Kalkulatori i kalorive të djegura

Si ta përdorësh kalkulatorin e kalorive të djegura

1. Zgjidh Metrike (kg) ose Imperiale (lb) dhe shkruaj Pesha e trupit.
2. Zgjidh një Aktiviteti nga lista. Ajo përmban 87 aktivitete të zakonshme të grupuara sipas llojit (ecje dhe ecje në natyrë, vrapim, çiklizëm, fitnes dhe palestër, sporte, sporte ujore e dimërore, punë shtëpie, kopsht), secili me vlerën e vet MET.
3. Shkruaj Kohëzgjatja në orë dhe minuta. Numëro vetëm kohën kur ishe me të vërtetë në lëvizje.
4. Lexo Kalori të djegura (bruto), Kalori neto (mbi pushimin), shpejtësinë Në orë dhe Vlera MET të aktivitetit me kodin e tij në Kompendium. Hapat tregojnë llogaritjen.
5. Tabela më poshtë krahason të njëjtën kohëzgjatje për aktivitetet e tjera të asaj kategorie.

Çdo llogaritje bëhet në shfletuesin tënd. Pastro boshatis fushat.

Formula: MET × pesha × koha

Një MET (ekuivalent metabolik i një detyre) krahason koston energjetike të një aktiviteti me uljen e qetë. Me konvencion, 1 MET është një marrje oksigjeni prej 3,5 mL për kg peshë trupore në minutë, që është rreth 1 kcal për kg në orë. Pra:

kalori (kcal) = MET × pesha e trupit (kg) × kohëzgjatja (orë)

Shembull: ecja e shpejtë me 5,6–6,3 km/h vlerësohet 4,8 MET. Për një person 70 kg që ecën 30 minuta: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Vrapimi me rreth 10 km/h (9,3 MET) për një orë djeg afërsisht 9,3 × 70 = 651 kcal për të njëjtin person.

Vlerat MET vijnë nga Kompendiumi i Aktiviteteve Fizike për të Rritur 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), përditësimi i tretë i listës referuese të botuar fillimisht nga Ainsworth dhe bashkëpunëtorët në 1993 dhe rishikuar në 2000 dhe 2011. Kompendiumi liston mbi 1 100 aktivitete; ky mjet mban një përzgjedhje të kuruar të atyre të zakonshmeve, me emra të shkurtuar.

Kalori bruto apo neto?

Shifra bruto përfshin energjinë që do ta kishe djegur gjithsesi, thjesht duke qenë ulur, gjatë asaj kohe. Është numri që shfaqin shumica e aplikacioneve dhe aparateve. Shifra neto zbret 1 MET për pushimin: (MET − 1) × kg × orë. Është numri më i mirë kur do të dish çfarë i shton ditës sate një aktivitet, për shembull kur e krahason me një vlerësim të energjisë totale ditore që e përfshin tashmë metabolizmin në pushim. Për aktivitetet e lehta ndryshimi është i madh: 30 minuta jogë Hatha (2,3 MET) janë rreth 80 kcal bruto, por vetëm rreth 45 kcal neto për 70 kg.

Kufijtë e vlerësimit

• Vlerat MET përshkruajnë një të rritur mesatar. Forma fizike, teknika, përbërja e trupit, mosha dhe terreni e ndryshojnë koston reale; dy njerëz që ecin krah për krah mund të djegin sasi dukshëm të ndryshme.
• Konvencioni 1 MET = 3,5 mL/kg/min shpesh mbivlerëson shpenzimin e energjisë në pushim, sidomos te të moshuarit dhe te njerëzit me më shumë yndyrë trupore (Byrne et al., Journal of Applied Physiology, 2005), prandaj rezultatet mund të dalin të larta.
• Koha e pushimit midis serive, te semaforët ose gjatë pritjes së topit duhet lënë jashtë.
• Orët dhe aparatet e palestrës përdorin metodat e tyre, prandaj numrat e tyre do të ndryshojnë.

Përdore rezultatin si udhëzues të përafërt, jo si arsye për të ngrënë çdo kalori të djegur ose për t’u shtyrë më shumë. Ky mjet jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore. Nëse ke sëmundje zemre, diabet ose ndonjë sëmundje kronike, ose nëse po fillon stërvitje intensive pas një pushimi të gjatë, konsultohu së pari me një mjek.