Калькулятор TDEE та добових калорій

Як користуватися калькулятором TDEE

1. Виберіть Метрична (см, кг) або Імперська (фути, дюйми, фунти).
2. Позначте Чоловік або Жінка, потім введіть Вік (років), Зріст і Вага.
3. Виберіть Рівень активності. Кожен варіант показує свій коефіцієнт: від 1,2 для малорухливого способу життя до 1,9 для дуже високої активності.
4. Залиште Рівняння BMR за замовчуванням, Міффлін – Сан-Жеор (1990), або перемкніться на Гарріс – Бенедикт, переглянуте (1984).
5. Подивіться Калорії для підтримання ваги (TDEE) у ккал/добу (з еквівалентом у кілоджоулях) і свій Базальний обмін. Кроки показують повний розрахунок, а таблиця дає калорії для підтримання ваги на кожному рівні активності для порівняння.

Усі обчислення виконуються у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер. Кнопка «Очистити» очищає поля з параметрами тіла.

Що означає TDEE

Загальні добові витрати енергії (TDEE) – це оцінка калорій, які ви спалюєте за типовий день. Вони поєднують три частини: ваш базальний обмін (енергію, яку витрачає тіло в спокої), термічний ефект їжі (енергію на травлення, близько 10% спожитого) та фізичну активність, що включає як вправи, так і повсякденні рухи, як-от ходьбу, стояння й хатню роботу. Коли калорії, які ви споживаєте, приблизно збігаються з вашим TDEE, вага з часом залишається стабільною, тому TDEE ще називають «калоріями для підтримання ваги».

Формула

TDEE = BMR × коефіцієнт активності

BMR береться з рівняння Міффліна – Сан-Жеора (Mifflin та ін., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) або з рівняння Гарріса – Бенедикта в перегляді Рози та Шизгала (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Подробиці й коефіцієнти обох наведено на сторінці калькулятора BMR. Коефіцієнти – це загальноприйнятий набір, який використовують із цими рівняннями:

Приклад: 30-річний чоловік, 180 см і 80 кг, має BMR за Міффліном – Сан-Жеором 1780 ккал/добу. Якщо він помірно активний, його орієнтовний TDEE становить 1780 × 1,55 = 2759 ккал/добу.

Як вибрати рівень активності

Більшість людей переоцінює свою активність. Сидяча робота з трьома заняттями в залі на тиждень – це зазвичай «невисока» або «помірна» активність, а не «висока». Якщо вагаєтеся між двома рівнями, почніть із нижчого. Для довідки: експертна доповідь ФАО/ВООЗ/УООН про потреби людини в енергії (2004) описує способи життя з рівнем фізичної активності (PAL) від приблизно 1,4 для малорухливих дорослих до 2,4 для дуже активних; тому звичний коефіцієнт 1,2 – свідомо обережне значення.

Обмеження та безпечне використання

TDEE – це оцінка, що ґрунтується на двох наближеннях: рівнянні BMR і коефіцієнті активності, тому справжня цифра легко може відрізнятися на 10–20%. Роль відіграють м’язова маса, генетика, сон, стрес, гормони, ліки та стан здоров’я. Рівняння розроблено для здорових дорослих, і вони не підходять для вагітності, грудного вигодовування, спортсменів в інтенсивному тренуванні чи будь-кого молодшого за 18 років.

Сприймайте результат як відправну точку й коригуйте його, спостерігаючи, як вага та рівень енергії реагують протягом кількох тижнів. Цей інструмент свідомо не пропонує цілей для схуднення чи набору ваги й не є медичною порадою. Якщо ви хочете змінити вагу, лікар або дієтолог може порадити поступовий безпечний підхід, що відповідає вашому здоров’ю; дуже низькокалорійного харчування слід дотримуватися лише під медичним наглядом.