Kalkulatori i TDEE-së dhe kalorive ditore
Vlerëso shpenzimin total ditor të energjisë (TDEE) dhe kaloritë e mirëmbajtjes nga BMR-ja dhe niveli i aktivitetit, me njësi metrike ose imperiale.
Një vlerësim i bazuar në formula të publikuara, jo këshillë mjekësore. Bisedo për situatën tënde me mjekun ose një profesionist tjetër shëndetësor.
- Kalori mirëmbajtjeje (TDEE)
- – kcal/ditë
- Metabolizmi bazal
- – kcal/ditë
| Niveli i aktivitetit | Shumëzuesi | kcal/ditë |
|---|
Si ta përdorësh kalkulatorin e TDEE-së
- Zgjidh Metrike (cm, kg) ose Imperiale (ft, in, lb).
- Zgjidh Mashkull ose Femër, pastaj shkruaj Mosha (vjet), Gjatësia dhe Pesha.
- Zgjidh Niveli i aktivitetit. Çdo opsion tregon shumëzuesin e vet, nga 1,2 për një stil jetese sedentar deri në 1,9 për jashtëzakonisht aktiv.
- Mbaj Ekuacioni i BMR-së të parazgjedhur, Mifflin-St Jeor (1990), ose kalo te Harris-Benedict i rishikuar (1984).
- Lexo Kalori mirëmbajtjeje (TDEE) në kcal/ditë (me ekuivalentin në kilojul) dhe Metabolizmi bazal. Rreshtat e llogaritjes tregojnë llogaritjen e plotë, dhe tabela jep kaloritë e tua të mirëmbajtjes për çdo nivel aktiviteti, për krahasim.
Të gjitha llogaritjet bëhen në shfletuesin tënd. Pastro boshatis fushat e trupit.
Çfarë do të thotë TDEE
Shpenzimi total ditor i energjisë (TDEE) është një vlerësim i kalorive që djeg në një ditë tipike. Ai kombinon tri pjesë: metabolizmin bazal (energjia e përdorur në pushim), efektin termik të ushqimit (energjia e përdorur për tretjen, rreth 10% e marrjes) dhe aktivitetin fizik, që përfshin si ushtrimin ashtu edhe lëvizjen e përditshme si ecja, qëndrimi në këmbë dhe puna e shtëpisë. Kur kaloritë që ha përputhen afërsisht me TDEE-në tënde me kalimin e kohës, pesha priret të qëndrojë e qëndrueshme, prandaj TDEE quhet edhe “kalori mirëmbajtjeje”.
Formula
TDEE = BMR × shumëzuesi i aktivitetit
BMR vjen nga ekuacioni Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ose nga ekuacioni Harris-Benedict i rishikuar nga Roza dhe Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Hollësitë dhe koeficientët e të dyve janë në faqen e kalkulatorit të BMR-së. Shumëzuesit janë grupi konvencional që përdoret me këto ekuacione:
| Niveli i aktivitetit | Shumëzuesi |
|---|---|
| Sedentar: pak ose aspak ushtrime, punë në zyrë | 1,2 |
| Pak aktiv: ushtrime të lehta 1–3 ditë në javë | 1,375 |
| Mesatarisht aktiv: ushtrime mesatare 3–5 ditë në javë | 1,55 |
| Shumë aktiv: ushtrime të forta 6–7 ditë në javë | 1,725 |
| Jashtëzakonisht aktiv: ushtrime shumë të forta, punë fizike ose stërvitje dy herë në ditë | 1,9 |
Shembull: një burrë 30-vjeçar, 180 cm dhe 80 kg, ka BMR sipas Mifflin-St Jeor 1 780 kcal/ditë. Nëse është mesatarisht aktiv, TDEE-ja e tij e vlerësuar është 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/ditë.
