Kalkulačka spálených kalórií

Ako používať kalkulačku spálených kalórií

1. Vyber Metrické (kg) alebo Imperiálne (lb) a zadaj svoju Telesnú hmotnosť.
2. Zvoľ Aktivita zo zoznamu. Obsahuje 87 bežných aktivít zoskupených podľa typu (chôdza a turistika, beh, cyklistika, fitness a posilňovňa, šport, vodné a zimné športy, domáce práce, záhrada), každú s jej hodnotou MET.
3. Zadaj Trvanie v hodinách a minútach. Počítaj len čas, keď si sa skutočne pohyboval.
4. Prečítaj si Spálené kalórie (hrubé), Čisté kalórie (nad rámec pokoja), hodnotu Za hodinu a Hodnota MET aktivity s jej kódom Compendium. Kroky ukazujú výpočet.
5. Tabuľka pod výsledkami porovnáva rovnaké trvanie pre ostatné aktivity tej istej kategórie.

Všetko sa počíta v tvojom prehliadači. Tlačidlo Vymazať vyprázdni polia.

Vzorec: MET × hmotnosť × čas

MET (metabolický ekvivalent úlohy) porovnáva energetickú náročnosť aktivity s pokojným sedením. Podľa konvencie je 1 MET spotreba kyslíka 3,5 ml na kg telesnej hmotnosti za minútu, čo je približne 1 kcal na kg za hodinu. Platí teda:

kalórie (kcal) = MET × telesná hmotnosť (kg) × trvanie (hodiny)

Príklad: svižná chôdza rýchlosťou 5,6 – 6,3 km/h má hodnotu 4,8 MET. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg a 30 minút chôdze: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Beh rýchlosťou približne 10 km/h (9,3 MET) po dobu jednej hodiny spáli u tej istej osoby zhruba 9,3 × 70 = 651 kcal.

Hodnoty MET pochádzajú z Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann, Willis, Ainsworth a kol., Journal of Sport and Health Science, 2024), tretej aktualizácie referenčného zoznamu, ktorý prvýkrát publikoval Ainsworth s kolegami v roku 1993 a revidovali ho v rokoch 2000 a 2011. Compendium uvádza vyše 1 100 aktivít; tento nástroj obsahuje vybraný súbor bežných aktivít so skrátenými názvami.

Hrubé alebo čisté kalórie?

Hrubá hodnota zahŕňa energiu, ktorú by si spálil aj tak, len sedením, počas daného času. Je to číslo, ktoré zobrazuje väčšina aplikácií a prístrojov. Čistá hodnota odpočíta 1 MET za pokoj: (MET − 1) × kg × hodiny. Je lepšia, keď chceš vedieť, čo aktivita pridáva k tvojmu dňu, napríklad pri porovnaní s odhadom celkovej dennej energie, ktorý už zahŕňa pokojový metabolizmus. Pri ľahkých aktivitách je rozdiel veľký: 30 minút jogy hatha (2,3 MET) je pri 70 kg približne 80 kcal hrubých, ale len približne 45 kcal čistých.

Obmedzenia odhadu

• Hodnoty MET opisujú priemerného dospelého. Kondícia, technika, zloženie tela, vek a terén menia skutočnú spotrebu; dvaja ľudia kráčajúci vedľa seba môžu spáliť citeľne rôzne množstvo.
• Konvencia 1 MET = 3,5 ml/kg/min často nadhodnocuje pokojovú spotrebu energie, najmä u starších ľudí a ľudí s vyšším podielom tuku (Byrne a kol., Journal of Applied Physiology, 2005), takže výsledky môžu vychádzať vyššie.
• Čas odpočinku medzi sériami, na semaforoch alebo pri čakaní na loptu treba vynechať.
• Hodinky a fitness stroje používajú vlastné metódy, preto sa ich čísla budú líšiť.

Výsledok ber ako hrubú orientáciu, nie ako dôvod „dojesť“ každú kalóriu alebo sa viac nútiť. Nástroj nie je lekárskou radou. Ak máš srdcové ochorenie, cukrovku alebo iné chronické ochorenie, alebo ak začínaš intenzívne cvičiť po dlhej prestávke, najprv sa poraď s lekárom.