює покриття потреб у поживних речовинах, тому інструмент показує попередження. Хвороби нирок, діабет, вагітність, розлади харчової поведінки та багато інших ситуацій потребують індивідуальних порад. Цей калькулятор дає орієнтовну оцінку і не є медичною порадою: перед великими змінами в харчуванні поговоріть із дієтологом або лікарем.