Калькулятор спалених калорій

Як користуватися калькулятором спалених калорій

1. Виберіть Метрична (кг) або Імперська (фунти) і введіть Маса тіла.
2. Виберіть Вид активності зі списку. У ньому 87 поширених активностей, згрупованих за типом (ходьба та походи, біг, велосипед, фітнес і тренажерний зал, спорт, водні та зимові види спорту, домашня робота, сад), і для кожної вказано значення MET.
3. Введіть Тривалість у годинах і хвилинах. Враховуйте лише той час, коли ви справді рухалися.
4. Подивіться Спалено калорій (загалом), Чисті калорії (понад спокій), показник За годину та Значення MET активності з кодом Compendium. Кроки показують арифметику.
5. Таблиця нижче порівнює ту саму тривалість для інших активностей цієї категорії.

Усе обчислюється у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер. Кнопка «Очистити» очищає поля.

Формула: MET × вага × час

MET (метаболічний еквівалент завдання) порівнює енергетичну вартість активності зі спокійним сидінням. За домовленістю 1 MET – це споживання кисню 3,5 мл на кілограм маси тіла за хвилину, що приблизно дорівнює 1 ккал на кг за годину. Отже:

калорії (ккал) = MET × маса тіла (кг) × тривалість (години)

Приклад: ходьба швидким кроком 5,6–6,3 км/год має 4,8 MET. Для людини вагою 70 кг, яка йде 30 хвилин: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 ккал. Біг зі швидкістю близько 10 км/год (9,3 MET) протягом години спалює для тієї самої людини приблизно 9,3 × 70 = 651 ккал.

Значення MET узято з Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth та ін., Journal of Sport and Health Science, 2024) – третього оновлення довідкового переліку, який уперше опублікували Ейнсворт із колегами 1993 року та переглядали в 2000 і 2011 роках. У Compendium понад 1100 активностей; цей інструмент містить добірку поширених із скороченими назвами.

Загальні чи чисті калорії?

Загальна цифра включає енергію, яку ви витратили б у цей час і так, просто сидячи. Саме її показують більшість застосунків і тренажерів. Чиста цифра віднімає 1 MET за спокій: (MET − 1) × кг × години. Вона краще підходить, коли потрібно знати, що активність додає до вашого дня, наприклад, коли порівнюєте її із загальною добовою оцінкою енергії, яка вже враховує базальний обмін. Для легких активностей різниця велика: 30 хвилин хатха-йоги (2,3 MET) для 70 кг – це близько 80 ккал загалом, але лише близько 45 ккал чистих.

Обмеження оцінки

• Значення MET описують середнього дорослого. Підготовка, техніка, склад тіла, вік і рельєф змінюють реальні витрати; двоє людей, які йдуть поруч, можуть спалювати помітно різну кількість калорій.
• Умовне значення 1 MET = 3,5 мл/кг/хв часто завищує витрати енергії в спокої, особливо у літніх людей і людей з більшою кількістю жиру (Byrne та ін., Journal of Applied Physiology, 2005), тож результати можуть бути завищеними.
• Час відпочинку між підходами, на світлофорах чи в очікуванні м’яча слід виключати.
• Годинники й тренажери використовують власні методи, тому їхні цифри відрізнятимуться.

Сприймайте результат як грубий орієнтир, а не як привід «доїдати» кожну калорію чи тренуватися інтенсивніше. Це оцінка за опублікованими даними, а не медична порада. Якщо у вас хвороба серця, діабет чи інше хронічне захворювання або ви починаєте інтенсивні тренування після довгої перерви, спершу порадьтеся з лікарем.