TDEE – kalkylator för dagligt kaloribehov

Så använder du TDEE-kalkylatorn

1. Välj Metriska (cm, kg) eller Imperiska (ft, in, lb).
2. Välj Man eller Kvinna och ange sedan din Ålder (år), Längd och Vikt.
3. Välj din Aktivitetsnivå. Varje alternativ visar sin faktor, från 1,2 för stillasittande livsstil till 1,9 för extremt aktiv.
4. Behåll standardvalet för BMR-ekvation, Mifflin-St Jeor (1990), eller byt till Harris-Benedict reviderad (1984).
5. Läs av dina Underhållskalorier (TDEE) i kcal/dag (med motsvarande kilojoule) och din Basalmetabolism. Stegen visar hela beräkningen, och tabellen anger dina underhållskalorier vid varje aktivitetsnivå som jämförelse.

Alla beräkningar sker i din webbläsare. Rensa tömmer kroppsfälten.

Vad TDEE betyder

Totalt dagligt energibehov (TDEE, total daily energy expenditure) är en uppskattning av de kalorier du förbränner en vanlig dag. Det består av tre delar: din basalmetabolism (energin som förbrukas i vila), matens termiska effekt (energin som går åt till matsmältningen, omkring 10 % av intaget) och fysisk aktivitet, som omfattar både träning och vardagsrörelse som att gå, stå och göra hushållsarbete. När de kalorier du äter ungefär motsvarar ditt TDEE över tid tenderar vikten att hålla sig stabil, och därför kallas TDEE också ”underhållskalorier”.

Formeln

TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

BMR kommer från ekvationen av Mifflin-St Jeor (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) eller Harris-Benedict-ekvationen reviderad av Roza och Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Detaljer och koefficienter för båda finns på sidan för BMR-kalkylatorn. Faktorerna är den vedertagna uppsättning som används med de här ekvationerna:

Räkneexempel: en man på 30 år, 180 cm och 80 kg har en BMR enligt Mifflin-St Jeor på 1 780 kcal/dag. Om han är måttligt aktiv blir hans uppskattade TDEE 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/dag.

Välja rätt aktivitetsnivå

De flesta överskattar sin aktivitet. Ett kontorsjobb med tre gympass i veckan är oftast ”lätt” eller ”måttligt” aktivt, inte ”mycket aktivt”. Om du tvekar mellan två nivåer börjar du med den lägre. Som referens beskriver expertrapporten från FAO/WHO/UNU om människans energibehov (2004) livsstilar med en fysisk aktivitetsnivå (PAL) från omkring 1,4 för stillasittande vuxna till 2,4 för mycket ansträngande; den vedertagna faktorn 1,2 är alltså ett medvetet försiktigt värde.

Begränsningar och säker användning

TDEE är en uppskattning byggd på två approximationer, BMR-ekvationen och aktivitetsfaktorn, så det verkliga värdet kan lätt avvika med 10–20 %. Muskelmassa, arv, sömn, stress, hormoner, läkemedel och sjukdomstillstånd spelar alla roll. Ekvationerna togs fram för friska vuxna och passar inte vid graviditet, amning, för idrottare i hård träning eller för någon under 18 år.

Se resultatet som en utgångspunkt och justera det genom att se hur din vikt och energinivå reagerar under flera veckor. Verktyget föreslår medvetet inga mål för viktnedgång eller viktuppgång. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning. Om du vill ändra din vikt kan en läkare eller legitimerad dietist rekommendera ett gradvis och säkert tillvägagångssätt som passar din hälsa. Mycket lågt kaloriintag ska bara följas under medicinsk övervakning.