Makrokalkylator

Så använder du makrokalkylatorn

1. Ange dina Dagliga kalorier (kcal). Om du inte vet dem fyller du i det valfria avsnittet längst ned (enheter, kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå) och trycker på Använd mina underhållskalorier: uppskattningen kopieras in i kaloriefältet.
2. Välj en Fördelning: Balanserad (20 % protein, 50 % kolhydrater, 30 % fett), Mer protein (30/40/30) eller Färre kolhydrater (30/35/35).
3. Justera procentsatserna för Protein, Kolhydrater och Fett om du vill. Fördelningen växlar till Egen så fort du ändrar en av dem. De tre värdena måste summera till 100 %.
4. Läs av tabellen: gram per dag, kcal per dag och referensintervallet för varje makronutrient. När en vikt är ifylld visar verktyget också ditt proteinintag i gram per kilo kroppsvikt.

Tabellen uppdateras medan du skriver. Inget lämnar din webbläsare.

Så fungerar beräkningen

Varje makronutrient ger en känd mängd energi per gram, enligt Atwaters allmänna faktorer: 4 kcal per gram protein, 4 kcal per gram kolhydrat och 9 kcal per gram fett. Verktyget multiplicerar dina kalorier med varje procentsats och dividerar sedan med energin per gram:

gram = kalorier × procent ÷ 100 ÷ kcal per gram

Exempel med 2 000 kcal och den balanserade fördelningen:

• protein: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• kolhydrater: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• fett: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Den valfria uppskattningen använder ekvationen från Mifflin-St Jeor (Mifflin m.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) multiplicerad med en vanlig aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extremt aktiv). Den ger underhållskalorier, inte ett mål för viktnedgång eller viktuppgång.

Referensintervall (AMDR)

Institute of Medicine vid de amerikanska National Academies fastställde Acceptable Macronutrient Distribution Ranges för vuxna i rapporten om Dietary Reference Intakes (2005): 10–35 % av energin från protein, 45–65 % från kolhydrater och 20–35 % från fett. Inom de intervallen går det att få i sig tillräckligt av de essentiella näringsämnena, och risken för kroniska sjukdomar är lägre. Den balanserade fördelningen ligger inom alla tre intervallen. Fördelningen med mer protein ligger också inom dem. Fördelningen med färre kolhydrater lägger kolhydraterna under 45 %, vilket tabellen markerar som utanför referensintervallet: det är ett vanligt val, men inte en allmän rekommendation.

För protein är det rekommenderade dagliga intaget 0,8 g per kg kroppsvikt och dag för friska vuxna. Aktiva personer och äldre har ofta nytta av mer, och raden med gram per kilo hjälper dig att jämföra.

Begränsningar och god praxis

En makrofördelning beskriver mängder, inte matens kvalitet. Samma gram kolhydrat kan komma från fullkorn, frukt och baljväxter eller från söta drycker, med mycket olika effekter på hälsan. Fibrer, vitaminer, mineraler och typen av fett betyder lika mycket som totalsummorna.

Kaloriuppskattningen är ungefärlig och individuella behov varierar. Mycket lågt kaloriintag (under cirka 1 200 kcal om dagen) gör det svårt att täcka näringsbehovet, så verktyget visar en varning. Njursjukdom, diabetes, graviditet, ätstörningar och många andra situationer kräver personliga råd. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning: prata med en legitimerad dietist eller din läkare innan du gör stora förändringar i din kost.