Kalkulator potrošnje kalorija

Kako se koristi kalkulator potrošnje kalorija

1. Izaberi Metrički (kg) ili Imperijalni (lb) i upiši svoju Telesnu težinu.
2. Izaberi Aktivnost sa spiska. Na njemu je 87 uobičajenih aktivnosti grupisanih po vrsti (hodanje i planinarenje, trčanje, biciklizam, fitnes i teretana, sportovi, vodeni i zimski sportovi, kućni poslovi, bašta), svaka sa svojom MET vrednošću.
3. Upiši Trajanje u časovima i minutima. Računaj samo vreme u kom si se zaista kretao.
4. Pročitaj Potrošene kalorije (bruto), Neto kalorije (iznad mirovanja), vrednost Po času i MET vrednost aktivnosti sa njenom šifrom iz Kompendijuma. Koraci prikazuju aritmetiku.
5. Tabela ispod poredi isto trajanje za ostale aktivnosti iz te kategorije.

Sve se računa u tvom pregledaču. Ništa što upišeš ne šalje se na server. Dugme Očisti briše polja.

Formula: MET × težina × vreme

MET (metabolički ekvivalent zadatka) poredi energetsku cenu aktivnosti sa mirnim sedenjem. Po dogovoru, 1 MET je potrošnja kiseonika od 3,5 mL po kilogramu telesne težine u minuti, što je oko 1 kcal po kg na čas. Zato važi:

kalorije (kcal) = MET × telesna težina (kg) × trajanje (časovi)

Primer: brzo hodanje od 5,6–6,3 km/h ocenjeno je sa 4,8 MET. Za osobu od 70 kg koja hoda 30 minuta: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Trčanje brzinom od oko 10 km/h (9,3 MET) tokom jednog časa troši otprilike 9,3 × 70 = 651 kcal za istu osobu.

MET vrednosti potiču iz Kompendijuma fizičkih aktivnosti za odrasle iz 2024. (Herrmann, Willis, Ainsworth i saradnici, Journal of Sport and Health Science, 2024), trećeg ažuriranja referentnog spiska koji su prvi put objavili Ainsworth i saradnici 1993, a revidiran je 2000. i 2011. Kompendijum navodi više od 1.100 aktivnosti; ovaj alat zadržava odabrani skup uobičajenih, sa skraćenim nazivima.

Bruto ili neto kalorije?

Bruto vrednost uključuje energiju koju bi potrošio i da si samo sedeo u tom vremenu. To je broj koji prikazuje većina aplikacija i sprava. Neto vrednost oduzima 1 MET za mirovanje: (MET − 1) × kg × časovi. To je bolji broj kad želiš da znaš šta aktivnost dodaje tvom danu, na primer pri poređenju sa procenom ukupne dnevne potrošnje koja već računa bazalni metabolizam. Kod lakih aktivnosti razlika je velika: 30 minuta hatha joge (2,3 MET) je oko 80 kcal bruto, ali samo oko 45 kcal neto za 70 kg.

Ograničenja procene

• MET vrednosti opisuju prosečnu odraslu osobu. Kondicija, tehnika, sastav tela, uzrast i teren menjaju stvarnu potrošnju; dve osobe koje hodaju jedna pored druge mogu potrošiti primetno različito.
• Konvencija 1 MET = 3,5 mL/kg/min često precenjuje potrošnju u mirovanju, naročito kod starijih i kod ljudi sa više telesne masti (Byrne i saradnici, Journal of Applied Physiology, 2005), pa rezultati mogu biti visoki.
• Vreme odmora između serija, na semaforu ili dok čekaš loptu treba izostaviti.
• Satovi i sprave u teretani koriste sopstvene metode, pa će se njihovi brojevi razlikovati.

Rezultat koristi kao okvirni vodič, a ne kao razlog da nadoknadiš svaku kaloriju ili da se još više forsiraš. Ovo nije lekarski savet. Ako imaš srčano oboljenje, dijabetes ili neku hroničnu bolest, ili počinješ naporno vežbanje posle duže pauze, prvo se posavetuj sa lekarom.