Kalkulator porabljenih kalorij

Kako uporabljati kalkulator porabljenih kalorij

1. Izberi Metrične enote (kg) ali Imperialne enote (lb) in vnesi Telesno težo.
2. Na seznamu izberi Dejavnost. Vsebuje 87 pogostih dejavnosti, razvrščenih po vrstah (hoja in pohodništvo, tek, kolesarjenje, fitnes in telovadnica, šport, vodni in zimski športi, gospodinjska opravila, vrt), vsaka z vrednostjo MET.
3. Vnesi Trajanje v urah in minutah. Štej samo čas dejanskega gibanja.
4. Preberi Porabljene kalorije (bruto), Neto kalorije (nad mirovanjem), vrednost Na uro in Vrednost MET s kodo iz Kompendija. Koraki prikazujejo izračun.
5. Spodnja tabela primerja enako trajanje za druge dejavnosti iz iste kategorije.

Vse se izračuna v tvojem brskalniku. Počisti izprazni polja.

Formula: MET × teža × čas

MET (metabolični ekvivalent naloge) primerja energijsko ceno dejavnosti z mirnim sedenjem. Po dogovoru 1 MET pomeni porabo kisika 3,5 ml na kg telesne teže na minuto, kar je približno 1 kcal na kg na uro. Zato velja:

kalorije (kcal) = MET × telesna teža (kg) × trajanje (ure)

Primer: hitra hoja s 5,6–6,3 km/h ima vrednost 4,8 MET. Za osebo s 70 kg, ki hodi 30 minut: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Tek s približno 10 km/h (9,3 MET) porabi pri isti osebi v eni uri okoli 9,3 × 70 = 651 kcal.

Vrednosti MET izvirajo iz Kompendija telesnih dejavnosti za odrasle 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth in drugi, Journal of Sport and Health Science, 2024), tretje posodobitve referenčnega seznama, ki so ga prvič objavili Ainsworth in sodelavci leta 1993, popravili pa 2000 in 2011. Kompendij navaja več kot 1100 dejavnosti; to orodje vsebuje izbor pogostih, s skrajšanimi imeni.

Bruto ali neto kalorije?

Bruto vrednost vključuje energijo, ki bi jo v tem času porabilo tvoje telo tudi ob mirnem sedenju. To je številka, ki jo prikazuje večina aplikacij in naprav. Neto vrednost odšteje 1 MET za počitek: (MET − 1) × kg × ure. Je boljša, kadar želiš vedeti, kaj dejavnost doda tvojemu dnevu, na primer pri primerjavi s skupno dnevno porabo energije, ki že vsebuje tvojo energijo v mirovanju. Pri lahkih dejavnostih je razlika velika: 30 minut joge hatha (2,3 MET) je pri 70 kg okoli 80 kcal bruto, neto pa le okoli 45 kcal.

Omejitve ocene

• Vrednosti MET opisujejo povprečnega odraslega. Telesna pripravljenost, tehnika, sestava telesa, starost in teren spreminjajo dejansko porabo; dva človeka, ki hodita drug ob drugem, lahko porabita občutno različno.
• Dogovor 1 MET = 3,5 ml/kg/min pogosto precenjuje porabo v mirovanju, zlasti pri starejših in ljudeh z več telesne maščobe (Byrne in drugi, Journal of Applied Physiology, 2005), zato so rezultati lahko previsoki.
• Čas počitka med serijami, pri semaforjih ali med čakanjem na žogo izpusti.
• Ure in fitnes naprave uporabljajo lastne metode, zato se njihove številke razlikujejo.

Rezultat vzemi kot grobo vodilo, ne kot razlog, da poješ vsako porabljeno kalorijo ali da se prisiliš še bolj. Če imaš srčno bolezen, sladkorno bolezen ali katero koli kronično bolezen ali če po daljšem premoru začenjaš intenzivno vadbo, se prej posvetuj z zdravnikom. Ocena ni zdravniški nasvet.