Kaloriförbrukning – kalkylator

Så använder du kalkylatorn för kaloriförbrukning

1. Välj Metriska (kg) eller Imperiska (lb) och ange din Kroppsvikt.
2. Välj en Aktivitet i listan. Den innehåller 87 vanliga aktiviteter grupperade efter typ (gång och vandring, löpning, cykling, träning och gym, idrott, vatten- och vintersport, hushållsarbete, trädgård), var och en med sitt MET-värde.
3. Ange Varaktighet i Timmar och Minuter. Räkna bara den tid du faktiskt var i rörelse.
4. Läs av Förbrända kalorier (brutto), Nettokalorier (utöver vila), förbrukningen Per timme och aktivitetens MET-värde med dess Compendium-kod. Stegen visar uträkningen.
5. Tabellen nedanför jämför samma tid för de andra aktiviteterna i kategorin.

Allt beräknas i din webbläsare. Rensa tömmer fälten.

Formeln: MET × vikt × tid

En MET (metabolisk ekvivalent, metabolic equivalent of task) jämför energikostnaden för en aktivitet med den för att sitta stilla. Enligt konvention motsvarar 1 MET ett syreupptag på 3,5 ml per kg kroppsvikt och minut, vilket är ungefär 1 kcal per kg och timme. Alltså:

kalorier (kcal) = MET × kroppsvikt (kg) × varaktighet (timmar)

Exempel: rask gång i 5,6–6,3 km/h har värdet 4,8 MET. För en person på 70 kg som går i 30 minuter blir det 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Att springa i ungefär 10 km/h (9,3 MET) i en timme förbrukar för samma person ungefär 9,3 × 70 = 651 kcal.

MET-värdena kommer från 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth m.fl., Journal of Sport and Health Science, 2024), den tredje uppdateringen av den referenslista som Ainsworth och kollegor först publicerade 1993 och reviderade 2000 och 2011. Compendium listar över 1 100 aktiviteter. Det här verktyget har ett kurerat urval av vanliga aktiviteter, med förkortade namn.

Brutto eller netto?

Bruttosiffran inkluderar den energi du ändå skulle ha förbrukat under tiden bara genom att sitta stilla. Det är den siffra som de flesta appar och maskiner visar. Nettosiffran drar bort 1 MET för vila: (MET − 1) × kg × timmar. Den är bättre när du vill veta vad en aktivitet tillför din dag, till exempel när du jämför med en uppskattning av det totala dagliga energibehovet som redan räknar in din vilometabolism. För lätta aktiviteter är skillnaden stor: 30 minuters hathayoga (2,3 MET) ger ungefär 80 kcal brutto men bara ungefär 45 kcal netto för 70 kg.

Uppskattningens begränsningar

• MET-värdena beskriver en genomsnittlig vuxen. Kondition, teknik, kroppssammansättning, ålder och terräng påverkar den verkliga kostnaden. Två personer som går sida vid sida kan förbruka märkbart olika mycket.
• Konventionen 1 MET = 3,5 ml/kg/min överskattar ofta energiförbrukningen i vila, särskilt hos äldre och hos personer med mer kroppsfett (Byrne m.fl., Journal of Applied Physiology, 2005), så resultaten kan bli för höga.
• Tid som du vilar mellan seten, står vid rödljus eller väntar på bollen bör lämnas utanför.
• Klockor och gymmaskiner använder egna metoder, så deras siffror skiljer sig.

Använd resultatet som en grov vägledning, inte som ett skäl att äta upp varje kalori eller att pressa dig hårdare. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning. Om du har en hjärtsjukdom, diabetes eller någon annan kronisk sjukdom, eller om du börjar med intensiv träning efter ett långt uppehåll, fråga först en läkare.