TDEE kalkulator dnevnih kalorija
Proceni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz bazalnog metabolizma i nivoa aktivnosti.
Procena zasnovana na objavljenim formulama, a ne lekarski savet. O svojoj situaciji razgovaraj sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
- Kalorije za održavanje težine (TDEE)
- – kcal/dan
- Bazalni metabolizam
- – kcal/dan
| Nivo aktivnosti | Množilac | kcal/dan |
|---|
Kako se koristi TDEE kalkulator
- Izaberi Metrički (cm, kg) ili Imperijalni (ft, in, lb).
- Izaberi Muški ili Ženski, zatim upiši Uzrast (godine), Visinu i Težinu.
- Izaberi svoj Nivo aktivnosti. Svaka opcija prikazuje svoj množilac, od 1,2 za sedentaran način života do 1,9 za izuzetno aktivan.
- Zadrži podrazumevanu BMR jednačinu, Mifflin-St Jeor (1990), ili pređi na Harris-Benedict revidiranu (1984).
- Pročitaj svoje Kalorije za održavanje težine (TDEE) u kcal/dan (sa ekvivalentom u kilodžulima) i Bazalni metabolizam. Koraci prikazuju ceo proračun, a tabela daje kalorije za održavanje težine na svakom nivou aktivnosti radi poređenja.
Svi proračuni rade u tvom pregledaču. Ništa što upišeš ne šalje se na server. Dugme Očisti briše polja sa telesnim podacima.
Šta znači TDEE
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je procena kalorija koje sagoriš u tipičnom danu. Sastoji se od tri dela: bazalnog metabolizma (energija koja se troši u mirovanju), termičkog efekta hrane (energija za varenje, oko 10% unosa) i fizičke aktivnosti, koja uključuje i vežbanje i svakodnevno kretanje kao što su hodanje, stajanje i kućni poslovi. Kad kalorije koje uneseš otprilike odgovaraju tvom TDEE tokom vremena, težina ostaje stabilna, zbog čega se TDEE naziva i „kalorije za održavanje težine“.
Formula
TDEE = BMR × množilac aktivnosti
BMR dolazi iz jednačine Mifflin-St Jeor (Mifflin i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ili iz jednačine Harris-Benedict koju su revidirali Roza i Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Detalji i koeficijenti obe nalaze se na stranici BMR kalkulatora. Množioci su uobičajen skup koji se koristi uz ove jednačine:
| Nivo aktivnosti | Množilac |
|---|---|
| Sedentarno: malo ili nimalo vežbanja, kancelarijski posao | 1,2 |
| Blago aktivno: lagano vežbanje 1–3 dana nedeljno | 1,375 |
| Umereno aktivno: umereno vežbanje 3–5 dana nedeljno | 1,55 |
| Vrlo aktivno: naporno vežbanje 6–7 dana nedeljno | 1,725 |
| Izuzetno aktivno: vrlo naporno vežbanje, fizički posao ili trening dvaput dnevno | 1,9 |
Primer: muškarac od 30 godina, 180 cm i 80 kg, ima BMR po Mifflin-St Jeor od 1.780 kcal/dan. Ako je umereno aktivan, njegov procenjeni TDEE je 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/dan.
Izbor pravog nivoa aktivnosti
Većina ljudi precenjuje svoju aktivnost. Kancelarijski posao uz tri odlaska u teretanu nedeljno obično je „blago“ ili „umereno“ aktivan, a ne „vrlo aktivan“. Ako oklevaš između dva nivoa, počni sa nižim. Radi reference, stručni izveštaj FAO/WHO/UNU o energetskim potrebama čoveka (2004) opisuje načine života sa nivoom fizičke aktivnosti (PAL) od oko 1,4 za sedentarne odrasle do 2,4 za veoma naporne; uobičajeni množilac 1,2 je stoga namerno oprezna vrednost.
Ograničenja i bezbedna upotreba
TDEE je procena izgrađena na dve aproksimacije, BMR jednačini i množiocu aktivnosti, pa se stvarna vrednost lako može razlikovati za 10 do 20%. Mišićna masa, genetika, san, stres, hormoni, lekovi i zdravstvena stanja imaju ulogu. Jednačine su razvijene za zdrave odrasle i nisu pogodne za trudnoću, dojenje, sportiste u teškom treningu ni za bilo koga mlađeg od 18 godina.
Rezultat shvati kao polaznu tačku i prilagodi ga posmatrajući kako se tvoja težina i energija menjaju tokom nekoliko nedelja. Ovaj alat namerno ne predlaže ciljeve za mršavljenje ili debljanje. Ovo nije lekarski savet. Ako želiš da promeniš težinu, lekar ili nutricionista mogu preporučiti postepen i bezbedan pristup koji odgovara tvom zdravlju; vrlo mali kalorijski unosi smeju se sprovoditi samo pod lekarskim nadzorom.
Česta pitanja
Koja je razlika između BMR i TDEE?
BMR je energija koja se troši u potpunom mirovanju. TDEE dodaje varenje i svu fizičku aktivnost, pa je uvek viši: od 1,2 do 1,9 puta BMR u ovom alatu.
Koji nivo aktivnosti da izaberem ako mnogo hodam, ali ne vežbam?
Svakodnevno hodanje se računa. Ako većinu dana brzo hodaš čas ili više, ili si ceo dan na nogama na poslu, „Blago aktivno“ ili „Umereno aktivno“ obično je tačnije od „Sedentarno“.
Zašto je moj TDEE drugačiji na drugim sajtovima?
Kalkulatori koriste različite BMR jednačine, različite množioce ili posebno dodaju vežbanje. Razlike od 100 do 200 kcal su uobičajene i u okviru nesigurnosti svake procene.
Koliko je ova procena tačna?
Za većinu zdravih odraslih greška je obično u okviru 10 do 20%. Samo merenja kao što su indirektna kalorimetrija ili dvostruko obeležena voda daju preciznu vrednost.
Mogu li da koristim ovaj kalkulator za planiranje ishrane?
Daje opštu referentnu tačku, a ne jelovnik. Za lični plan, naročito uz zdravstveno stanje, razgovaraj sa nutricionistom ili lekarom.
Srodni alati
- BMR kalkulator Proceni svoj bazalni metabolizam pomoću jednačina Mifflin-St Jeor i revidirane Harris-Benedict, u metričkim ili imperijalnim jedinicama, sa svim koracima.
- Kalkulator makrosa Podeli dnevne kalorije na proteine, ugljene hidrate i masti. Vidi grame i kalorije za svaki makronutrijent u poređenju sa zvaničnim referentnim rasponima.
- BMI kalkulator Izračunaj svoj BMI u metričkim ili imperijalnim jedinicama, vidi kategoriju prema SZO i raspon težine za BMI od 18,5 do 24,9 pri tvojoj visini.