Kalkulatori i makronutrientëve

Si ta përdorësh kalkulatorin e makrove

1. Shkruaj Kalori ditore (kcal). Nëse nuk i di, plotëso pjesën opsionale në fund (njësitë, gjinia, mosha, gjatësia, pesha dhe niveli i aktivitetit) dhe shtyp Përdor kaloritë e mia të mirëmbajtjes: vlerësimi kopjohet te fusha e kalorive.
2. Zgjidh një Ndarja: E ekuilibruar (20% proteina, 50% karbohidrate, 30% yndyra), Më shumë proteina (30/40/30) ose Më pak karbohidrate (30/35/35).
3. Rregullo përqindjet e Proteinat, Karbohidratet dhe Yndyrat nëse dëshiron. Ndarja kalon në E personalizuar sapo ndryshon njërën; tri vlerat duhet të japin gjithsej 100%.
4. Lexo tabelën: gramët në ditë, kcal në ditë dhe intervalin e referencës për çdo makronutrient. Kur është plotësuar pesha, mjeti shfaq edhe marrjen tënde të proteinave në gram për kilogram peshë trupore.

Tabela përditësohet ndërsa shkruan. Asgjë nuk del nga shfletuesi yt.

Si funksionon llogaritja

Çdo makronutrient jep një sasi të njohur energjie për gram, sipas faktorëve të përgjithshëm të Atwater-it: 4 kcal për gram proteina, 4 kcal për gram karbohidrate dhe 9 kcal për gram yndyrë. Mjeti i shumëzon kaloritë me secilën përqindje, pastaj pjesëton me energjinë për gram:

gramët = kaloritë × përqindja ÷ 100 ÷ kcal për gram

Shembull me 2 000 kcal dhe ndarjen e ekuilibruar:

• proteinat: 2 000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• karbohidratet: 2 000 × 50% = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• yndyrat: 2 000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Vlerësimi opsional përdor ekuacionin Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) të shumëzuar me një faktor standard aktiviteti nga 1,2 (sedentar) deri në 1,9 (jashtëzakonisht aktiv). Jep kalori mirëmbajtjeje, jo objektiv për humbje ose shtim peshe.

Intervalet e referencës (AMDR)

Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare të SHBA vendosi Intervalet e Pranueshme të Shpërndarjes së Makronutrientëve për të rritur në raportin e tij të Marrjeve të Referencës në Dietë (2005): 10–35% e energjisë nga proteinat, 45–65% nga karbohidratet dhe 20–35% nga yndyrat. Brenda këtyre intervaleve mund të arrihet një marrje e mjaftueshme e lëndëve ushqyese thelbësore dhe rreziku i sëmundjeve kronike është më i ulët. Ndarja e ekuilibruar qëndron brenda të tre intervaleve. Ndarja me më shumë proteina është gjithashtu brenda tyre. Ndarja me më pak karbohidrate i vë karbohidratet nën 45%, gjë që tabela e shënon si jashtë intervalit të referencës: është zgjedhje e zakonshme, por jo rekomandim parazgjedhës.

Për proteinat, Sasia e Rekomanduar Ditore është 0,8 g për kg peshë trupore në ditë për të rritur të shëndetshëm. Njerëzit aktivë dhe të moshuarit shpesh përfitojnë nga më shumë, dhe rreshti gram për kilogram të ndihmon t’i krahasosh.

Kufijtë dhe praktika e mirë

Një ndarje makrosh përshkruan sasi, jo cilësinë e ushqimit. Të njëjtat gramë karbohidrate mund të vijnë nga drithëra të plota, fruta e bishtajore ose nga pije të ëmbla, me efekte shumë të ndryshme në shëndet. Fibrat, vitaminat, mineralet dhe lloji i yndyrës kanë po aq rëndësi sa totalet.

Vlerësimi i kalorive është i përafërt dhe nevojat individuale ndryshojnë. Marrjet shumë të ulëta kalorish (nën rreth 1 200 kcal në ditë) e bëjnë të vështirë plotësimin e nevojave për lëndë ushqyese, prandaj mjeti shfaq një paralajmërim. Ky mjet jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore. Sëmundjet e veshkave, diabeti, shtatzënia, çrregullimet e të ngrënit dhe shumë situata të tjera kërkojnë këshillë të personalizuar: bisedo me një dietolog të regjistruar ose me mjekun para ndryshimeve të mëdha në dietë.