Zgjedhja e nivelit të duhur të aktivitetit
Shumica e njerëzve e mbivlerësojnë aktivitetin e tyre. Një punë në zyrë me tri seanca në palestër në javë zakonisht është “pak” ose “mesatarisht” aktive, jo “shumë aktive”. Nëse ngurron midis dy niveleve, nis me atë më të ulët. Si referencë, raporti i ekspertëve FAO/OBSH/UNU mbi nevojat energjetike të njeriut (2004) përshkruan stile jetese me nivel aktiviteti fizik (PAL) nga rreth 1,4 për të rritur sedentarë deri në 2,4 për ata shumë energjikë; shumëzuesi konvencional 1,2 është pra një vlerë qëllimisht e kujdesshme.
Kufizimet dhe përdorimi i sigurt
TDEE është një vlerësim i ndërtuar mbi dy përafrime, ekuacionin e BMR-së dhe shumëzuesin e aktivitetit, prandaj shifra e vërtetë lehtë mund të ndryshojë me 10 deri në 20%. Masa muskulore, gjenetika, gjumi, stresi, hormonet, ilaçet dhe gjendjet shëndetësore luajnë të gjitha një rol. Ekuacionet u zhvilluan për të rritur të shëndetshëm dhe nuk janë të përshtatshme për shtatzëninë, ushqyerjen me gji, atletët në stërvitje të rëndë, ose këdo nën 18 vjeç.
Trajtoje rezultatin si pikënisje dhe rregulloje duke ndjekur si reagojnë pesha dhe energjia jote gjatë disa javëve. Ky mjet qëllimisht nuk sugjeron objektiva për humbje ose shtim peshe dhe jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore. Nëse dëshiron të ndryshosh peshën, një mjek ose dietolog i regjistruar mund të rekomandojë një qasje graduale e të sigurt që i përshtatet shëndetit tënd; marrjet shumë të ulëta kalorish duhen ndjekur vetëm nën mbikëqyrje mjekësore.
Pyetje të shpeshta
Cili është ndryshimi midis BMR-së dhe TDEE-së?
BMR është energjia e përdorur në pushim të plotë. TDEE shton tretjen dhe gjithë aktivitetin fizik, prandaj është gjithmonë më e lartë: nga 1,2 deri në 1,9 herë BMR në këtë mjet.
Cilin nivel aktiviteti të zgjedh nëse eci shumë por nuk bëj ushtrime?
Ecja e përditshme llogaritet. Nëse ecën shpejt një orë ose më shumë shumicën e ditëve, ose je në këmbë gjithë ditën në punë, “Pak aktiv” ose “Mesatarisht aktiv” zakonisht është më i saktë se “Sedentar”.
Pse TDEE-ja ime ndryshon në sajte të tjera?
Kalkulatorët përdorin ekuacione të ndryshme të BMR-së, shumëzues të ndryshëm ose e shtojnë ushtrimin veçmas. Diferencat prej 100 deri në 200 kcal janë normale dhe brenda pasigurisë së çdo vlerësimi.
Sa i saktë është ky vlerësim?
Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm gabimi zakonisht është brenda 10 deri në 20%. Vetëm matjet si kalorimetria indirekte ose uji i dyfishtë i etiketuar japin një vlerë të saktë.
A mund ta përdor këtë kalkulator për të planifikuar një dietë?
Jep një pikë referimi të përgjithshme, jo një plan vaktesh. Për një plan të personalizuar, sidomos me një gjendje mjekësore, bisedo me një dietolog të regjistruar ose me mjekun.
Mjete të ngjashme
- Kalkulatori i BMR-së Vlerëso metabolizmin bazal me ekuacionet Mifflin-St Jeor dhe Harris-Benedict të rishikuar, me njësi metrike ose imperiale dhe me çdo hap të treguar.
- Kalkulatori i makronutrientëve Ndaje kaloritë ditore në proteina, karbohidrate dhe yndyra. Shih gramët dhe kaloritë e çdo makroje, krahasuar me intervalet zyrtare të referencës.
- Kalkulatori i BMI-së Llogarit indeksin e masës trupore për të rritur me njësi metrike ose imperiale, shih kategorinë sipas OBSH-it dhe intervalin e peshës për BMI 18,5–24,9.