Kalkulator makrosa

Kako se koristi kalkulator makrosa

1. Upiši svoje Dnevne kalorije (kcal). Ako ih ne znaš, popuni opcioni odeljak pri dnu (jedinice, pol, uzrast, visina, težina i nivo aktivnosti) i klikni Koristi moje kalorije za održavanje težine: procena se upisuje u polje za kalorije.
2. Izaberi Raspodelu: Uravnotežena (20% proteina, 50% ugljenih hidrata, 30% masti), Više proteina (30/40/30) ili Manje ugljenih hidrata (30/35/35).
3. Po želji prilagodi procente za Proteine, Ugljene hidrate i Masti. Raspodela prelazi u Prilagođenu čim izmeniš jednu vrednost; tri vrednosti moraju davati zbir 100%.
4. Pročitaj tabelu: grama dnevno, kcal dnevno i referentni raspon za svaki makronutrijent. Kad je upisana težina, alat prikazuje i tvoj unos proteina u gramima po kilogramu telesne težine.

Tabela se ažurira dok kucaš. Ništa ne napušta tvoj pregledač.

Kako funkcioniše proračun

Svaki makronutrijent daje poznatu količinu energije po gramu, prema opštim Atwaterovim faktorima: 4 kcal po gramu proteina, 4 kcal po gramu ugljenih hidrata i 9 kcal po gramu masti. Alat množi tvoje kalorije svakim procentom, a zatim deli energijom po gramu:

grami = kalorije × procenat ÷ 100 ÷ kcal po gramu

Primer sa 2.000 kcal i uravnoteženom raspodelom:

• proteini: 2.000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• ugljeni hidrati: 2.000 × 50% = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• masti: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Opciona procena koristi jednačinu Mifflin-St Jeor (Mifflin i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) pomnoženu standardnim faktorom aktivnosti od 1,2 (sedentarno) do 1,9 (izuzetno aktivno). Daje kalorije za održavanje težine, a ne cilj za mršavljenje ili debljanje.

Referentni rasponi (AMDR)

Institut za medicinu američkih Nacionalnih akademija odredio je prihvatljive raspone raspodele makronutrijenata za odrasle u izveštaju o referentnim unosima (2005): 10–35% energije iz proteina, 45–65% iz ugljenih hidrata i 20–35% iz masti. U okviru ovih raspona moguće je dostići adekvatan unos esencijalnih hranljivih materija, a rizik od hroničnih bolesti je manji. Uravnotežena raspodela nalazi se unutar sva tri raspona. Raspodela sa više proteina takođe je unutar njih. Raspodela sa manje ugljenih hidrata spušta ugljene hidrate ispod 45%, što tabela označava kao izvan referentnog raspona: to je čest izbor, ali nije podrazumevana preporuka.

Za proteine, preporučeni dnevni unos (RDA) je 0,8 g po kg telesne težine dnevno za zdrave odrasle. Aktivni ljudi i stariji često imaju koristi od više, a red sa gramima po kilogramu pomaže ti da uporediš.

Ograničenja i dobra praksa

Raspodela makrosa opisuje količine, a ne kvalitet hrane. Isti grami ugljenih hidrata mogu poticati iz integralnih žitarica, voća i mahunarki ili iz zaslađenih pića, sa vrlo različitim uticajem na zdravlje. Vlakna, vitamini, minerali i vrsta masti jednako su važni kao ukupne količine.

Procena kalorija je približna, a individualne potrebe se razlikuju. Vrlo mali unos kalorija (ispod oko 1.200 kcal dnevno) otežava zadovoljavanje potreba za hranljivim materijama, pa alat prikazuje upozorenje. Ovo nije lekarski savet. Bolest bubrega, dijabetes, trudnoća, poremećaji ishrane i mnoge druge situacije zahtevaju savet prilagođen tebi: razgovaraj sa nutricionistom ili lekarom pre većih promena u ishrani.