Kalkulator TDEE in dnevnih kalorij

Kako uporabljati kalkulator TDEE

1. Izberi Metrične enote (cm, kg) ali Imperialne enote (ft, in, lb).
2. Izberi Moški ali Ženska, nato vnesi Starost (leta), Višino in Težo.
3. Izberi svojo Raven dejavnosti. Vsaka možnost prikazuje svoj množitelj, od 1,2 za sedeč način življenja do 1,9 za izjemno dejavnega.
4. Pusti privzeto Enačbo za BMR, Mifflin-St Jeor (1990), ali preklopi na Harris-Benedict, popravljena (1984).
5. Preberi svoje Vzdrževalne kalorije (TDEE) v kcal/dan (z ekvivalentom v kilodžulih) in Bazalni metabolizem. Koraki prikazujejo celoten izračun, tabela pa za primerjavo navaja tvoje vzdrževalne kalorije pri vsaki ravni dejavnosti.

Vsi izračuni potekajo v tvojem brskalniku. Počisti izprazni telesna polja.

Kaj pomeni TDEE

Skupna dnevna poraba energije (TDEE) je ocena kalorij, ki jih porabiš v običajnem dnevu. Združuje tri dele: bazalni metabolizem (energijo, porabljeno v mirovanju), termični učinek hrane (energijo za prebavo, okoli 10 % vnosa) in telesno dejavnost, ki vključuje vadbo in vsakdanje gibanje, kot so hoja, stanje in gospodinjska opravila. Kadar se kalorije, ki jih zaužiješ, dolgoročno približno ujemajo s tvojim TDEE, se teža običajno ne spreminja, zato TDEE imenujemo tudi »vzdrževalne kalorije«.

Formula

TDEE = BMR × množitelj dejavnosti

BMR izhaja iz enačbe Mifflin-St Jeor (Mifflin in drugi, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ali enačbe Harris-Benedict v popravku Roze in Shizgala (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Podrobnosti in koeficienti obeh so na strani kalkulatorja BMR. Množitelji so običajni nabor, ki se uporablja s temi enačbami:

Primer: 30-letni moški, 180 cm in 80 kg, ima BMR po Mifflin-St Jeor 1780 kcal/dan. Če je zmerno dejaven, je njegov ocenjeni TDEE 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dan.

Izbira prave ravni dejavnosti

Večina ljudi svojo dejavnost precenjuje. Pisarniško delo s tremi obiski telovadnice na teden je običajno »rahlo« ali »zmerno« dejavno, ne »zelo dejavno«. Če se obotavljaš med dvema ravnema, začni z nižjo. Za primerjavo: strokovno poročilo FAO/WHO/UNU o energijskih potrebah ljudi (2004) opisuje življenjske sloge s stopnjo telesne dejavnosti (PAL) od približno 1,4 za sedeče odrasle do 2,4 za zelo energične; običajni množitelj 1,2 je zato namenoma previdna vrednost.

Omejitve in varna uporaba

TDEE je ocena, zgrajena na dveh približkih, enačbi za BMR in množitelju dejavnosti, zato se prava vrednost zlahka razlikuje za 10 do 20 %. Pomembno vlogo imajo mišična masa, geni, spanje, stres, hormoni, zdravila in zdravstvena stanja. Enačbe so bile razvite za zdrave odrasle in niso primerne za nosečnost, dojenje, športnike v intenzivnem treningu ali koga, mlajšega od 18 let.

Rezultat vzemi kot izhodišče in ga prilagajaj ob opazovanju, kako se v nekaj tednih odzivata tvoja teža in raven energije. To orodje namenoma ne predlaga ciljev za hujšanje ali pridobivanje teže. Če želiš spremeniti težo, ti lahko zdravnik ali registriran dietetik priporoči postopen, varen pristop, prilagojen tvojemu zdravju; zelo nizkemu vnosu kalorij naj se sledi le pod zdravniškim nadzorom. Orodje je informativno in ni zdravniški nasvet.