Kalkulator makrohranil

Kako uporabljati kalkulator makrohranil

1. Vnesi Dnevne kalorije (kcal). Če jih ne poznaš, izpolni neobvezni razdelek na dnu (enote, spol, starost, višina, teža in raven dejavnosti) in pritisni Uporabi moje vzdrževalne kalorije: ocena se prepiše v polje za kalorije.
2. Izberi Razmerje: Uravnoteženo (20 % beljakovin, 50 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob), Več beljakovin (30/40/30) ali Manj ogljikovih hidratov (30/35/35).
3. Po želji prilagodi odstotke Beljakovin, Ogljikovih hidratov in Maščob. Razmerje preklopi na Po meri, takoj ko spremeniš eno vrednost; vsota treh vrednosti mora biti 100 %.
4. Preberi tabelo: grami na dan, kcal na dan in referenčni razpon za vsako makrohranilo. Če je vnesena teža, orodje pokaže tudi tvoj vnos beljakovin v gramih na kilogram telesne teže.

Tabela se posodablja med tipkanjem. Nič ne zapusti tvojega brskalnika.

Kako deluje izračun

Vsako makrohranilo da znano količino energije na gram po splošnih Atwaterjevih faktorjih: 4 kcal na gram beljakovin, 4 kcal na gram ogljikovih hidratov in 9 kcal na gram maščob. Orodje pomnoži tvoje kalorije z vsakim odstotkom in nato deli z energijo na gram:

grami = kalorije × odstotek ÷ 100 ÷ kcal na gram

Primer z 2000 kcal in uravnoteženim razmerjem:

• beljakovine: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• ogljikovi hidrati: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• maščobe: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Neobvezna ocena uporablja enačbo Mifflin-St Jeor (Mifflin in drugi, American Journal of Clinical Nutrition, 1990), pomnoženo s standardnim faktorjem dejavnosti od 1,2 (sedeč način življenja) do 1,9 (izjemno dejaven). Da vzdrževalne kalorije, ne cilja za hujšanje ali pridobivanje teže.

Referenčni razponi (AMDR)

Inštitut za medicino pri ameriških nacionalnih akademijah je v poročilu o referenčnih vnosih hranil (2005) za odrasle določil sprejemljive razpone porazdelitve makrohranil: 10–35 % energije iz beljakovin, 45–65 % iz ogljikovih hidratov in 20–35 % iz maščob. Znotraj teh razponov je mogoče doseči zadosten vnos esencialnih hranil, tveganje za kronične bolezni pa je manjše. Uravnoteženo razmerje leži znotraj vseh treh razponov. Tudi razmerje z več beljakovinami je še znotraj njih. Razmerje z manj ogljikovimi hidrati postavi ogljikove hidrate pod 45 %, kar tabela označi kot zunaj referenčnega razpona: to je pogosta izbira, ni pa privzeto priporočilo.

Za beljakovine je priporočeni dnevni vnos 0,8 g na kg telesne teže na dan za zdrave odrasle. Dejavni ljudje in starejši imajo pogosto koristi od več, vrstica z grami na kilogram pa ti pomaga primerjati.

Omejitve in dobra praksa

Razmerje makrohranil opisuje količine, ne kakovosti hrane. Enaki grami ogljikovih hidratov lahko izvirajo iz polnozrnatih izdelkov, sadja in stročnic ali iz sladkih pijač, z zelo različnimi učinki na zdravje. Vlaknine, vitamini, minerali in vrsta maščob so enako pomembni kot skupne količine.

Ocena kalorij je približna, individualne potrebe pa se razlikujejo. Zelo nizek vnos kalorij (pod približno 1200 kcal na dan) otežuje pokrivanje potreb po hranilih, zato orodje prikaže opozorilo. Ledvične bolezni, sladkorna bolezen, nosečnost, motnje hranjenja in številna druga stanja zahtevajo osebni nasvet: pred večjimi spremembami prehrane se pogovori z registriranim dietetikom ali zdravnikom. Orodje je informativno in ni zdravniški nasvet.